تمارين التخلص من ألم الظهر: قائمة بأهمها

أوجاع الظهر مزعجة ومقلقة ومن الممكن أن تؤثر على مجرى الحياة، لذا في هذا المقال سنتناول قائمة تمارين التخلص من ألم الظهر إضافةً لنصائح هامة عند ممارسة هذه التمارين:

تمارين التخلص من ألم الظهر

تمارين التخلص من ألم الظهر تمثلت في ما يأتي:

• تمرين شد الركبة للصدر

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين ووضع كفتيّ القدمين بشكل مستقيم على الأرض.
2. رفع ساق واحدة ثم مسكها باليدين وتقريبها إلى الصدر.
3. مواصلة الإمساك بالساق بالقرب من الصدر بين 15 – 30 ثانية.
4. العودة إلى الخطوة الأولى، ليكرر التمرين مع الساق الثانية بنفس الخطوات.
5. تكرار التمرين مرتين حتى ثلاث مرات لكل ساق، ومن الممكن أيضًا رفع الساقين معًا.

• تمارين الظهر السفلي

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين ووضع كفتيّ القدمين بشكل مستقيم على الأرض.
2. الحفاظ على استمرارية ثبات الأكتاف على الأرض.
3. تحريك الجسم يمينًا ويسارًا بواسطة النصف الأسفل من الجسم، بحيث يبقى الجسم لمدة 10 ثوانِ في كل اتجاه.
4. تكرار التمرين عدة مرات متتالية.

• تمرين رفع الحوض

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر قم ثني الركبتين ووضع كفتيّ القدمين بشكل مستقيم على الأرض.
2. تقويس الظهر قليلًا، بحيث يبرز البطن للأعلى.
3. البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان من ثم إعادة الظهر إلى الأرض.
4. تكرار التمرين 5 مرات في اليوم ثم زيادته تدريجيًا كل يوم ليصل 30 مرة يوميًا. 

• تمرين الجسر

هذا التمرين يُشبه التمرين السابق، لكن في هذا التمرين يتم تقويس الظهر والمؤخرة معًا إلى الأعلى وما يبقى على الأرض هو فقط الكتفان والقدمان. 

• تمرين الشد

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. وضع الركبتين وكفتي اليدين على الأرض.
2. ترك الظهر يهبط باتجاه الأرض بوتيرة خفيفة.
3. تقويس الظهر إلى الأعلى قليلًا مع الشد ثم العودة للخطوة الأولى.
4. تكرار التمرين من 2 – 5 مرات يوميًا.

• تمرين الكتفين

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على مقعد بدون مسند للظهر أو اليدين.
2. الحفاظ على استقامة الرأس والظهر.
3. إرجاع الكتفين معًا إلى الخلف حتى تُصبحا قريبتين من بعضهما ويكون الصدر واسعًا ومشدودًا.
4. تكرار التمرين من 3 – 5 مرات يوميًا.

• تمرين الوقوف الصحيح 

إن الوقوف الصحيح لا يُعدّ تمرين إذ يجب أن يكون على هذه الوضعية دائمًا وتعويد الطفل عليه بعمرٍ مُبكر، ويتم الوقوف الصحيح باتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف والشد الصدر إلى أعلى.
2. الحفاظ على الكتفين إلى الخلف، لكن ليس مشدودين كثيرًا.
3. الحفاظ على مؤخرة وبطن مشدودين إلى الداخل.
4. الحافظ على جعل الساقين متوازيتين.

هل تمارين التخلص من ألم الظهر دائمًا فعالة؟

إن كان ألم الظهر طفيف وفي بدايته فغالبًا التمارين السابقة تكون فعالة، لكن إن كان ألم الظهر شديد وناتج عن حالة صحية فغالبًا لا تُجدي التمارين السابقة نفعًا بالتخلص من الألم، وهنا يجدر الذكر أنه يجب الامتناع عن ممارسة التمارين السابقة إن كان الشخص مُصاب بالآتي:

• التهاب المفاصل.
• هشاشة العظام.
• انزلاق الغضاريف في العمود الفقري.

نصائح هامة أثناء تطبيق تمارين التخلص من آلام الظهر

يجب عليكم اتباع النصائح الآتية عند البدء بتمارين التخلص من آلام الظهر:

• تجنب تكرار التمارين بوتيرة عالية في بداياتها، فيجب التدرج بها حتى لا تُسبب المزيد من الألم.
• التوقف عن التمارين في حال الشعور بالألم الشديد، فقد يكون الألم ناتج عن حالة صحية غير معروفة للشخص الذي يُمارس التمرين.
• اتباع نظام غذائي صحي مع التمارين يهدف لخفض الوزن، فغالبًا الوزن الزائد يُؤدي إلى زيادة آلام الظهر.
• مراجعة الطبيب في حال كانت الآلام شديدة.