المشي: قلل محيط الخصر، وحسّن صحتك

هل يمكنك حقًا السعي نحو اللياقة البدنية؟ أحسنت! ابدأ من اليوم.

لا يجب أن تكون الأنشطة البدنية معقدة. فممارسة أحد الأنشطة البسيطة مثل المشي السريع يوميًا يمكن أن تساعدك على أن تعيش حياة أكثر صحة.

على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك ممارسة المشي السريع بانتظام على ما يلي:

• المحافظة على وزن صحي للجسم
• الوقاية أو التحكم في مختلف الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني
• تقوية العظام
• تحسين حالتك المزاجية
• تحسين مستوى التوازن والتناسق

كلما زدت من معدل سرعة ومسافة ومقدار تكرار المشي، زادت الفوائد.

تحويل السير المعتاد إلى خطوة نحو اللياقة البدنية يتطلب اتخاذ وضعية جيدة وحركات هادفة. من الناحية المثالية، فيما يلي المظهر المطلوب أثناء المشي:

• رأسك لأعلى. النظر تجاه الأمام وليس في الأرض.
• إرخاء العنق والكتفين والظهر، وعدم الانتصاب بشدة.
• أرجحة الذراعين بحرية مع ثني المرفقين قليلاً. من المناسب تحريك الذراعين قليلاً.
• شد عضلات البطن قليلاً مع جعل الظهر مستقيمًا وليس مقوسًا إلى الأمام أو الخلف.
• المشي بطريقة سلسة، مع ثني القدم من الكعب إلى إصبع القدم.

بما أنك بدأت نشاط المشي، تذكر ما يلي:

• احصل على الحذاء المناسب: اختر الحذاء المزود بقوس الدعم والكعب الثابت والبطانة المرنة السميكة المناسبة لتخفيف حركة القدمين وامتصاص الصدمات. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق عندما يحين الظلام، فارتدِ الألوان الزاهية أو شريطًا عاكسًا للرؤية.
• اختر مسار المشي بعناية: إذا كنت ستمشي في الهواء الطلق، فتجنب المسارات ذات الأرصفة المتصدعة والحفر والأطراف المتدلية أو العشب غير المستوي.
• الإحماء: امش ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق لإحماء عضلاتك وتهيئة جسمك لممارسة الرياضة.
• تبريد الجسد: في نهاية المشي، امش ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق للمساعدة على تبريد عضلاتك.
• تمارين الإطالة: بعد أن تهدأ، مدد عضلاتك بلطف. إذا كنت تفضل ممارسة تمارين الإطالة قبل المشي، فتذكر الإحماء أولاً.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة بما لا يقل عن ساعتين و30 دقيقة في الأسبوع أو ممارسة الأنشطة الهوائية القوية بما لا يقل عن ساعة و15 دقيقة في الأسبوع -ويفضل توزيعها على أيام الأسبوع- وتمارين القوة بما لا يقل عن مرتين في الأسبوع.

وكهدف عام، حاول ممارسة نشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لم تتمكن من تخصيص الكثير من الوقت، فيمكنك تجربة جلستين مدة كل جلسة 15 دقيقة أو ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق على مدار اليوم.

تذكر أنه يمكنك البدء ببطء، خاصة إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام. حيث يمكنك البدء بخمس دقائق يوميًا في الأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار خمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل.

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لعدد الخطوات التي تمشيها والمسافة التي تقطعها والزمن الذي تستغرقه في معرفة تقدمك لتكون مصدرًا للإلهام. فكّر في مقدار سعادتك عندما ترى عدد الأميال التي مشيتها كل أسبوع أو شهر أو سنة.

سجّل هذه الأرقام في مجلة المشي أو سجلها في جدول بيانات أو أحد تطبيقات النشاط البدني. ويمكن أيضًا استخدام خيار آخر وهو استخدام جهاز إلكتروني، مثل مقياس الخطوات، لحساب عدد الخطوات والمسافة.

إن بدء برنامج للمشي يتطلب روح المبادرة. والاستمرار عليه يتطلب الالتزام. ولكي تحافظ على حماسك عليك بما يلي:

• استعد للنجاح: ابدأ بهدف بسيط، مثل المشي لمدة 10 دقائق خلال استراحة الغداء. عندما يصبح المشي لمدة 10 دقائق عادة لديك، حدد هدفًا جديدًا، مثل المشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل. وقريبًا ستتمكن من الوصول إلى الأهداف التي بدت مستحيلة سابقًا.
• اجعل المشي ممتعًا: إذا كنت لا تستمتع بالمشي وحدك، فاطلب من أحد الأصدقاء أو الجيران مرافقتك. إذا كنت تستمد التحفيز من المجموعات، فمن الممكن أن تنضم إلى أحد الأندية الصحية.
• نوِّع في أنشطتك الروتينية: إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فاسلك عدة طرق مختلفة للتنويع. إذا كنت تمشي وحدك، فتأكد من إخبار أحد الأشخاص عن الطريق الذي تسلكه.
• استدرك الأيام الضائعة بالمشي بخطى واسعة: إذا وجدت نفسك تهمل نشاط المشي اليومي، فلا تستسلم. ذكّر نفسك جيدًا بالسعادة التي شعرت بها عندما مارست النشاط البدني في روتينك اليومي، ثم عاود مجددًا إلى المسار الصحيح.

بمجرد اتخاذ هذه الخطوة الأولى، فأنت في طريقك إلى وجهة هامة وهي صحة أفضل.