نصائح وإرشادات لتناول الطعام خارج المنزل

اخترت ارتداء اللباس الرسمي، والقبعة الأنيقة التي تتناسب مع أجواء المطعم المفضل لك انت وعائلتك، فقد اخترت عشاءً يليق بمناسبة سعيدة تجمع العائلة معاً، فلم يكن همكم الوحيد الجدال حول زاوية مائدة الطعام، فكل منها يجاروها شباك يمدك بالأكسجين الصحي ويجمل عينيك بالمناظر الطبيعية. ولكن هل  تناقشتم حول نوعية الأطعمة والمأكولات الصحية التي تقدم لكم على طبق من زجاج؟  

غالباً ما نخطئ في اختيار الطعام الصحي المتناول خارج المنزل، حيث نبحث عن المأكولات التي تسد جوعنا وتشعرنا بالشبع ، وخاصة عندما تكون مشبعة بالدهون والسكريات، فدائما نطلب المزيد، ولسان حال المعدة يقول ” لقد شبعت”. ولكن لا نستمع إليها، ونكمل مشوار الإستمتاع بتناول الأطعمة المتنوعة، وخاصة عندما نجتمع أحتفالاً بمناسبة ما.  فكيف نضمن تناول طعام صحي خارج المنزل؟

بعض الخطوات البسيطة، قد تمكنك من ضمان الحصول على طعام صحي ومتوازن، بعيداً عن الإكثار من تناول السكريات والمأكولات غير الصحية. لذا نضع بين أيديكم بعض البدائل التي تجعل وجبتك أكثر صحية .

بدائل الطعام

” تناول الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالشبع”. تذكر هذه العبارة دائماً قبل تناول أي طعام داخل أو خارج المنزل، فليس عليك أن تفرغ صحنك. وتناول كل من :  

• تناول البقوليات. فهي تتكون من اتحاد عدد كبير من الأحماض الأمينية التي تنتج عن تحلل البروتينات أثناء عملية الهضم ، و هي ضرورية لبناء أنسجة جسم الإنسان المختلفة. ومنها الفول والحمص ، والفاصولياء، والبازيلاء وغيرها من الأصناف المفيدة.

• تناول اللحوم الخالية من الدهون، أو الدجاج ( بدون جلد)، والأسماك، بدلاً من تناول الفطائر. وابتعد عن قلي السمك.

•  وتناول الأرز المطهو على البخار أو المغلي، وابتعد عن تناول الأرز المقلي، وتحديداً الأرز المقلي بالبيض.

• وبجانب الأطعمة، تجنب تناول الصلصات المكونة من القشطة والجبن، وتناول صلصات الطماطم والخضار، ووضعها جانباً حتى تتمكن من إضافة القدر الذي تحتاجه فقط.

• نحن نفضل دائماً تناول البطاطا المهروسة والغنية بالدسم، ولكن ينصحكم خبراء التغذية بتناول البطاطا المطبوخة، أو المغلية دون إضافة الملح أو الزبدة.

• أما السلطات، فتناول سلطات الفواكه، والخضراوات، بعيداً عن تقديمها مع الزبدة أو المايونيز.

• تناول السلطات المفيدة والغنية بالعناصر الأساسية، بدلاً من تناول الشوكولاتة والحلويات الدسمة، والبسكويت.

• تذكر أن عصير الفواكه غير المحلى، يحتوي على السكريات، لذا تناول كوب واحد فقط يومياً، من عصير الفاكهه والذي يحتوي حوالي 150مل. ويفضل تناول هذا الكوب أثناء تناول الوجبة حتى يمنع تسوس الأسنان، كما يمكنك خفقه مع الماء المثلج أو الماء الغازية . لذا إكتفي بعصير الفاكهة وابتعد عن المشروبات الكحولية أو الغازية.

كن ذكيا عند اختيار وجبتك

المرأة العادية يحتاج جسمها إلى حوالي 2000 سعر حراري، بينما الرجل  العادي يحتاج تقريباً 2500 سعر حراري، وهذا يتعلق فيما يبذله الجسد من نشاط بدني طوال اليوم. الكثير من المطاعم والمقاهي يضعون على قائمة الطعام، أو مواقعهم الإلكترونية، عدد السعرات الحرارية التي تحتويها أصناف الأطعمة، والمقدمة في المطعم، وهذه الطريقة تسهل عليك اختيار الطعام المناسب منخفض السعرات الحرارية.

وإن لم تعي الطريقة المناسبة في إختيار أطباقك الخاصة، نضع بين أيديكم بعض النصائح بالإضافة الى النصائح السابقة، والتي تساعدكم في الحصول على طبق صحي ومتوازن.

• عندما تريد مشاركة الآخرين في تناول الطعام، عليك أن تنتبه أن لا تطلب الكثير من الطعام. لذا إستفسر عن عدد الاطباق والأنواع المقدمة على المائدة.

• تجنب اختيار الوجبات كبيرة الحجم، واختار الوجبة المتوسطة أو العادية.

• اطلب عدم إضافة الملح للطعام أثناء طهيه أو تقديمه.

• إذا كانت وجبتك لا تحتوي على الخضار، اطلب تزويدك بالخضار في صحن جانبي ، أو يمكنك تناول السلطة بجانب وجبتك. وقد تحل الخضار محل المقبلات.

• احرص على عدم تناول المقبلات والخبز قبل تقديم وجبتك. لأنك حينها ستتناول طعاماً أكثر مما هو مسموح به.

• بعد الإنتهاء من وجبتك الرئيسية، يمكنك طلب التحلية. فقد تشعر بالشبع بعد تناول الوجبة الرئيسية.

الحلويات الصحية

قد يقدم المطعم العديد من الخيارات للتحلية بعد تناول وجبة الطعام، ومن المعروف أننا نبحث دائماً عن التحلية اللذيذة، ويفضل مشاركة طبق الحلويات مع شخص أخر، وأن تبحث عن الأطباق الأكثر صحية. وقد ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة كتحلية بعد الوجبة الغذائية، فهي مفيدة جداً للصحة، ويمكن أن تحسب ضمن الحصص اليومية الخمس الموصى بها، بجانب تناول الخضراوات أيضاً.

ويمكن أيضاً دمج الفواكه داخل الحلويات، مثل تناول فطيرة التفاح، والراوند المقرمش. لذا إبتعد عن الحلويات المغمسة بالكريمة أو الشوكولاتة، وأكتفي بحلويات مصنعة بالفواكه الصحية. غير أنه يمكنك تناول الحلويات المصنوعة من الزبادي قليل الدسم والسكر، والكاسترد المصنوع من اللبن قليل الدسم.

سلطات الغداء

أنت وحدك من يعرف قيمة غذائك، وما تفضل تناوله، ولكن دائماً عليك أن تلصق صحن السلطة الغنية بالعناصر الغذائية، بجانب وجبة الغداء المتناولة، لما فيها فائدة كبيرة وتشعرك بالشبع. لذا إتبع النصائح التالية للحصول على سلطة صحية :

• عندما تنتظر الى قائمة الطعام في المطعم، اختار السلطات قليلة الدهون، وتحديداً الدهون المشبعة والأملاح والصوديوم.

• يفضل اختيار السلطات التي تحتوي على الأطعمة النشوية مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا والتي تشعرك بالشبع.

• وعندما تقرر إعداد السلطة بنفسك في المنزل، عليها ان تحتوي على مجموعة من الخضار، حيث يمكنك إضافة الفلفل المشوي، والأفوكادو، والبصل والطماطم والفجل، والفاصولياء وكذلك يمكن إضافة الجزر المبشور.

• ابتعد عن السلطات التي تحتوي على المايونيز وعالية الدهون، مثل سلطة البطاطا والمعكرونة والكرنب.

• وللحصول على بروتينات، قليلة الدهون المشبعة، يمكنك إضافة الدجاج المشوي على السلطة ولكن دون جلد، أو السردين أو جبنة الموزاريلا، أو شرائح اللحم الخالية من الدهون.

اقرأ المزيد في: 20 نصيحة لتناول الطعام بشكل جيد ورخيص

شطائر الغداء

الكثير منا يفضل تناول الشطائر ” السندويشات” المحشوة بالدجاج أو لحم البقر. ولكن يجب الانتباه إلى تناول الشطائر التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والأملاح. فكيف اتخذ القرار في اختيار شطيرة الغداء، وماذا اختار من بين الشطائر المختلفة التي تقدم في المطاعم؟

• يمكنك تناول الشطيرة بالخبز الأسمر، أو المصنوع من القمح الكامل.

• اختيار الحشوات الصحية داخل الشطيرة، فيمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر، والديك الرومي. وكذلك الدجاج (دون الجلد)، والتونة، والبيض المسلوق.

• اختر الشطيرة التي تحتوي على السلطة بداخلها.

• إذا رغبت في تناول الشطيرة بالجبنة. تناول الأجبان قليلة الدسم. فهي تحتوي على نسبة دهون أقل من الانواع الأخرى. وضع في عين الإعتبار أن هناك العديد من انواع الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الملح.

• إذا قمت بتحضيرالشطيرة بنفسك،  ابتعد عن تناول الشطائر التي تحتوي على زبدة أو المايونيز أو أي صنف مشبع بالدهون. وتحديداً إذا كانت الحشوة رطبة. أو يمكنك تناول كمية صغيرة من مايونيز قليل الدسم. 

وجبة الغداء الساخنة

من منا لا يفضل تناول وجبة الغداء والبخار يتصاعد منها، مشهد ورائحة قد تنسيك كيف تختار طبق الغداء الساخن. فكيف احصل على الطعام الساخن وكيف أختاره ؟

• المعكرونة خيار جيد لوجبة الغداء، ولكن ابتعد عن تناول الصلصات المضافة إليها والمصنوعة من الكريما أو الجبن فهي غنية بالدهون وإذا رغبت في تناولها أضف القليل فقط . لذا تناول صلصات الطماطم والخضار الصحية.

• البطاطا المطبوخة هي أيضاً خيار جيد على الغداء، وتناولها دون نزع القشرة مع إضافة القليل من الزبدة أو زيت قليل الدهون.

• ويفضل تناول الحساء الساخن، وتحديداً الحساء الذي يحتوي على قطع الخضار. بجانب تناول الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة وذلك حتى تشعر بالشبع.

• ويمكن تناول الحشوات الصحية أثناء الغداء، مثل حشوة الفاصولياء المخبوزة، وعليك أختيار الأصناف التي تحتوي على القليل من الملح أو السكر، وكذلك حشوة الجبن والرتاتوي ( يخنة الخضار التقليدية). وتجنب الحشوات الجاهزة التي تحتوي على الكثير من المايونيز فهي غنية بالدهون.