البدء بفقدان الوَزن

يَكمن مفتاح النجاح بالقيام بتغييرات واقعية في النظام الغذائي ومُستوى النشاط البدني بحيث يُمكن أن تُصبح جزءاً من الروتين اليومي. حيث تُثبت الأدّلة أن أفضل وسيلة لإنقاص الوزن هي بإجراء تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني على المدى الطويل وهذا سيؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل ثابت. يجب السعي لخسارة حوالي 0.5  – 1   كغ /  الأسبوع (1 – 2 باوند)، حتى الوصول إلى مُشعر كتلة جسم صحّي.
وفيمّا يلي بعض النصائح المُفيدة للبدء بالرحلة نَحو وزن صحي:

الالتزام بالتغيير

يُسهّل نمط الحياة الحديثة من تناول الطعام والشراب أكثر ممّا نُدرك، إضافةً إلى القيام بالقليل من النشاط البدني. والنتيجة غالباً اكتساب الوزن.

لإنقاص الوزن، نحن بحاجة إلى تغيير العادات الحالية. أي تناول كميات أقل – حتى عند تناول نظام غذائي صحّي ومتوازن – والقيام بنشاطات أكثر.
ومن غير المحتمل أن تعمل موضة أنظمة الحمّيات والتمارين القاسية التي تؤدي إلى فقدان سريع للوزن لمدة طويلة، لأنّه لا يمكن المُحافظة على هذه الأنواع من تغيير نمط الحياة. وعلى الأرجح ترجع العادات القديمة ويعود الوزن من جديد بِمُجرد إيقاف الحمّية.
يَجب عِوضاً عن ذلك اختيار تغييرات بالنظام الغذائي والنشاط البدني يُمكن أن تجعلها جزءاً من الروتين اليومي وبالإمكان الالتزام بها مدى الحياة.

هل أنت على استعداد للَبدء؟

ما يجب فعله اليوم، يُمكن اليومَ القيام بخمسة إجراءات من شأنها أن تبدأ رحلتك نحو وزن صحّي:

• الحصول على خطة فقدان الوزن الملائمة لك من شخص مختص للمُساعدة على فقدان الوزن بشكل صحّي والمُحافظة عليه.
• التحقق من مقياس مؤشر كتلة الجسم – في حال عدم القيام بذلك إلى الآن – باستخدام حاسبة الوزن الصحي. وفي حال كانت هناك حاجة لفقدان الوزن، فسوف تُعطى قيم السعرات الحرارية الواجب الالتزام بها. يُمكن مُراقبة التغييرات باستخدام حاسبة كتلة الجسم (BMI) للتأكد من التغير السليم في وزنك.
• تبديل الوجبة الخفيفة التالية بوجبة صحّية أكثر. كقطعة من الفاكهة أو كعكة فاكهة صغيرة أو قطعة من رغيف الشعير مع دهنه بشيء مُنخفض الدسم. يجب السعي للالتزام بفعل ذلك كل يوم: وبهذا يتم كسب أول عادة لفقدان الوزن.
• مُحاولة استبدال المشروبات التي تحتوي على نِسبة عالية من السّعرات الحرارية بالمُشروبات التي تحتوي على كمية أقل من الدسم والسكر. ويجب استبدال المُشروبات الغازّية السُّكرية بالماء الفوار مع شريحة من الليمون.
• الخطوة التالية هي العثور على طريقة لإيجاد وقت لمشي إضافي في البرنامج اليومي. لأنّ المشي السريع وسيلةٌ لحرق السُّعرات الحرارية، ويمكن دمجه غالباً بالروتين اليومي. حيث يُمكن المشي إلى المَحلات التجارية خلال استراحة الغذاء أو النزول من الحافلة قبل محطة في طريق العودة إلى المنزل وسير ما تبقى من الطريق. بالالتزام بهذا الأمر تُكتسب العادة الثانية طويلة الأمد. من الناحية المثالية، يجب أن تكون قادراً على المشي 10000 خطوة في اليوم، وهي ليست مسافة كبيرة كما تبدو. 
• وأخيراً، التفكير في وجبة إفطار صباح الغد. بحيث تبحث عن خيارات صحّية أكثر.

ما يجب فعله هذا الأسبوع
 

هناك أربعة إجراءات يُمكن اتخاذها هذا الأسبوع:

•  التخطيط لتسوّق أُسبوعي صحّي، لأنّ الوَجبات الصحّية المُتوازنة هي المفتاح لوزن صحّي، ويبدأ تناول النظام الغذائي المُتوازن مع وجود الأطعمة الصحيحة في المنزل. يجب البحث عن الأطعمة الطازجة والخيارات الصحّية في السُوبر ماركت. 
•  يرغب الجميع بالتمتع بالطعام بين حين وآخر مثلاً بيتزا أو وجبات جاهزة، لذلك هذا الأسبوع، يجب استبدال هذه المُتعة إلى بديل أكثر صحّةً ومُحضّر بالمنزل، حيث يُمكن تحضير العديد من الوجبات الجاهزة في المنزل وبسعرات حرارية أقل. وفي حال القيام بطلب الطعام، فيجب انتقاء الخيارات الصحّية. انظر إلى الوجبات الجاهزة الصحيّة.
• بعد ذلك، يجب الالتزام بطريقة إضافية لزيادة مُستوى النشاط البدني، يَعتمد المقدار الكافي من النشاط البدني على العُمر. حيث يُوصى البالغين الّذين تتراوح أعمارهم بين الـ 19  و 64 بتحصيل 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاطات البدنية الهوائية المُتوسطة الشّدة مِثل المشي السريع أو رُكوب الدراجات، ومن المحتمل أن تكون هناك حاجة إلى أكثر من هذا المقدار لخسارة الوزن.
• وأخيراً، تحديد أوقات الخطر لهذا الأسبوع، وهي الأوقات التي يقوم الشخص فيها بتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدسم والسّكر، ربما بَسبب تناول الطعام خارج المنزل أو ببساطة بسبب التعب والضغط النفسي. لذلك يجب التخطيط جيداً بحيث يُمكن الحَد من تلك الأطعمة. مع الأخذ بعين الاعتبار عدم التشدّد نهائياً ويمكن التساهل من وقت لآخر.