فوائد حبوب الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك

بواسطةفوري

الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك

يُعدُّ الكالسيوم من المعادن الأساسيّة في عملية بناء العظام والأسنان والتي تحتوي على ما لا يقلّ عن 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم، ويوجد المتبقي منها في الدم والعضلات والأنسجة الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ القلب والأعصاب تحتاج إلى الكالسيوم لأداء وظائفها بشكلٍ سليم،[١] أمّا المغنيسيوم فهو معدنٌ أساسي وعاملٌ مساعد للعديد من الإنزيمات، كما أنّه يدخل في العديد العمليات الفسيولوجية في الجسم؛ كإنتاج الطاقة، وتصنيع البروتينات، والحمض النووي (بالإنجليزيّة: Nucleic acid)، ونقل الأيونات، وتبادل الإشارات بين الخلايا، إلى الجانب العديد من الوظائف البنائية.[٢]

وبالحديث عن الزنك فهو من المعادن الشحيحة (بالإنجليزيّة: Trace mineral) أي أنّ الجسم يحتاجه بكميات قليلة، وعلى الرغم من ذلك إلا أنّه عنصر مهمٌّ لما يقارب 100 إنزيم لإجراء العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، وله دور أساسي في تصنيع الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (بالإنجليزيّة: Deoxyribonucleic acid)؛ أو ما يُعرف اختصاراً بـ DNA، بالإضافة إلى نموّ الخلايا، وبناء البروتينات، وتعافي الأنسجة التالفة، والحفاظ على صحة جهاز المناعة، وهو من العناصر التي لها دور في حاسة الشم والتذوق، ولأن الزنك يُساعد على نمو وانقسام الخلايا؛ فإنّه ضروريٌّ بشكلٍ خاص لمن هم في مراحل النمو كالحمل والطفولة والبلوغ.[٣]

فوائد حبوب الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك

يُعدُّ كلٌّ من الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، والأعصاب، والدماغ، والعضلات، وخلايا الجسم، وعلى الرغم من أنّ استهلاك هذه المعادن من مصادرها الغذائيّة الطبيعية من خلال نظام غذائيّ متوازن يُعدّ الخيار الأفضل للحصول على حاجة الجسم منها، إلّا أنّ بعض الحالات قد تحتاج إلى استخدام المُكمّلات الغذائيّة التي تحتوي عليها،[٤] وذلك بعد استشارة الطبيب أو الصيدلاني،[٥] ومن الجدير بالذكر أنّ هذه المُكمّلات الغذائيّة اكتسبت بعض شعبية في الوقت الحاضر، خاصةً لمن يتطلعون إلى تحسين كثافة العظام أو عدة جوانب صحية أخرى،[٦] وفيما يأتي توضيحٌ للفوائد الصحية لمُكمّلات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك:

  • دعم صحة العظام: يساعد كل من الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك على تقوية العظام بطرقٍ متعددة، فالكالسيوم وهو العنصر الأساسي للعظام وكما ذُكر سابقاً فإنّ 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم مُخزَّن في العظام، ولأن الجسم يقوم بتجديد أنسجة العظام باستمرار، فلا بُدّ من تناول كميات كافية من الكالسيوم بشكلٍ يوميّ، أمّا الزنك فهو يُساعد على تكوين الجزء المعدنيّ من العظام، بالإضافة إلى تدعيم نمو خلايا العظام، ومنع تكوين الخلايا التي تُشجّع تكسير العظام، بينما يؤدي المغنيسيوم دوراً مُهماً في تحويل فيتامين د الخامل إلى شكله النشط مما يُساعد على امتصاص الكالسيوم.[٦]
  • تحسين المزاج: يُساهم عنصريّ المغنيسيوم والزنك في عمليات وإشارات الدماغ، وقد يحتاج البعض إلى تناول المكملات للمساعدة على تحسين المزاج في حال عدم القدرة على الحصول على الاحتياجات اليومية من المصادر الطبيعية.[٦]
  • تعزيز صحّة جهاز المناعة: يُساعد كلّ من المغنيسيوم والزنك على تقوية جهاز المناعة والتخفيف من الالتهابات.[٦]
  • التخلص من الأرق ومشاكل النوم: تؤدي حبوب الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك دوراً في المساعدة على تحسين النوم طوال الليل.[٤]

وللاطلاع على فوائد الكالسيوم يمكن قراءة مقال فوائد حبوب الكالسيوم.

هل الجسم بحاجة لحبوب الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك

على الرغم من أن حبوب الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك تُهمّ الراغبين في تقوية العظام، إلّا أنّه في حال الحصول على كميات كافية من هذه العناصر عن طريق الأطعمة فلا حاجة لتناول المكملات الغذائيّة التي تحتوي عليها، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء باستخدامها لمعرفة فيما إذا كانت تُناسب الشخص الراغب باستخدامها أم لا.[٦]

الأعراض الجانبية المحتملة لحبوب الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك

على الرغم من أنّ الأمر نادر الحدوث، إلا أنّ استخدام حبوب الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض الجانبية الخطيرة ويُنصح بمراجعة الطبيب حال ظهورها، وتتمثل هذه الأعراض في ما يأتي:[٧]

  • التعرض للحساسية مثل الطفح الجلدي، أو حُمى الشرى (بالإنجليزيّة: Hives)، أو الحكة، أو احمرار وتورّم الجلد، أوتقرحات أو تقشر في الجلد مع وجود الحمى أو بدونها، أو الإصابة بالصفير أثناء التنفس (بالإنجليزيّة: Wheezing)، أو شعور بضيق في الصدر أو البلعوم، أو صعوبة في التنفس أو البلع أو التحدث، أو ظهور بحّة غير اعتيادية في الصوت (بالإنجليزيّة: Hoarseness)، أو وجود تورم في الفم أو الشفاه أو اللسان أو في البلعوم.
  • الإسهال الحاد.
  • الإمساك الحاد.
  • ضعف في العضلات.

كما أن الجرعات المتوسطة والعالية من هذه الحبوب قد ترتبط بعدة أعراض جانبية، مثل:[٦]

  • الصداع.
  • الغثيان والتقيؤ.
  • آلام وتشنجات في المعدة.
  • فقدان الشهية.
  • الشعور بالتخدّر (بالإنجليزيّة: Numbness)، والوخز (بالإنجليزيّة: Tingling) في اليدين والقدمين.

حاجة الجسم من الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك

الكالسيوم

يُبيّن الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها يوميّاً (بالإنجليزيّة: Recommended Dietary Allowance) من الكالسيوم لمُختلف الفئات العمريّة:[٨]

العمر الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من الكالسيوم (مليغرام)
البالغين من عُمر 19 إلى 50 سنة 1000
الرجال من عُمر 51 إلى 70 سنة 1000
الرجال من عُمر 71 فما فوق 1200
الإناث من عُمر 51 فما فوق 1200

المغنيسيوم

يبيّن الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها يوميّاً من المغنيسيوم لمختلف الفئات العمريّة:[٩]

الفئة العمريّة الكمية الموصى بتناولها يوميّاً من المغنيسيوم (مليغرام)
الأطفال الرُّضع أقلّ من 6 أشهر 30
الأطفال الرّضع من عُمر 7 إلى 12 شهراً 75
الأطفال من عُمر 1 إلى 3 سنوات 80
الأطفال من عُمر 4 إلى 8 سنوات 130
الأطفال من عُمر 9 إلى 13 سنة 240
الذّكور من عُمر 14 إلى 18 سنة 410
الإناث من عُمر 14 إلى 18 سنة 360
الذّكور من عُمر 19 إلى 30 سنة 400
الإناث من عُمر 19 إلى 30 سنة 310
الذّكور من عُمر 31 فما فوق 420
الإناث من عُمر 31 فما فوق 320
الحامل من عُمر 14 إلى 18 سنة 400
الحامل من عُمر 19 إلى 30 سنة 350
الحامل من عُمر 31 إلى 50 سنة 360
المُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة 360
المُرضع من عُمر 19 إلى 30 سنة 310
المُرضع من عُمر 31 إلى 50 سنة 320

الزنك

يبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بتناولها من الزنك لمختلف الفئات العمريّة:[١٠]
العمر الكمية الموصى بها (مليغرام / اليوم)
الذّكور من عُمر 14 فما فوق 11
الإناث من عُمر 19 فما فوق 8
الحامل من عُمر 14 إلى 18 سنة 13
الحامل من عُمر 19 سنة فما فوق 11
المُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة 14
المُرضع من عُمر 19 سنة فما فوق 12

المصادر الغذائية للكالسيوم والمغنيسيوم والزنك

تحتوي كل من الخضار الورقية والمكسرات على العديد من المعادن الأساسية ممن ضمنها الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وغيرها، وفيما يأتي ذكرٌ للمصادر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم المغنيسيوم والزنك كلٌ على حِدى:[١١]

مصادر الكالسيوم

فيما يأتي أهم المصادر الغذائية لعنصر الكالسيوم:[١٢][١٣]
  • منتجات الألبان من ضمنها الجبنة والحليب.
  • الخضروات الورقية مثل البروكلي، والملفوف، والبامية (بالإنجليزيّة: Okra)، إلّا السبانخ.
  • فول الصويا، والتوفو، ومشروبات الصويا المُضاف إليها الكالسيوم.
  • المكسرات.
  • الأطعمة المُدعّمة من ضمنها الخبز، والحبوب، وعصير البرتقال.
  • الاسماك التي تؤكل عظامها كالسردين، والبلشار (بالإنجليزيّة: Pilchard).
  • الحبوب من ضمنها الشوفان.
  • القرع الصيفي.
  • الفاصولياء الخضراء.
  • الثوم.
  • الخضروات البحرية.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول مصادر الكالسيوم يمكن قراءة مقال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.

مصادر المغنيسيوم

بشكلٍ عام تُعدّ الأطعمة التي تحتوي على الألياف من المصادر الجيدة للمغنيسيوم، كما ينتشر المغنيسيوم بشكلٍ واسع في الأطعمة ذات المصادر النباتية والحيوانية وفي المشروبات، وفما يأتي ذكرٌ لبعضٍ من هذه المصادر:[٩][١٤]

  • الورقيّات الخضراء؛ مثل السبانخ.
  • البقوليات من ضمنها الفاصولياء السوداء.
  • الأفوكادو.
  • البطاطا.
  • البذور؛ مثل بذور اليقطين.
  • الحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل والخبز المصنوع منه، بالإضافة إلى حبوب الإفطار والعديد من الأطعمة المُدعّمة.
  • اللوز، والكاجو.
  • زيت الفول السوداني المحمص، وزبدة الفول السوداني.
  • حليب الصويا.
  • الشوكولاته الداكنة.
  • الأرز البنيّ.
  • الزبادي.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول مصادر المغنيسيوم يمكن قراءة مقال أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء.

مصادرالزنك

فيما يأتي عدة مصادر غذائية من شأنها المساعدة على توفير الاحتياجات اليومية من الزنك:[١٥][١٦]

  • المحار (بالإنجليزيّة: Oysters).
  • السلطعون (بالإنجليزيّة: Crab).
  • الكركّند المطبوخ (بالإنجليزيّة: Lobster).
  • اللحوم ولحوم الدواجن الداكنة.
  • البقوليات من ضمنها الحمص.
  • الحبوب المطبوخة.
  • حبوب الإفطار المُدعّمة بالزنك.
  • الشوفان سريع التحضير.
  • الحليب، والزبادي، وجبنة الشيدر.
  • المكسرات؛ ومن ضمنها اللوز.
  • بذور القرع.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول مصادر الزنك يمكن قراءة مقال أين يوجد الزنك في الطعام.

المراجع

  1. ↑ “CALCIUM”, www.webmd.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  2. ↑ “Magnesium”, www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  3. ↑ “Zinc”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Gord Kerr (30-1-2019), “Calcium, Magnesium and Zinc: 3 Essential Minerals Your Body Needs”، www.livestrong.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  5. ↑ “Calcium-Magnesium-Zinc 333 Mg-133 Mg-5 Mg Tablet”، www.webmd.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح Ryan Raman (12-3-2020), “What Are the Benefits of Calcium-Magnesium-Zinc Supplements?”، www.healthline.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  7. ↑ “Calcium, Magnesium and Zinc Side Effects”, www.drugs.com, Retrieved 24-7-2020. Edited.
  8. ↑ “Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance”, www.mayoclinic.org, Retrieved 25-7-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “Magnesium”, www.ods.od.nih.gov, Retrieved 25-7-2020. Edited.
  10. ↑ “Zinc”, www.webmd.com, Retrieved 25-7-2020. Edited.
  11. ↑ Daisy Whitbread (8-4-2020), “Top 15 Foods Highest in Minerals”، www.myfooddata.com, Retrieved 25-7-2020. Edited.
  12. ↑ “Calcium”, www.nhs.uk, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  13. ↑ “Calcium and Bone Health”, www.helpguide.org, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  14. ↑ “Magnesium Rich Food”, my.clevelandclinic.org, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  15. ↑ Moira Lawler (10-4-2020), “10 Best Food Sources of Zinc”، www.everydayhealth.com, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  16. ↑ Rachel Nall (31-7-2019), “The top foods high in zinc”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-7-2020. Edited.