حمض الفوليك: أعراض نقصه وقائمة بمصادره الطبيعية

لحمض الفوليك (Folic acid) العديد من الفوائد الغذائية التي تجعله عنصرًا هامًا جدًا، ولكن لا يحصل بالعادة على الاهتمام اللازم مثل الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، فما هي فوائده؟ وما هي مصادره الطبيعية؟ وما هي أعراض نقصه؟

فوائد حمض الفوليك

لحمض الفوليك العديد من الفوائد التي تجعله شديد الأهمية، مثل:

• المساعدة على تعزيز صحة الأم والجنين أثناء الحمل.
• المساعدة على الحصول على الفائدة القصوى من الحديد وفيتامين ب12 والأحماض الدهنية.
• الحفاظ على صحة القلب.
• الوقاية من السرطانات.
• المساعدة في الوقاية من الإصابة بالزهايمر، وتعزيز الوظائف الإدراكية.
• الوقاية من الاكتئاب، وتحسين الحالة النفسية.

أعراض نقص حمض الفوليك

مع أن نقص حمض الفوليك بحد ذاته لا يعد شائعًا، إلا أنه يرتبط عادة بنقص حاد في عناصر غذائية أخرى هامة في جسمك، وهذه بعض أعراض نقص حمض الفوليك:

• ضعف في جهاز المناعة، والإصابة المتكررة بالأمراض.
• تعب وإرهاق دائمين.
• ضعف في الهضم وخلل في وظائف الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك، والنفخة، ومتلازمة القولون العصبي.
• مشكلات في نمو وتطور الجنين أثناء الحمل.
• فقر الدم.
• تورم في اللسان وليونة غير معتادة في أنسجة الفم.
• تقلبات مزاجية حادة، بما في ذلك التحسس والتهيج.
• شحوب في لون البشرة.
• ظهور الشيب المبكر.
• خسارة الوزن.
• صعوبة التركيز.
• انقطاع في النفس.
• تسارع في نبض القلب.

الفئات الأكثر عرضة لنقص حمض الفوليك

هناك بعض الفئات التي تعد أكثر عرضة لنقص الفوليك من غيرها، وهذه الفئات هي:

• الحوامل أو النساء اللواتي يخططن للحمل.
• النساء المرضعات.
• الأشخاص الذين يشربون الكحول بكثرة.
• المصابون بأمراض الكبد.
• المصابون بأمراض الكلى.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية لعلاج السكري.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية مدرة للبول.

أطعمة غنية بحمض الفوليك

هناك بعض الأطعمة الغنية بشكل خاص بحمض الفوليك، والتي سوف يساعدك تضمينها في نظامك الغذائي على الحصول على كفايتك من حمض الفوليك:

1. الخضار الورقية الخضراء الداكنة

تعد الخضار الورقية الداكنة من أكثر أنواع الأطعمة الطبيعية فائدة على الإطلاق، وخاصة أنها غنية بحمض الفوليك.

لذا للحصول على كفايتك من حمض الفوليك حاول تناول طبق كبير يوميًا من السبانخ، أو الكالي، أو الكرنب الأخضر، أو الخس الروماني، وهذه هي محتويات بعض هذه الخضروات من حمض الفوليك لكل كوب واحد منها:

• السبانخ: 263 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي 65% من الحصة الموصى بها يوميًا.
• الكرنب الأخضر: 177 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي 44% من الحصة الموصى بها يوميًا.
• الخس الروماني: 76 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي 19% من الحصة الموصى بها يوميًا.

2. الهليون

يعد الهليون أكثر أنواع الخضروات غنى بحمض الفوليك، فتناول كوب واحد من الهليون المقطع والمغلي كفيل بأن يمنحك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي ما يقارب 65% من حاجتك اليومية.

ويتميز الهليون كذلك بمحتواه العالي من العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والمنغنيز.

3. البروكلي

يعد البروكلي أحد أفضل الأطعمة الطاردة للسموم من الجسم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية ومميزة من حمض الفوليك، ويحتوي كوب واحد من البروكلي على ما يقارب 26% من حاجتك اليومية حمض الفوليك.

4. الحمضيات

تحتوي العديد من أنواع الفاكهة على نسب عالية من حمض الفوليك، وهنا نذكر بشكل خاص عائلة الحمضيات التي تتفوق على باقي الفواكه في محتواها من الفوليك.

فعلى سبيل المثال تحتوي حبة البرتقال الواحدة على ما يقارب 50 ميكروغرام من الفوليك، بينما يحتوي كوب عصير البرتقال على نسبة أعلى، وهناك فواكه أخرى غنية بحمض الفوليك، مثل: البابايا، والعنب، والموز، والشمام، والفراولة.

5. البقوليات

تعد البقوليات والبازلاء والعدس خاصة مصادر جيدة جدًا لحمض الفوليك، وقد يمنحك طبق واحد من العدس حاجتك اليومية من حمض الفوليك.

6. الأفوكادو

يحتوي كل كوب من الأفوكادو على ما يقارب 110 ميكروغرام من حمض الفوليك، والذي يعادل 28% من حاجتك اليومية منه.

ولا يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك فحسب، بل إنه كذلك غني بالعناصر الغذائية الآتية: الأحماض الدهنية، وفيتامين ك، والألياف.

7. البامية

للبامية قدرة جيدة على منح الجسم احتياجاته من العديد من المواد الغذائية مع القدرة كذلك على تنظيف الجهاز الهضمي من السموم، ويحتوي كل نصف كوب من البامية على 103 ميكروغرام من حمض الفوليك.

8. المكسرات والبذور

تحتوي البذور والحبوب بشكل عام على نسبة عالية من حمض الفوليك، خاصة بذور عباد الشمس وبذور الكتان. 

فكوب واحد منها يوفر ما يقارب 300 ميكروغرام من حمض الفوليك.

كما تحتوي المكسرات عمومًا واللوز والفستق تحديدًا على نسبة عالية من حمض الفوليك.

9. القرنبيط

يعد القرنبيط عمومًا أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ج، كما أنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك.

فكوب واحد من القرنبيط كفيل بمنحك ما يقارب 55 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 14% من حاجتك اليومية.

10. البنجر

يعد البنجر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والتي تعمل على تنظيف الجسم من السموم، وتنظيف الكبد بشكل خاص من السموم.

بالإضافة إلى هذا كله يعد البنجر أحد المصادر الممتازة لحمض الفوليك، فكوب واحد منه فقط يوفر 148 ميكروغرام من الفوليك، أي 34% من حاجتك اليومية.

11. الذرة

تحتوي الذرة على نسبة عالية من حمض الفوليك، فكوب واحد من الذرة المطبوخة يحتوي على 34 ميكروغرام من الفوليك، أي ما يقارب 9% من حاجتك اليومية، ولكن يفضل تناول الذرة طازجة والابتعاد عن الذرة المحلاة والمعلبة.