تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار: تعرف عليها

فلنتعرف في ما يأتي على أبرز المعلومات والتفاصيل عن تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار:

تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار: معلومات هامة

مع أن الأمر قد يبدو ضربًا من الخيال، إلا أنه توجد في الواقع تمارين قد يُساعد الالتزام بها على زيادة طول الأشخاص من الجنسين ومن جميع الأعمار، إذ تعمل على تقوية وتمديد عضلات الجسم وخاصةً الساقين، وهنا يجدر التنويه إلى أن لكل مرحلة عمرية تمارين ملائمة لزيادة الطول.

يلعب العاملان الآتيين دورًا رئيسًا في تحديد طول قامة الطفل، وهما:

1. العوامل الوراثية وجينات الأسرة.
2. التغذية التي يحصل عليها الطفل.

عادًة ما يقل معدل زيادة الطول بعد العام الأول من عمر الطفل، ويعود للارتفاع مرة أخرى بين عمر 8 إلى 13 عامًا لدى الإناث، و10 إلى 15 عامًا لدى الذكور.

إضافًة إلى أن الحرص على حصول الطفل على غذاء صحي متوازن والتركيز على زيادة نسب البروتين في تغذيته اليومية يُحدد مدى نمو الطفل.

قائمة تمارين زيادة الطول للأطفال

يوجد بعض التمارين لزيادة الطول يمكن تجربتها دون أن تسبب له أي ضرر ويُشيد الخبراء بفعاليتها، وأهمها:

1. تمارين التمدد

يُمكن الاستعانة بتمارين التمدد الآتية لزيادة الطول، وتكرارها 10 مرات يوميًا على الأقل لأفضل النتائج:

• جعل الجسم يستند على الحائط بظهره، ثم مد الذراعين إلى الأعلى قدر المستطاع.
• إسناد الجسم على الحائط، ومد الساق للأمام قدر استطاعته.
• إبعاد الساقين عن بعضهما وثم الميل بالخصر إلى الأمام ومحاولة لمس أصابع قدميه بأصابع يده.

2. تمارين العقلة (Hanging bars)

تمارين العقلة هي أحد تمارين زيادة الطول للأطفال على وجه الخصوص، فعادًة ما يستمتع الأطفال على بالتعلق في العقلة في حديقة الألعاب، وهي وسيلة ممتازة لزيادة الطول.

يُمكن شراء عقلة منزلية من أحد محلات الأدوات الرياضية القريبة، وتعليقها على مدخل غرفة الطفل ومساعدته على التمرن عليها 10 دقائق يوميًا.

3. اليوغا

تُساعد اليوغا كثيرًا على تقوية العضلات وإطالتها، لذا فهي تُعد من تمارين زيادة الطول الأكثر فعالية للصغار والكبار.

4. الوثب بالحبل

بالإضافة لكون الوثب الطويل من الأنشطة المحببة للأطفال، هي أيضًا رياضة قد تُساهم في زيادة الطول للأطفال، كما أنها غير مكلفة فلا تحتاج سوى حبل ملائم الطول، ومكان متسع بما يكفي للوثب بالحبل دون أن يعلق بشيء ما.

5. السباحة

تُعد السباحة من تمارين زيادة الطول التي تساعد الأطفال كثيرًا في إطالة قاماتهم، بالإضافة إلى فوائدها في تحسين التنفس وتقوية الجهاز التنفسي والقلب.

5. الجري

الجري يعمل على تقوية كل عضلات الجسم وخاصةً الساقين، كما يُمكن ممارسته مع الأهل لتشجيع الطفل على أدائه بانتظام.

قائمة تمارين زيادة الطول للمراهقين والبالغين

بالإضافة إلى تمارين زيادة الطول السابق ذكرها، يمكن للمراهقين ممارسة التمارين الآتية بهدف زيادة طول قاماتهم:

1. العوم على الأرض

العوم على الأرض هو تمرين يُشبه حركات رياضة السباحة، لكن يتم ممارسته على اليابسة بدلًا من الماء، كما الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على البطن وفرد الساقين ومد ذراعين إلى الأمام، بحيث تكون راحتا اليدي على الأرض.
2. رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى مع المحافظة على هذه الوضعية لأربع ثوان على الأقل.
3. تكرار نفس التمرين، لكن بالذراع اليمنى والساق اليسرى.
4. زيادة المدة تدريجيًا حتى تصل إلى 20 ثانية بكل مرة يتم فيها رفع الذراع.

2. رفع الحوض

يتم القيام بهذا التمرين كما الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر على الأرض.
2. ثني الركبتين، ثم رفع منطقة الحوض والأرداف إلى أعلى.
3. الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

3. تمديدة الكوبرا

تمديدة الكوبرا هي إحدى حركات اليوغا التي تهدف إلى تمديد العمود الفقري والعمل على زيادة ليونته ومرونته، كما تعمل كذلك على نمو الغضاريف الموجودة بين الفقرات، وهو ما ينعكس إيجابًا على طول الظهر فيزداد.

للقيام بهذا التمرين من تمارين زيادة الطول تُتبع الخطوات الآتية:

1. النوم على الأرض بحيث يواجه البطن الأرض.
2. فرد الساقين وثني الذراعين أسفل الكتفين، ووضع الكتف في مواجهة الأرض.
3. الاستناد على الذراعين ورفع الجسم للأعلى من الأمام.
4. الثبات على هذه الوضعية فترة تتراوح ما بين 5 – 30 ثانية مع زيادة الفترة تدريجيًا حتى تصل حد 35 ثانية.

4. القفز على ساق واحدة

يتميز هذا التمرين لزيادة الطول بأنه يُمكن ممارسته في أي وقت وأي مكان، وأثناء مشاهدة التلفاز مثلًا وهو يتم بالخطوات الآتية:

1. رفع الذراعين إلى الأعلى والقفز 8 مرات على الساق اليسرى فقط.
2. تكرار الأمر باستخدام الساق اليمنى.

يُساعد هذا التمرين على تنمية العقل وتقوية الساقين، كما يُحفز إفراز هرمونات النمو.

5. التكور (Pilates Roll Over)

للقيام بهذا التمرين من تمارين زيادة الطول تُتبع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر فوق الأرض مع مد الساقين والذراعين إلى الأمام، بحيث يكون الكفان في مواجهة الأرض.
2. محاولة رفع الساقين إلى الأعلى بحيث تشكلان زاوية قائمة مع الجسد ثم محاولة مدهما أكثر باتجاه الرأس.

6. مد العمود الفقري إلى الأمام

هذا التمرين يتم بالجلوس على الأرض في وضعية مستقيمة، وفرد الساق إلى الأمام، ثم محاولة مد الجذع لتلامس أطراف أصابع القدمين بأصابع اليدين.

نصائح إضافية لزيادة الطول

إضافًة لتمارين زيادة الطول التي ذكرناها، هناك بعض النصائح التي قد تُساعد على زيادة طول القامة، أهمها:

• الحصول على قدر كاف من النوم بما يتوافق مع المرحلة العمرية (8 ساعات للبالغين يوميًا، وما بين 10 – 12 ساعة يوميًا للأطفال والمراهقين).
• اتباع نظام غذائي صحي متوازن.
• الحصول على قدر كاف من فيتامين د المتوافر في الأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والفطر على سبيل المثال.
• الحصول على قدر كاف من الكالسيوم عبر تناول منتجات الألبان، والخضروات، والتونا، والسردين، والحبوب المعززة.
• تناول أطعمة تحتوي على الزنك مثل: البازلاء، والفاصولياء، والبيض، والشوكولاتة، والمحار.
• شرب المياه بكثرة.
• تقوية جهاز المناعة.