عشرُ نصائحٍ للتخلّص من الأرق

قد يساعدُ اتّباع النصائح العشر التالية من جمعية Sleep Council على قضاءِ ليلةٍ أكثر راحة:

1. تنظيمُ الوقت

يؤدّي الاستيقاظ والنوم بنفس الأوقات يومياً إلى برمجةِ الجسم على النّوم بشكلٍ أفضل. يُنصح باختيار النّوم في الوقت الأكثر احتمالاً للشّعور بالنعاس.

2. توفير جوٍّ مريحٍ للنّوم

يجب أن تكونَ غرفة النّوم مخصّصةً للاستراحةِ والنوم، وأن تبقى هادئةً ومظلمةً قدر الإمكان، وألا تكون باردةً جداً أو حارّةً جداً. يجب ضبطُ درجةِ الحرارة والإضاءة والضجيج بحيث يساعد جوّ الغرفةِ على الغرق (والبقاء) في نومٍ عميق.

3. الحرص على أن السرير مريح

من الصّعب الحصولُ على نومٍ مريحٍ على فراشٍ شديدِ الطراوة أو القساوة، أو على سريرٍ صغيرٍ جداً أو قديمٍ جداً. كما يُنصَح بنقل الحيوان الأليف الذي ينامُ في نفسِ غرفة النّوم إلى أيِّ مكانٍ آخر إذا كان يصدر الضّجيج ليلاً.

4. ممارسةُ التّمارين بانتظام

يمكن أن تساعدَ التمارين المعتدلة المنتظمة، كالسّباحة والمشي، على التخلُّصِ قليلاً من الضّغوط اليومية. لكن يجب عدمُ ممارسة التمارين الشّديدة عند اقترابِ وقت النوم، لأنها قد تقلّل الشعور بالنعاس.

5. التّقليلُ من الكافئين

يجبُ إيقافُ تناول المنبهات كالكافئين في الشّاي أو القهوة، خاصةً ليلاً، حيث أنّها تتداخلُ مع عملية النوم وتمنع الحصول على نومٍ عميق. قد تدوم آثارُ الكافئين لفترةٍ طويلة (حتى 24 ساعة)، لذا فاحتمالُ تأثيرِه على النّوم كبيرٌ. يُنصَح بتناول مشروب حليبي دافئ أو شاي عُشبي عوضاً عنها.

6. عدمُ الإسراف

يمكن أن يؤدّي الإكثارُ من تناولِ الطعام أو شربِ الكحول، خاصّةً في وقتٍ متأخّرٍ ليلاً، إلى الإخلال بانتظام النّوم. قد يساعد الكحول بدايةً على الخلود في نومٍ عميق، لكنّه سيؤدّي لاحقاً إلى صعوبة النوم ليلاً.

7. عدم التّدخين

للتدخين تأثيرٌ سيِّئٌ على النّوم. يحتاج المدخنون لوقتٍ أطول ليستطيعوا النّوم، ويستيقظون مرّاتٍ أكثر أثناء النوم، وغالباً ما يكونُ نومهم متقطعاً.

كيفية الاقلاع التدخين!

8. الاسترخاء قبل الذّهاب للنّوم

يُنصَح بأخذ حمامٍ دافئ أو الاستماعِ لموسيقى هادئة أو أداءِ يوغا لطيفة من أجل استرخاء الدّماغ والجسم. قد يستطيع الطبيب التوصية بـ CD مُساعدٍ على الاسترخاء.

9. اللجوءُ إلى كتابةِ الأمور المقلقة

يمكنُ التعاملُ مع الأمور المقلقة أو المهام الكبيرة عن طريق كتابةِ قائمةٍ بالأشياء التي يجب القيام بها في اليوم التالي. على الأشخاص الّذين يميلون إلى الاستلقاءِ على السرير والتفكيرِ بواجبات اليوم التالي تخصيصُ وقتٍ قبل النوم لاسترجاعِ مهام اليوم التّالي والتخطيطِ لها. الهدفُ هو الابتعاد عن القيام بذلك عند محاولة النّوم.

10. الابتعادُ عن القلق في وقت النّوم

عند عدمِ القدرة على النّوم، يجب عدم الاستلقاءِ في السّرير والقلق بشأن ذلك. بل يجب النّهوض والقيام بأيِّ عملٍ يزيدُ الاسترخاء، حتى الشعور بالنعاس مرةً أخرى، عندها يمكنُ العودةُ إلى السرير.