رياضة شد البطن: أهم الإرشادات

سنتحدث من خلال المقال الآتي عن أبرز المعلومات المتعلقة بتمارين شد البطن:

رياضة شد البطن

هناك العديد من الممارسات التي من الممكن أن تتضمنها رياضة شد البطن، ومن خلال ما يأتي سنقوم بذكر أهم وأبرز الأمثلة على رياضة شد البطن:

• تمرين ثني البطن على كرة القدم

تمرين ممتاز يحافظ على استقرار الظهر ويحسن التوازن، ومن الممكن ممارسة هذا النوع من التمرين من خلال:

1. البدء بالجلوس على الكرة، ثم قوموا 3-2 خطوات إلى الأمام حتى تدعم الكرة منطقة أسفل الظهر والأرداف.
2. وضع الركبتين بزاوية 90 درجة، واليدين وراء العنق لدعم الرقبة.
3. البدء برفع جسمكم من الأمام بحيث تبقى القدمين في مكانها دون حركة.
4. تكرار هذه الحركة حوالي 20-15 مرة، مع المحافظة على إخراج الهواء أثناء رفع الجسم.

• تمرين ثني البطن القطري

تمرين جيد لعضلة البطن المستقيمة وعضلات البطن القطرية، ويتم باتباع كل من الآتي:

1. الاستلقاء على الظهر، مع الحرص على إبقاء منطقة الخصر على الأرض.
2. وضع الساقين بزاوية 90 درجة، واليدين خلف الرقبة لدعم الرقبة.
3. رفع الجزء العلوي من الجسم ومع الكوع الأيمن وحاولوا اجتياز الركبة اليسرى مع نصب الساق المعاكسة وإخراج الهواء.
4. البقاء في هذه الوضعية لمدة ثانيتين حتى ثلاث ثوان وبدلوا الساقين.
5. تكرار ذلك 8-10 مرات لكل جانب.
6. دعم الرقبة بين أكف اليدين وعدم الضغط على الرقبة.
7. إبقاء الرقبة بوضعية محايدة.
8. تكرار هذا التمرين اثنين أو ثلاث مرات مع استراحة لمدة 45-30 ثواني بين كل تمرين وآخر.

• تمرين البلانك (Blanc)

تمرين ثابت ورائع يشغل معظم عضلات البطن والظهر العميقة، ويتم ممارسة هذا النوع من أنواع رياضة شد البطن باتباع الآتي:

1. الانتقال إلى وضعية ستة على الركبتين، والمرفقين تحت الكتفين ويلامسان الجسم، وارفعوا الركبتين عن الأرض وابقوا الجسم في الهواء.
2. الحرص على التنفس المنتظم ووضع الرقبة مستقيمة مع العمود الفقري.
3. البقاء بهذه الوضعية حوالي 10 ثواني فقط وللمتقدمين 30-40 ثانية.
4. تكرار هذا التمرين من 4-8 مرات.

حقائق عن رياضة شد البطن

من أبرز الحقائق التي لا بدّ من التعرف عليها في ما يخص رياضة شد البطن ما يأتي:

1. تحتاج عضلات البطن للراحة

عضلات البطن مثل العضلات الأخرى في الجسم بحاجة للراحة للتعافي والبناء، لذلك يفضل الراحة لمدة 48 ساعة بين تمرين بطن وآخر.

2. لا يمكن إزالة الدهون الزائدة

من غير الممكن إزالة الدهون الزائدة من مناطق محددة من جسمنا ولا نستطيع السيطرة من أي منطقة يبدأ ذلك؟ أو أين سيزيد؟ حيث إذ كنتم تشغلون وتعملون على عضلات البطن كل يوم لمدة نصف ساعة وتعملون بجد على منطقة الخصر لن ترون نتائج شد عضلات البطن ما لم تدمجوا في برنامجكم التمارين الهوائية والحمية الغذائية المناسبة.

هذا ما قد تلاحظه عند هؤلاء المتدربين الذين يمتلكون عضلات بطن قوية جدًا ولكن طبقة الدهون تغطيها ولا تسمح برؤيتها.

3. لا تُعد تمارين رفع القدمين تمارين جيدة لمنطقة أسفل البطن

تمارين رفع القدمين جيدة لعضلات القابضة في الفخذ، أيّ العضلة القطنية (Iliopsoas) ولكن ليس لعضلات البطن، ففي تمارين رفع القدمين من وضعية الاستلقاء أو المعلقة يتم تدريب عضلات الفخذ وعضلات البطن تستخدم كمثبتات المسؤولة عن التقلص المتساوي للبطن، وقد يظهر إحساس بأن منطقة أسفل البطن هي التي تعمل ولكن هذا ليس صحيحًا.

نصائح لأداء رياضة شد البطن

من أج أداء رياضة شد البطن بطريقة صحيحة وجيدة ينصح باتباع الآتي:

1. اتباع التغذية السليمة

للحصول على بطن مسطح علينا أن نحرص على اتباع نظام غذائي قليل الدهون، والملح، وغني بالخضار، والفيتامينات، والألياف الغذائية.

2. تدريب عضلات البطن بشكل فعّال

ذلك من خلال التنويع بالتدريبات، والحفاظ على وتيرة تمرين بطيئة مصحوبة بالتنفس السليم، بالإضافة إلى الحفاظ على وضعية جسم سليمة أثناء أداء التمرين، فليست هناك حاجة لإجراء 500 تمرين بطن في اليوم، إذ يمكن الاكتفاء بأقل من 200 وتحقيق نتائج جيدة.

كما أنه ليس هناك أيّ حاجة للعمل لمدة 20-30 دقيقة على عضلات البطن، فمن الممكن الاكتفاء 7-10 دقائق فعالة، وفكروا دائمًا بجودة التمرين وليس بعدده.

3. ممارسة الأنشطة الهوائية

لغرض شد البطن يجب علينا التخلص من مخازن الدهون المحيطة به، لذلك نحن بحاجة إلى زيادة استهلاك الطاقة في الجسم من خلال الأنشطة الهوائية اليومية، حيث يُوصى بممارسة النشاط الهوائي، مثل:

• الركض.
• ركوب الدراجات.
• المشي.
• السباحة.
• كرة القدم.
• كرة السلة.

فهذه التمارين الهوائية كفيلة في رفع وتيرة ضربات القلب والتشجيع على وتيرة حرق السعرات الحرارية، وكذلك حرق الدهون، فالنشاط الهوائي يتطلب استهلاك كبير للطاقة مما يساعد في خفض الوزن وانخفاض في نسبة الدهون، لذلك يجب إجراء التمارين الهوائية من 3-5 مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 45-30 دقيقة في كل مرة.