بين التمارين والاصابات: هكذا نقوم بالرياضة السليمة.

عادة ما يتخوف الأشخاص الذين يتلقون العلاج من الإصابات الرياضية، من التوقف عن القيام بالتمارين الرياضية، وذلك إما بسبب الخوف من زيادة الوزن ومن انخفاض كتلة العضلات، أو بسبب إدمانهم على الإندورفين (Endorphin  – الإدمان على الرياضة المتعلق بالإدمان على الهورمون المفرز أثناء النشاط البدني).

في أعقاب هذه الاسباب، نرى أن المصابين يمتنعون عن التوجه لتلقي العلاج الطبيعي (Physiotherapy)، ويقومون بتأجيل تلقي العلاجات اللازمة لشفائهم.

يؤدي تأجيل العلاجات لتضرر الأنسجة الرخوة بشكل مزمن، كما أن الإصابة قد تتفاقم عند تشغيل ضغط على المنطقة المصابة. (على سبيل المثال، عند رفع الأثقال والتمارين التي تشمل حركات ديناميكية مع مقاومة).

كيف بالإمكان منع الإصابات في الصالات الرياضية، وعلاجها؟

نعتقد أنه لا يجوز السماح للفتيان بجيل 13-14 عاماً بالبدء بالتدرّب في صالة ألعاب القوى (رفع الأثقال وغيرها من التدريبات)، ذلك بسبب كون دافعهم الأساسي من وراء بناء الكتل العضلية، هو دافع “جمالي وتجميلي” فقط. يجب أن يكون الهدف الرئيس من التمارين الرياضية هو تحسين اللياقة البدنية العامة والقدرة الهوائية (Aerobic)، وهما من القدرات الضرورية في مثل هذا الجيل.  

بالإضافة إلى ذلك، عندما يبدأ الفتيان بالتدرب في صالات الرياضة، فإنهم يفعلون ذلك دون وجود إرشاد مناسب، ومن الممكن ان يقوموا برفع أوزان ثقيلة جدا بالنسبة لوزن جسمهم، مما قد يؤدي إلى حدوث الإصابات.

بالنسبة لأبناء الـ 45 عاماً وما فوق، تعتبر الإصابات الرياضية أمرا أكثر تعقيداً. فعند البدء بالتدرب في الصالات الرياضية لأول مرة في هذا الجيل، يكون هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للمخاطر والإصابات المختلفة. ومع التقدم بالسن، يزداد الخطر، في حال لم يتم توجيههم وإرشادهم بالشكل الملائم.  

ابتداءاً من سن الستين عاماً، يكون هنالك ارتفاع حاد في معدل الإصابات في الأنسجة الرخوة في الكتف (على سبيل المثال، تمزق في وتر(Tendon)، العضلة فوق الشّوك (Supraspinatusmuscle)، والتهاب موضعي في وتر العضلة فوق الشوك التي تدعى متلازمة الكفة المدورة (Rotator cuff syndrome)، وتؤدي إلى ألم وصعوبة في الحركة. بالإضافة إلى ذلك، في أحيان متقاربة، من الممكن ان تحصل إصابة كامنة (Latent) في الظهر، الركبة وغيرها، بحيث من الممكن أن تتفاقم بعد التمارين.

 لكننا لسنا معرضين للإصابة في صالات الرياضة فحسب، بل عندما نمارس الألعاب الرياضية الأخرى كلعبة كرة القدم وكرة السلة، اللتين تخبئان في طياتها مخاطر العديد من الإصابات، بسبب قلة اللياقة، تمارين إحماء غير كافية والرغبة باللعب أكثر وأسرع مما تسمح به اللياقة البدنية. كحل طويل الأمد، من المستحسن القيام بنشاط بدني أكثر من مرة أسبوعياً، وعدم التخلي عن تمارين الإحماء التي تشمل القفز وتمارين تغيير الوضعية. بعد التمرين، ينبغي القيام ببعض تمارين الإرخاء بغية تجنب شدّ العضلات والشعور بالألم.    

كذلك، لا يخلو المشي والركض من مخاطر واحتمالات التعرض للإصابات بالنسبة لكبار السن. ففي كثير من الحالات التي تلي المشي والركض، نلاحظ الشعور بالألم في الركبتين، خصوصاً عند صعود الدرج، المشي، أو الركض. كما من الممكن أن لا يتم السماح للمتمرن، في بعض الحالات، بالمشي أو الركض على جهاز المشي (Treadmill) بسبب وجود عيوب في الركبتين (بالأساس فُصال عظمي – Osteoarthritis – ذو كثافة كبيرة لا تسمح بإجراء جراحة أو ما يترتب عليها). في هذه الحالات، هناك حلول بديلة كالدراجات المرتفعة وجهاز التزلج (Cross-trainer elliptical). كذلك، بالإمكان من خلال التعاون مع المتدرب ملاءمة مجموعة من تمارين القوة الخاصة التي تلائم نوع المشكلة الخاصة التي يعاني منها، مثل تمارين الاسترخاء أو التوازن، وهو الأمر الممكن القيام به بالنسبة لما يخص إصابات الكاحلين. يبقى المبدأ الأساسي الذي يجب الاعتماد عليه هو تحقيق الهدف دون تحفيز الإصابات القديمة، ودون التسبب بحصول إصابات جديدة. يساهم دمج العلاج الحركي في عملية علاج هذه الاصابات، في تحسين جودة العلاج ونجاعته، كما يؤدي للحصول على النتائج بسرعة أكبر.

أمثلة عن اضطرابات توازن الهيكل العظمي التي من الممكن أن تسبب مشاكل وتتفاقم أثناء التدريب في صالات الرياضة:   

الجنف (Scoliosis) – الجنف الظهري (العنقي، الظهر العلوي أو السفلي)، يؤدي إلى آلام في هذه المناطق ولمشاكل في اداء المهام اليومية بسبب النقص في مرونة ومجال حركة المنطقة المعنية. في هذه الحالات هناك مجال للتعاون مع المعالج الحركي الذي يهتم بتحرير الأنسجة الرخوة وجعل المناطق المؤلمة/المصابة أكثر ليونة.

الحُداب (Kyphosis) – الحداب هو حالة من الاحديداب.  في هذه الحالة، من المحبذ إيجاد صيغة للتعاون بين المعالج الحركي والمدرب في القاعة الرياضية، بما يشبه التعاون المذكور في حالة الجنف.

تمارين الإحماء الديناميكية الموصى بها:

1. الهرولة إلى لأمام والعودة بركض خلفي – لمدة 20 دقيقة.
2. بشكل مشابه، الركض إلى الامام مع رفع الركبتين باتجاه الصدر.
3. المشي مع شد الركبة إلى الصدر كل خطوتين.
4. الركض ورفع القدمين باتجاه الأرداف.
5. المشي المدموج بتمارين أخرى

بالمجمل، يحتاج كل شخص منا لنحو 5 دقائق الإحماء مقابل كل نصف ساعة من النشاط

تعتبر عملية الإحماء الديناميكي أمرا ضرورياً قبل التدريب، لأنها تهدف لتقليل مخاطر التعرض للإصابة. ليست هنالك أهمية كبيرة لتمارين الشد (الليونة) قبل التدريب، بل من المفضل القيام بهذه التمارين عند الانتهاء من التدريب، بغية الحفاظ على مجال والتأكد من عدم تراكم حمض اللاكتيك (Lactic acid) في العضلات.

بعد الإحماء الديناميكي، وعند الانتهاء من التدريب، ينبغي القيام بتمارين الليونة والإرخاء لمدة 30 ثانية –  حتى 3 مرات.

الدمج بين تمارين اللياقة والعلاج الطبيعي:

يقوم المعالج الحركي بإجراء فحوص تتعلق بعدة عوامل مثل الليونة، القوة، وثبات المفاصل. إضافة إلى ذلك، بوسعه تشخيص المشاكل الأدائية التي تقيد المتدرب وتحد من إمكانياته، ووفقا لنتائج هذه الفحوص، يقوم بملاءمة برنامج التدريب الذي سيساعده على تحسين أدائه. كذلك، واعتماداً على نتائج الفحوص المختلفة، بالإمكان إعداد برنامج يهدف لتقوية العضلات الضعيفة وشد العضلات المتصلبة (muscle fever/ Delayed onset muscle soreness). وبشكل عام، بإمكان العلاج الحركي أن يساهم في رفع مستوى التوازن بغية موازنة المفاصل بشكل خاص، والجسم بشكل عام.

ما العمل في حالات الإصابة؟

في حال تعرضتم للإصابة أو كنتم تشعرون بألم أو بمحدودية الحركة، فاحرصوا، أولاً، على الراحة. في حال لم يزل الألم، لا تكثروا من استخدام العضو المصاب والمؤلم. كما عليكم استشارة المدرب ليتخذ هو القرار حول ما الذي يجب تغييره في التدريب، بغية عدم وقف النشاط البدني بشكل مطلق.

وأخيراً، فإن الأهم من كل ذلك هو أن تصغوا إلى جسدكم، وألا تدعوا إصابة بسيطة، تتحول إلى إصابة مزمنة.