تقدم العمر: ما تتوقعه

هل تعلم أن التقدم في العمر يحتمل أن يتسبب في ظهور التجاعيد والشيب. ولكن هل تعرف كيفية تأثير عملية التقدم في العمر على أسنانك وقلبك ونشاطك الجنسي؟ تعرف على نوع التغييرات التي يمكنك توقعها في الجسم أثناء التقدم في العمر – وما يمكنك القيام به لتنعم بصحة جيدة في أي سن.

ما الذي يحدث
كلما تقدمت في العمر، فإن معدل ضربات القلب يصبح أبطأ نسبيًا وقد يصبح القلب أكبر. تصبح الأوعية الدموية والشرايين أيضًا أكثر صلابة، مما يتسبب في عمل القلب بجهد أكبر لضخ الدم من خلالها. هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم (ضغط الدم المرتفع)، وغيره من مشكلات القلب والأوعية الدموية.

ما الذي يمكنك عمله
لتحسين صحة القلب:

• مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. جرب المشي أو السباحة أو غيرها من الأنشطة الممتعة لك. فالمواظبة على النشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي وضبط ضغط الدم وتقليل مدى تيبس الشرايين.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف والمصادر منخفضة البروتين، مثل الأسماك. قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم. إن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في الحفاظ على القلب والشرايين في صحة جيدة.
• أقلع عن التدخين. التدخين يساهم في تصلب الشرايين ويزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. إذا كنت تُدخن أو تستخدم منتجات أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبك أن يساعدك على الإقلاع.
• تعامل مع ضغوط الحياة. يمكن أن يؤثر الضغط النفسي سلبًا على القلب. لذا، اتخذ تدابير للحد من الضغط النفسي – أو تعلم كيفية التعامل مع الضغوط بطرق صحية.

ما الذي يحدث
بالتقدم في العمر، تميل العظام إلى التقلص في الحجم والكثافة – مما يضعفها ويجعلها أكثر عرضة للكسر. حتى أنك قد تصبح أقصر قليلاً. تفقد العضلات عمومًا القوة والمرونة، وقد تصبح أقل تناسقًا أو ربما تجد صعوبة في التوازن.

ما يمكنك فعله
لتحسين صحة العظام والمفاصل والعضلات:

• احصل على كميات مناسبة من الكالسيوم. بالنسبة للبالغين في سن بين 19 إلى 50 عامًا والرجال البالغين في سن بين 51 إلى 70 عامًا، فإن معهد الطب يوصي بالحصول على 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا. وتزداد كمية الكالسيوم الموصي بها إلى 1200 ملجم يوميًا بالنسبة للنساء في سن 51 عامًا أو أكبر، والرجال في سن 71 عامًا أو أكبر. وتشمل المصادر الغذائية المليئة بالكالسيوم منتجات الألبان واللوز والبروكلي واللفت والسلمون المعلب بالعظام والسردين ومنتجات الصويا مثل التوفو. إذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فيمكنك استشارة الطبيب بخصوص تناول مكملات الكالسيوم.
• الحصول على كميات كافية من فيتامين “د” بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 عامًا، فإن المعهد الطبي يوصي بالحصول على 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين “د” يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين 71 عامًا فأكبر. وعلى الرغم من حصول العديد من الناس على كميات كافية من فيتامين “د” من أشعة الشمس، إلا إن هذا قد لا يكون مصدرًا جيدًا للجميع. وتشمل مصادر الفيتامين “د” الأخرى الأسماك الزيتية مثل التونة والسردين وصفار البيض والحليب الغني بالفيتامينات ومكملات فيتامين “د”.
• مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. يمكن أن تساعدك تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض والتنس وتسلق السلالم وتدريب القوة على بناء عظام قوية وفقدان العظام ببطء.
• تجنب تعاطي المخدرات. تجنب التدخين أو تناول المشروبات الكحولية.

ماذا يحدث
الإمساك أكثر شيوعًا بين كبار السن. يمكن أن تساهم عوامل كثيرة في الإمساك، بما في ذلك اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وعدم شرب ما يكفي من السوائل وعدم ممارسة الرياضة. كما قد تساهم أيضًا الأدوية، مثل مدرات البول ومكملات الحديد وبعض الحالات الطبية، مثل مرض السكري ومتلازمة القولون العصبي في الإمساك.

ما يمكنك فعله
للوقاية من الإمساك:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تأكد من اشتمال نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قلل من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنتجات الألبان والحلويات والتي قد تسبب الإمساك. تناول قدرًا كبيرًا من المياه وغيرها من السوائل.
• مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد على الوقاية من الإمساك والنشاط مهم لصحتك العامة.
• لا تتجاهل الحاجة إلى التبرز. إن كبت حركة الأمعاء لفترة طويلة جدًا يسبب الإمساك.

ما الذي يحدث
فقدان السيطرة على المثانة (سلس البول) هو أمر شائع مع التقدم في العمر. الحالات الطبية مثل مرض السكري، قد تساهم في سلس البول – بجانب انقطاع الطمث لدى النساء، وتضخم البروستاتا لدى الرجال.

ما يمكنك فعله
لتحسين صحة المثانة والمسالك البولية:

• اذهب إلى الحمام بانتظام. يجب مراعاة التبول وفقًا لجدول منتظم، كل ساعة على سبيل المثال. ثم زد مقدار الوقت ببطء بين مرات الذهاب إلى الحمام.
• حافظ على وزن صحي للجسم. إذا كنت تعاني من زيادة بالوزن، فافقد الوزن الزائد.
• أقلع عن التدخين. إذا كنت تُدخن أو تستخدم منتجات أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبك أن يساعدك على الإقلاع.
• ممارسة تمارين كيجل. شد عضلات قاع الحوض لديك، واستمر بجعلها منقبضة لخمس ثوانٍ، ثم استرخ لخمس ثوانٍ. جرب الأمر أربع أو خمس مرات على التوالي. اعمل على انقباض العضلات لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة، واسترخ لمدة 10 ثوانٍ بين الانقباضات.

ما الذي يحدث
تميل الذاكرة إلى أن تكون أقل كفاءة بالتقدم في العمر. فقد تستغرق وقتًا أطول لتعلم أشياء جديدة أو تذكر الكلمات أو الأسماء المألوفة.

ما يمكنك فعله
للحفاظ على ذاكرة قوية:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. فالنظام الغذائي الصحي للقلب قد يفيد الدماغ. وركز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. واختر مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الجلد. ما تشربه مهم أيضًا. فتناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى التشوش وفقدان الذاكرة.
• مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. فالنشاط البدني يزيد من تدفق الدم إلى الجسم كله، بما في ذلك الدماغ. هذا قد يساعد في الحفاظ على قوة ذاكرتك.
• داوم على النشاط العقلي. تساعد الأنشطة المحفزة للعقل على بقاء الدماغ في حالة جيدة وربما تجعلك في منأى عن فقدان الذاكرة. يمكنك حل الكلمات المتقاطعة. اسلك طرقًا مختلفة أثناء القيادة. تعلم العزف على أداة موسيقية.
• كن اجتماعيًا. يساعدك التفاعل الاجتماعي على منع الاكتئاب والإجهاد، اللذين يمكن أن يسهما في فقدان الذاكرة. ابحث عن فرص الاجتماع مع الأحباء والأصدقاء وغيرهم.

وإذا كنت قلقًا بخصوص فقدان الذاكرة، فاستشر الطبيب.

ما الذي يحدث
بالتقدم في العمر، قد تجد صعوبة في التركيز على الأشياء القريبة منك. فقد تصبح أكثر حساسية لوهج الأضواء بجانب صعوبة التكيف مع مستويات الضوء المختلفة. ويمكن أيضًا أن يؤثر التقدم في العمر على عدسة العين، مما يتسبب في تشوش الرؤية (إعتام عدسة العين).

كما قد تضعف حاسة السمع بشدة. فقد تجد صعوبة في سماع الترددات العالية أو متابعة محادثة في غرفة مزدحمة.

ما يمكنك فعله
لتحسين صحة العين والأذن:

• تحديد مواعيد منتظمة لإجراء الفحوصات. اتبع نصيحة الطبيب بخصوص النظارات والعدسات اللاصقة وأجهزة السمع وغيرها من الأجهزة التصحيحية.
• اتخاذ الاحتياطات اللازمة. ارتد النظارات الشمسية أو قبعة عريضة الحواف عندما تكون في الخارج، واستخدام سدادات الأذن عندما تكون بالقرب من ماكينة تصدر صوتًا مرتفعًا أو كنت في محيط به ضوضاء شديدة.

ما الذي يحدث
قد تنسحب اللثة (تنحسر) عن أسنانك. يمكن أيضًا أن تتسبب بعض الأدوية، مثل المستخدمة في علاج أمراض الحساسية والربو وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم، في جفاف الفم. ونتيجة لذلك، قد تصبح الأسنان واللثة أكثر عرضة إلى حد ما للتسوس والعدوى.

ما الذي يمكنك عمله
لتحسين صحة الفم:

• الفرشاة والخيط. اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا ونظف ما بين الأسنان – أو مرة واحدة في اليوم باستخدام خيط تنظيف الأسنان بانتظام أو باستخدام منظف لما بين الأسنان.
• تحديد مواعيد منتظمة لإجراء الفحوصات. قم بزيارة طبيب الأسنان أو أخصائي صحة الأسنان لإجراء فحوص الأسنان العادية.

ما الذي يحدث
بالتقدم في بالعمر، تصبح البشرة أقل كثافة ومرونة وأكثر هشاشة. قد تلاحظ إصابتك بالكدمات بسهولة أكبر. إن انخفاض إنتاج الزيوت الطبيعية قد يجعل بشرتك أكثر جفافًا. ويشيع حدوث التجاعيد وبقع الشيخوخة والزوائد الصغيرة المسماة بعلامات الجلد.

ما الذي يمكنك عمله
لتحسين صحة البشرة:

• كن لطيفًا. الاستحمام بمياه دافئة وليست ساخنة. استخدم صابونة لطيفة على البشرة ومرطبات.
• اتخاذ الاحتياطات اللازمة. عند الخروج، استخدم واقيًا من الشمس بجانب ارتداء الملابس الواقية. افحص جلدك بانتظام وأبلغ طبيبك بأي تغييرات تلاحظها.
• أقلع عن التدخين. إذا كنت تُدخن أو تستخدم منتجات أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبك أن يساعدك على الإقلاع. التدخين يساهم في إتلاف الجلد، مثل إحداث التجاعيد.

ما الذي يحدث
الحفاظ على وزن صحي يصبح أكثر صعوبة بالتقدم في العمر. كلما تقدم بك العمر، تنخفض كتلة العضلات وتحل دهون الجسم مكانها. وبما أن الأنسجة الدهنية تحرق سعرات حرارية أقل مما تفعل العضلات، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنك الحالي.

ما يمكنك فعله
لتجنب الوزن الزائد:

• مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. يمكن أن تساعدك المواظبة على نشاط بدني معتدل في الحفاظ على وزن صحي.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف والمصادر منخفضة البروتين، مثل الأسماك. قلل من السكريات والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
• راقب كمية الوجبة. فقد لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية كما اعتدت سابقًا.

ما الذي يحدث
بالتقدم في العمر، قد تتغير الاحتياجات والأنماط والأداء الجنسي. المرض أو الدواء قد يؤثران على قدرتك على الاستمتاع بالجنس. فبالنسبة للنساء، يمكن أن يتسبب جفاف المهبل في جعل ممارسة الجنس غير مريحة. أما بالنسبة للرجال، فقد يصبح العجز الجنسي مصدرًا للقلق. فقد يستغرق حدوث الانتصاب وقتًا أطول، كما أنه قد لا يكون بالدرجة التي كان عليها سابقًا.

ما الذي يمكنك عمله
لتحسين الصحة الجنسية:

• مشاركة الاحتياجات والاهتمامات مع الزوج/الزوجة. يمكن تجربة أوضاع أو أنشطة جنسية مختلفة.
• تحدث إلى طبيبك. فقد يقترح طرق علاج خاصة – مثل كريم الإستروجين لجفاف المهبل أو دواء فموي لعلاج ضعف الانتصاب.

تذكر، أنه لم يفت الأوان للالتزام بنمط حياة صحي. لا يمكنك إيقاف تقدم العمر، لكن بإمكانك الحد من آثاره بتحديد الخيارات الصحية.