لماذا قلة النوم ضارة صحياً؟

يعاني من قلة النوم والإجهاد واحد من كل ثلاثة منّا، ويُلقَى اللوم عادةً على التوتّر والكمبيوتر وجلب العمل إلى المنزل. و ينتج عن ليالي الأرق هذه أكثر من مجرد المزاج السيء وقلة التركيز.

وتُعرّض قلة النوم المنتظمة لمخاطر صحية جسيمة كالبدانة والمرض القلبي والسكري، وتقلل من العمر المأمول.

متى تحتاج للنوم أكثر من المعتاد؟ 

تقتضي بعض الحالات ما يزيد عن الثماني ساعات المعيارية للنوم خلال الليل. فليس من الغريب الحاجة إلى 10-15 ساعة في اليوم من الراحة والنوم في الحالات التالية:

• التعافي من المرض.
• الحمل.
• الإصابة بمرض مزمن.
• القيام بجهد جسدي شديد، كالرّكض في سباق الماراثون.

كم يحتاج جسمك من النوم؟

يحتاج معظمنا حوالي ثمانِ ساعاتٍ في الليل من النوم الجيد للقيام بالأداء الجيد، لكن يمكن أن يحتاج البعض أقل من ذلك أو أكثر. ما يهم هو معرفة مقدار الحاجة من النوم ومن ثم محاولة تحقيقها.

وكقاعدة عامة، إذا استيقظتَ متعباً وأمضيتَ يومك راغباً في الحصول على فرصة لأخذ قيلولة، فمن المحتمل أنك لا تحصل على نومٍ كافٍ.

يمكن للعديد من العوامل أن تسبب قلة النوم، بما في ذلك الحالة الصحية كانقطاع النفس خلال النوم، ولكن يعود هذا لعادات النوم السيئة في أغلب الحالات.

مشاكل يسببها الإفراط في النوم

يمكن للإفراط في النوم أن يسبب مشاكل أيضاً، مع أنّه غير شائع بالمقارنةِ مع عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم:

• إذ رُبط الإفراط في النوم مع مشاكل صحّية كالسكّري وأمراض القلب.
• يمكن للإفراط في النوم أن يحدث بنسبة 15-40% عند الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وذلك وفقاً لمؤسسة الصحة النفسية.
• مرَّ الجميع بتجربة التعب وحدّة المزاج وقلة التركيز؛ بسبب قلة النوم ليلاً. ستشعر بالتعب والانفعالية في اليوم التالي لليلة لم تنم فيها، لكن ستبقى صحتك على ما يرام.

تصبح التأثيرات النفسية أكثر خطورة بعد عدة ليالي من حرمان النوم:

• سيتشوش العقل ويصبح من الصعب التركيز واتخاذ القرارات.
• مع الإصابة بالإحباط وإمكانية الاستسلام للنوم خلال النهار.
• ويزداد خطرُ الإصابة والحوادث في المنزل أو العمل أو الطريق.

إذا استمرت قلة النوم فستتأثر صحتك العامة وتتعرض لحالات صحية خطيرة كالسّمنة، والمرض القلبي، وارتفاع ضغط الدم، والسكري.

فوائد النوم

نورد هنا سبعة طرق لتعزيز الصحة عن طريق النوم جيداً في الليل:

1- يحسن النوم المناعة

إذا كنت تصاب بكل نزلة برد أو انفلونزا تحيط بك، فقد يكون نومك هو المُلام. يمكن لقلة النوم لفترات طويلة أن تصيب جهازك المناعي بخلل وبالتالي لن يكون قادراً على صدّ العوامل الضارة.

2- يمكن للنوم أن ينحّفك

يمكن لقلة النوم أن تزيد وزنك! أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في اليوم معرضون للسمنة بنسبة تزيد عن 30% مقارنةً بالذين يحصلون على تسع ساعات أو أكثر من النوم.

ويُعتقد بأن الأشخاص المحرومين من النوم تقل لديهم مستويات الليبتين (المادة الكيميائية التي تشعرك بالشبع) وتزيد لديهم مستويات الغريلين (الهرمون المحفز للجوع).

3- يعزز النوم الصّحة العقلية

بالنظر إلى أنه يمكن لليلة واحد بدون نوم أن تجعلك منفعلاً ومزاجياً في اليوم التالي، فليس من المستغرب أنَّ نقص النوم المزمن قد يؤدي إلى اضطرابات المزاج طويلة الأمد مثل الاكتئاب والقلق.

عندما أجريت معاينة للمصابين بالقلق أو الاكتئاب لإحصاء عادات نومهم، اتّضح أنَّ معظمهم ينامون لأقل من ست ساعات كل ليلة.

4- يَمنع النوم السكّري

أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون غالباً أقل من خمسة ساعات في الليلة معرّضون لزيادة خطورة الإصابة أو تطوير للسكري.

يبدو أن غياب النوم العميق قد يقود للسكّري من النمط الثاني من خلال تغيير طريقة معالجة الجسم للغلوكوز – مركب الكربوهيدرات مرتفع الطاقة الذي تستعمله الخلايا كوقود.

5- يزيد النوم الإثارة الجنسيّة

أظهرَ الباحثون أن الرجال والنساء الذين لا يحصلون على نومٍ جيد كافي لديهم شَبَق منخفض واستمتاع أقل في الجنس.

يميل الرجال المصابون بانقطاع النفس أثناء النوم – اضطراب يتصف بنوم متقطع ينتج عن صعوبة التنفس – لامتلاك مستويات أقل من التستوستيرون، وبالتالي يقل الشبق.

6- يمنع النوم مرض القلب

يترافق حرمان النوم طويل الأمد على ما يبدو مع ارتفاع معدل النبض، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات بعض المواد الكيميائية المرتبطة بالالتهاب، مما قد يزيد الجهد على القلب.

7- يزيد النوم الخصوبة

زُعِم أن صعوبة الحمل بطفل هي أحد آثار الحرمان من النوم، عند كلّاً من الرجال والنساء. ويبدو أنه يمكن لاضطرابات النوم الاعتيادية أن تسبب مشاكلاً في الحمل عن طريق تقليل إفراز الهرمونات التناسلية.

كيفية السيطرة على فقدان النوم

إذا كنت لا تحصل على قدر كاف من النوم فليس هناك سوى طريقة واحدة للتعويض – الحصول على قدرٍ أكبر من النوم.

لن يحصل هذا في أول ليلة مبكرة. إذا كنت قد عانيت لشهور من النوم المحدود فسيتراكم عليك دين كبير من النوم، وبالتالي من المتوقع أن تحتاج عدة أسابيع للتعافي:

• ابدأ بإضافة ساعة أو ساعتين من النوم في الليلة بدءاً من عطلة نهاية الأسبوع.
• يمكن فعلُ ذلك عن طريق الخلود إلى النوم عند الشعور بالتعب والسماح لجسمك بإيقاظك عند الصباح (يمنع استخدام المنبهات!).
• من المتوقع في البداية أن تنام لما يزيد عن 10 ساعات في الليلة. وبعد فترة سينقص مقدار زمن النوم تدريجياً ليصبح ضمن المعدل الطبيعي.
• يجب عدم الاعتماد على الكافيين أو مشروبات الطاقة كمنشّط قصير الأمد؛ فهي تزيد الطاقة والتركيز مؤقتاً، لكنها تشوش على نمط النوم على المدى الطويل.