نظام DASH الغذائي: نصائح للتسوق والطهي

يعد نظام DASH الغذائي نهجًا لتناول الأطعمة الصحية، وهو مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. يحث نظام DASH الغذائي على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مختلف الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقديم منافع صحية عديدة أخرى. وتعتبر كلمة DASH اختصارًا للجملة الإنجليزية Dietary Approaches to Stop Hypertension التي تعني الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم.

سواء كنت تؤمن بالفعل بنظام DASH الغذائي أو ترغب في تجربته للمرة الأولى، فإنه يمكنك الاستفادة منه بسهولة في منزلك. فيما يلي كيفية بدء نظام DASH الغذائي.

الالتزام بنظام DASH الغذائي يبدأ من الطعام الذي تشتريه. قبل أن تذهب لتسوق البقالة:

• قم بإعداد قائمة: حدد وجبات الطعام التي ستعدها خلال الأسبوع المقبل، وأدرج مكوناتها على قائمة التسوق. لا تنس التخطيط لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة، أيضًا. ومع وجود القائمة في يدك، ستكون أقل عرضة للانحراف عن نظام DASH الغذائي إلى الأطعمة المغرية غير الصحية. ,على سبيل المكافأة، يمكنك توفير الوقت والمال عند تسوق البقالة باستخدام القائمة.
• تناول الطعام أولاً: لا تتسوق من محل البقالة وأنت جائع. فهذه إحدى القواعد الرئيسية للتسوق من محل البقالة، سواء كنت تتبع نظام DASH الغذائي أم لا. فإذا كنت تتسوق وأنت جائع، فسترى كل شيء جذابًا، مما يجعل من الصعب عليك مقاومة الأطعمة الغنية بالدهون والمواد عالية الصوديوم.

العروض الكبرى والأسعار التنافسية قد تؤثر عليك أثناء وجودك في محل البقالة. لذلك، اتبع ما يلي للتركيز على الأطعمة التي تدعم إرشادات نظام DASH الغذائي:

• اشترِ الأطعمة الطازجة: الأطعمة الطازجة في كثير من الأحيان هي خيارات صحية بدرجة أكبر من الأغذية المعالجة لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون والسكر المضاف. فبتناول الأطعمة الطازجة، فأنت – وليس الشركة المصنعة – تتحكم في المكونات التي تدخل في وجباتك. الأطعمة الطازجة أيضًا في كثير من الأحيان أفضل في النكهة وتعزز الصحة بالفيتامينات والمعادن والألياف مقارنة بنظائرها المعبأة فإذا كنت تشتري الأطعمة الجاهزة، مثل العشاء المجمد ولحوم اللانشون أو الحساء، فاختر الأنواع منخفضة الصوديوم والدهون.
• تسوق من المحيط الخارجي: على الرغم من وجود العديد من العناصر الصديقة لنظام DASH الغذائي في ممرات مركز التسوق، ألا إنه ينصح بتركيز معظم وقت التسوق في متاجر البقالة التي تتوفر بها منتجات طازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
• اقرأ الملصقات: أكثر الأطعمة المعلبة في الولايات المتحدة عليها ملصق حقائق التغذية، والذي يمكن أن يساعدك في معرفة مقدار ملاءمتها لنظام DASH الغذائي. قارن العناصر المتشابهة واختر الذي يحتوي على نسبة أقل في الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية.

هناك احتمال متزايد بأن تقوم بإعداد أطباق صحية في حالة توفر أطعمة صحية في متناول اليد. لذا احرص دومًا على توفير المواد الغذائية التالية في منزلك:

• الفاكهة: اختر مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز. اضف أصنافًا متنوعة من خلال شراء الفاكهة غير المعتادة مثل المشمش والتمر والتوت. اختر الفواكه المعلبة في عصيرها، وليس في شراب ثقيل، والفاكهة المجمدة بدون إضافة سكر.
• الخضروات: اشتر الخضروات الطازجة والمجمدة أو المعلبة، مثل الطماطم والجزر والبروكلي والسبانخ. اختر الخضروات المجمدة بدون إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات واختر الخضروات المعلبة منخفضة الصوديوم.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: ابحث عن خيارات الألبان قليلة الدسم عند شراء الحليب واللبن الرائب والجبن والزبادي والقشدة الحامضة.
• الحبوب: استهدف الحبوب الكاملة والأصناف قليلة الدهون من الخبز والكعك وخبز البيتا وحبوب الإفطار والأرز والمكرونة والبسكويت وخبز التورتيلا. قارن بين الملصقات واختر المواد الغذائية الأقل في الصوديوم.
• المكسرات والبذور والبقوليات: اللوز والجوز والفاصوليا والعدس وحبوب البازلاء (حمص الشام) وبذور عباد الشمس هي من بين الخيارات الصحية. لكن احصل على الأصناف غير المملحة أو قليلة الملح.
• اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: احصل على تشكيلة خالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي منزوع الجلد واللحم المفروم الخفيف وقطع اللحم البقري المستدير أو لحم الخاصرة. تجنب اللحوم المعلبة أو المدخنة أو المعالجة، مثل اللحوم الباردة.
• البهارات والتوابل وتقديم الطعام: يمكن أن تضيف الأعشاب والتوابل والخل المنكه والصلصة وزيت الزيتون نكهة إلى وجبات الطعام بدون زيادة الملح. اختر أنواع التوابل منخفضة الصوديوم أو التي تحتوي على مستويات قليلة منه.

بإمكان تجهيزات المطبخ وأواني الطهي تسهيل اتباع نظام DASH الغذائي. وتشمل العناصر المفيدة ما يلي:

• أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق: بإمكان أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق تقليل الحاجة إلى استخدام الزيت أو الزبدة عند قلي اللحوم أو الخضروات.
• إدخال مصفاة سلق الخضروات بالبخار: وضع مصفاة سلق الخضروات بالبخار داخل أي وعاء يمكن أن يساعدك على طهي الخضار على البخار دون استخدام أي مقدار من الزبدة أو الزيت.
• مطحنة التوابل أو مفرمة الثوم: هذه العناصر قد تسهل إضافة نكهة لطعامك دون الحاجة إلى وضع الملح.

عادات الطهي غير الصحية تفسد جهودك الأخرى للالتزام بنظام DASH الغذائي. اتبع النصائح التالية لتقليل نسبة الصوديوم والدهون:

• تتبيل الطعام: لتعزيز النكهة دون إضافة الملح أو الدهون، استخدم البصل أو الأعشاب أو التوابل أو الخل المنكه أو الفلفل الطازج أو الثوم أو مسحوق الثوم أو الزنجبيل أو الليمون الحامض أو الليمون المالح أو الحساء الخالي من الصوديوم أو حتى كميات صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
• مراعاة الشطف:. اشطف الأطعمة المعلبة، مثل التونة والفاصوليا والخضروات قبل تناولها لإزالة بعض الملح الزائد.
• احذر من المرقة: يلزم قلي البصل والفطر أو غيرهما من الخضروات في الماء أو القليل من المرق منخفض الصوديوم. ولكن لأن حتى المرق منخفض الصوديوم يمكن أن يضيف الكثير من الصوديوم غير المطلوب، فإن الزيت الصحي قد يكون الخيار الأفضل أحيانًا.
• إعداد بدائل منخفضة الدهون: استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الجبن الأبيض قليل الدسم والكريمة حامضة الطعم الخالية من الدهون، بدلاً من غيرها مرتفعة الدهون.
• التقليل من تناول اللحوم: حضر اليخنات والطواجن فقط بمقدار ثلثي اللحوم المذكورة في الوصفة وبدلاً من ذلك، أضف المزيد من الخضروات والأرز البني والتوفو والبرغل أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

إذا كنت تميل للطهي أو الخبز بطرق تدعو إلى استخدام الكثير من الدهون والصوديوم، فمن الأفضل تعديل وصفاتك. ويمكنك تجربة التوابل أو البدائل أو الوصفات التي لا تجربها عادة. قد تفاجئ بالطعام الجيد الذي أعددته – ويمكن أن تكون بداية لتقاليد عائلية جديدة.