كيفية تناول 5 حصص رغم الانشغال

إذا كانت حياتك تبقيك في انشغال- مع العمل في وقت متأخر، والسفر في كثير من الأحيان، وإذا كنت مشغول دوما – فقد يبدو من الصعب التأكد من أنك تأكل ما يكفي من الفواكه والخضراوات. ولكن بعمل بعض التغييرات السهلة، يمكنك تناسب الـ 5 حصص في اليوم مع حالتك حتى في أكثر الأوقات انشغالا بالنسبة لجدول مواعيدك.

عند تناول الطعام بالخارج، يكون من الصعب أن تعرف بالضبط كم الفواكه والخضراوات التي في طعامك، إن وجدت. على سبيل المثال، غالبا ما تحتوي وجبات الطعام السريعة على كميات أقل من الفواكه والخضراوات (وتحتوي على المزيد من الدهون والسكر والملح) من وجبات الطعام التي تطبخها بنفسك. 

ويعني كل ذلك أن هناك مشكلة تتعلق بحصولك على 5 حصص من الفواكه والخضراوات.  ولكن يمكنك بإتباع عدد قليل من العادات السهلة وبالقليل من التخطيط أن تزيد من كمية الفواكه والخضراوات التي تأكلها.

إضافة 5 حصص في اليوم

واليكم اقتراحات أخصائي التغذية الموجهة الى العديد من المهنيين ذوي الوقت المنضغط في ملائمة للحصول على  5 أنصبة من الفواكه والخضراوات في اليوم مع نمط حياتهم.

تغيير النظام الغذائي هو مسألة تتعلق باكتساب عادت جديدة فعندما يتناول المرء الطعام بالخارج أو عندما يتناول وجبة جاهزة، يكون أقل تحكما في مكونات ذلك الطعام. وبالتالي تعود على عادة أن تسال نفسك:  ماذا يمكنني أن أفعل حتى اضيف نصيبا واحد على الأقل من الفاكهة أو الخضار لهذه الوجبة؟

على سبيل المثال، إذا تناولت وجبة جاهزة للعشاء (وبشكل مثالي حاول ألا يحدث هذا إلا بشكل عرضي وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح)، قم بإضافة بعض الخضراوات.

وذلك من البساطة بمكان حيث يمكن أن يتمثل في فتح علبة من الذرة الحلوة ووضعها على جانب الطعام. ولكن عليك فقط أن تتذكر سؤالك: ماذا يمكنني أن أفعل لإضافة نصيب من الفاكهة أو الخضار؟

وحالما يصير ذلك عادة يمكنك أن تطبق ذلك في مواقف متنوعة:

5 في اليوم لدى وجبة الإفطار

يمكنك أن تقطع الفاكهة إلى شرائح على الإفطار المتكون من الحبوب أو مجرد تناول الموز قبل أن تغادر المنزل. وإذا كان الإفطار من البيض المخفوق المقلي، قم بإضافة بعض المشروم أو الطماطم.

 وجبات خفيفة والـ 5 حصص اليومية

تناول التفاح أو الكلمنتينا أو الكمثرى أو الساتسوما لعمل وجبة خفيفة. أو لماذا لا تتناول بعض الجزر أو عيدان الكرفس مع الحمص منخفض الدسم ؟ ويتطلب هذا القليل من التخطيط المسبق. فكر في ما تريد أن تأخذه إلى العمل وقم بشرائه في المرة المقبلة من تسوقك.

الـ 5 حصص في اليوم في حالة تناول الغداء كشطيرة

هل يمكنك إضافة سلطة إضافية للشطيرة، أو الكعكة أو الرغيف الفرنسي؟ ومن ثم تناول بعض الفواكه أو عصير الفواكه الطازج غير المحلى بنسبة 100٪  للتحلية بعد الطعام.

5 حصص في اليوم في حالة الأكل في المطعم

هل يمكنك طلب مقبلات، مثل الخضار أو السلطة، أو يمكنك إضافة عنصر إضافي – إلى البيتزا على سبيل المثال – والذي من شأنها أن تحصل منه على نصيب واحد؟ راجع قائمة الطعام فيما يتعلق بالمقبلات والمأكولات الجانبية، ولا تقلق من أن تسأل إذا كان من الممكن أن يضيف الشيف خضار المعد على البخار في طبق أو أن يضيف الفاكهة إلى السجق. وبدلا من طلب رقائق، أطلب سلطة جديدة أو بعض الخضار المشوي.

خمسة حصص في اليوم: كيف تحسبها؟

الـ 5 حصص في اليوم عند طلب الوجبات الجاهزة

كيف يمكن إضافة نصيب من الفواكه والخضراوات إلى الوجبات الجاهزة؟ إذا تناولت الوجبات الجاهزة الصينية، على سبيل المثال، فقم بإضافة الخضار المقلي. وعندما تطلب بيتزا، اطلب مشروم إضافي إلى جانب البيتزا للمساعدة في الحصول على الـ 5 أنصبة في من الفواكه والخضراوات. إذا طلبت الكاري، فأطلب إلى جانبه طبق جانبي من الخضراوات.

كن على علم بأن بعض الأطباق النباتية قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون. الأطباق التي تأتي مع صلصة الطماطم أو الخضراوات التي تعد بالصلصة والتي عادة ما تكون أقل من حيث الدهون من تلك التي تحتوي على الكريم أو الصلصة القائمة على الجبن. وجدير بالذكر أن الخضراوات المعدة على البخار عادة ما تكون أقل في الدهون من الخضراوات المقلية.

ومما تجدر الإشارة إليه أن معظم الوجبات السريعة الجاهزة والأطعمة السريعة الأخرى تحتوي على مستويات عالية من الدهون والملح والسكر، ومن ثم حاول ألا تتناولهم إلا بشكل عارض أو بكميات صغيرة كجزء من نظام غذائي متوازن.

الـ 5 حصص من الخضراوات والفواكه في اليوم عند تناول الطعام في الخارج

لماذا لا تطلب السلطة المليئة بمجموعة متنوعة من الخضراوات كطبق رئيسي، وتطلب إما صلصة منخفضة الدسم أو صلصة عادية كصنف جانبي وبالتالي يمكنك إضافة القليل؟

كيف تضيف النصيب الواحد من الفواكه والخضراوات في الغذاء حالما تكون مشغولاً؟ اجعل هذا السؤال جزء من الروتين اليومي الخاص بك وسوف تحقق ذلك قريبا بالحصول على الـ 5 أنصبة المستهدفة في اليوم.