ها هو الصيف قد أصبح رسميا هنا ولا مفر منه. الشواطئ تعج بالبشر الذين يسحبون معهم الاف الكيلوجرامات الفائضة بعد الشتاء الطويل، وحان الوقت للتخلص من هذه الكيلوجرامات. هذه المقالة الساخنة هي عن الجسم المثالي للرجل لحثه على اتباع تمارين وعادات لجذب الأنظار إليه وهو يتمشى في الصيف دون قميص على الشاطئ.
الأثقال
لإعداد الجسم المثالي للرجل للمشي دون قميص على الشاطئ، فإن تمارين الأثقال ضرورية جدا. يجب الاستلقاء على مقعد أو أي مسطح آخر مرتفع عن الأرضية بحيث تبقى القدمان على مقربة من الأرض كما تثنى الركبتين في زاوية 90 درجة. احملوا أثقالا في كل يد بمستوى القفص الصدري. ارفعوا الأثقال إلى الأعلى وانزلوها مرة أخرى. قوموا بذلك ببطء وكرروه 15-20 مرة. استريحوا قليلا وقوموا بذلك لجولة أخرى. يوصى القيام عند التدرب بـ 8-12 جولة كذلك. تم تجهيز التمرين لتشكيل عضلات الصدر.
يتم تنفيذ تمرين آخر لرفع الأثقال وقوفا، هذه المرة مع وزن كبير. امسكوا الأثقال بمستوى الأرداف بحيث تكون اليدان بعرض الأكتاف، كفات اليدين تمسك الأثقال بحيث توجه الأصابع أماما وليس باتجاه الجسم. الآن ارفعوا الحديد على كتفيكم، تنفسوا وانزلوها وصولا الى نقطة الانطلاق. ينبغي أن تكون الركبتان مثنيتان قليلا عند القيام بالتمرين. يمكنكم تكرار العملية عدة مرات حتى الشعور بالتعب.
تمرين رفع اثقال آخر مع الجلوس. الظهر مستقيم، الركبتين بزاوية 90 درجة. امسكوا الأثقال بكل يد على جانبي الجسم. ارفعوا الأثقال نحو الكتفين وانزلوها مرة أخرى. من المستحسن
ممارسة التمرين ثمان مرات ثم الاستراحة لمدة دقيقة ونصف.
يشمل هذا التمرين أيضا ممارسة رفع الأثقال ولكن بشكل مختلف. ينصح لممارسة التمرين التالي استخدام أثقال دائرية مع مقبض. قفوا منتصبين، احملوا الأثقال، قطعة واحدة في كل يد على جانبيك. على ان تكون كفات الأرجل بعرض الكتفين. ارفعوا الكعوب، قفوا على أصابع قدميكم ثم انزلوا الأثقال مرة أخرى ببطء نحو الأرض. هذا التمرين يتحدى عضلات الساقين ويصنع قواما رشيقا.
تمارين الضغط (Push Up)
لا تملكون الوقت للذهاب لصالات الرياضة؟ ليست كارثة، يمكنكم ممارسة تمارين الضغط في كل مكان، حتى على شاطيء البحر. تعمل هذه التمارين على عضلات الكتفين والصدر. في حال لم تكونوا متعودين على ممارسة تمارين الضغط حتى اليوم، ابدؤوا ببطء وبالتدريج، كي لا تصلوا لحالة تنقبض فيها عضلاتكم. في كل تدريب يمكنكم رفع مستوى الصعوبة وزيادة عدد مرات البوش-آب.
تمرين الدراجة
لا حاجة لدراجة لأجل هذا التمرين بل جسمك. يجب الاستلقاء على ظهرك واليدين وراء الرأس والأرجل مستقيمة على الأرض. هذا التمرين يعمل بشكل قطري، ارفع كل مرة كوعا باتجاه الساق العكسية المثنية، في كل مرة يدا واحدة وساقا واحدة. ثم ضم الساقين بواسطة المرفقين. اهتم أن تبقى يديك خلف الرأس، ولكن ينبغي أن يتحرك المرفقان في اتجاه ركبتيك. يعتبر هذا التمرين أفضل ممارسة للحصول على بطن مسطح.
بالطبع لا ننسى التغذية الجيدة:
جنبا إلى جنب مع تمارين اللياقة البدنية في المقال والتدريبات الإضافية التي يمكن أن تؤدونها، من المهم تناول الطعام الصحي فالممارسة في حد ذاتها ليست كافية. لانقاص الوزن من الضروري
تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكونها يوميا ودمج ذلك مع ممارسة الرياضة. لمساعدتكم على القيام بذلك ننصحكم أن تأكلوا سلطة قبل الطبق الرئيسي. فجسمكم سوف يحصل على جرعة جيدة من الفيتامينات من خضار السلطة ويمكنكم تناول كمية أقل من الطبق الرئيسي بعد أن كنتم قد شبعتم بالفعل قليلا من السلطة. ونوصي أيضا بشرب الماء قبل تناول الوجبة لاستهلاك كمية طعام أقل.
كيفية ضبط ملابس السباحة التي من شأنها ابراز الدهون الزائدة؟
معظم المايوهات (ملابس السباحة) تسوّق مع مطاط مرن قد يكون غير ذي إطراء للقوام، خاصة في حال سمنتم قليلا منذ شرائه. لذلك ينصح اختيار مايوها مع رباط أو أزرار، بحيث يلائم الجسم بشكل أكثر إطراءا ولا يضغط على البطن والوسط ويبرز الإطارات المتهدلة. كما ينصح ملائمة المايوه لطولكم: للشبان طوال القامة ينصح اختيار مايوه برمودا، ولكن البرمودا لا يلائم قصار القامة لأنه يقصرهم. ينصح لقصار القامة اختيار مايوه قصير بحيث يخلق شعورا من امتلاك السيقان الطويلة.
