أين يوجد أوميغا 3 في الطعام
أوميغا 3
يُعدُّ أوميغا-3 أحد الأحماض الدهنيَّة غَير المُشبَعة، والذي يُمكن إضافته للنظام الغذائي من مُختَلَف المَصادر الغذائيَّة إذ إنّه لا يُمكن للجسم صُنعِه من تلقاء نفسه، مثل: الأسماك؛ حيث يتوفر فيها على شكل حمض الإيكوسابنتاينويك أو اختصاراً EPA، وحمض الدوكوساهيكسانويك واختصاراً DHA، وبعض المصادر النباتية؛ التي يتوفر فيها على شكل حمض الألفا لينولينيك واختصاراً ALA، وعلى الرُّغم من أنَّه يُمكِن تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنيّة طويلة السلسلة كحمض الإيكوسابينتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك من حمض الألفا لينولينيك في الجسم، ولكن يُنصح باستهلاك الأطعمة الغنيَّة بـEPA وDHA؛ نَظَرَاً لقلة كفاءة تصنيع هذا الحمض.[١][٢][٣]
ويحتاج الجسم إلى حمض أوميغا-3 للمُساعدة في بعض الوظائف الحَيوية، مثل؛ تكوين خلايا الدماغ، والمُحافظة على صحة القلب، ومن الجدير بالذكر أنَّ أوميغا 3 يُشَكّل تَقريبَاً ما يتراوح بين 5%-10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.[١]
أين يوجد أوميغا 3 في الطعام
يتوفر حِمض الأوميغا 3 بِشَكلِِ طَبيعي في بعض الأطعمة، أو في الأطعمة المُدعَّمة التي يُضاف لها؛ حيث يُمكن استهلاك كَميّاتٍ كافيةٍ من هذا الحمض عبر تناول مجموعة مُتَنوعة منهما، بما في ذلك ما يأتي:[٤]
- الأسماك، والمأكولات البحريّة الأخرى: خاصةً الأسماك الدُّهنية في المياه الباردة؛ مثل: سمك السلمون، وسمك الإسقمري، والتونة، والرنجة، والسردين.
- المُكَسرات، والبذور: مثل: بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.
- الزيوت النباتيّة: مثل: زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- الأطعمة المُدعَّمة: مثل: البيض، واللبن، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وبعض أنواع حليب الرُّضّع (بالإنجليزية: Infant formula).
- أطعمة أخرى: التي تحتوي على كميّاتٍ بسيطةٍ من الأوميغا-3، مثل: اللحوم، ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، وبذور القنب، والخضراوات، مثل: السبانخ، وكرنب بروكسل، ونبات البقلة.[٥]
المصادر الحيوانية لأوميغا 3
يُوَضّح الجدول الآتي مُحتوى بعض المصادر الحيوانية لكلّ غرام من مختلف أشكال أحماض أوميغا 3؛ EPA، DHA، ALA:[٦]
| المصدر الحيواني | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| سمك السلمون المُعَلَّب ( 85 غراماً) | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| سمك الرنجة المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.94 | 0.77 |
| سمك السردين المُعَلَّب (85 غراماً) | ـــــ | 0.74 | 0.45 |
| سمك الإسقمري المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.59 | 0.43 |
| صلصة المايونيز (1 ملعقة كبيرة) | 0.74 | ـــــ | ـــــ |
| المَحَار المَطبوخ (85 غراماً) | 0.14 | 0.23 | 0.30 |
| سمك الجمبري المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.12 | 0.12 |
| سمك التونة المُعَلَّب (85 غراماً) | ــــــ | 0.17 | 0.02 |
| سمك القد المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.10 | 0.04 |
| البيض المطبوخ (1 بيضة) | ـــــ | 0.03 | ـــــ |
| صدر الدجاج المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.02 | 0.01 |
| الحليب قليل الدسم 1% (1 كوب) | 0.01 | ـــــ | ـــــ |
المصادر النباتية لأوميغا 3
يُوَضّح الجدول الآتي مُحتوى بعض المصادر النباتيَّة لكل غرام من أحماض أوميغا 3؛ EPA، DHA، ALA:[٦]
| المصدر النباتي | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| زيت بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة) | 7.26 | ـــــ | ـــــ |
| بذور الشيا (28 غراماً) | 5.06 | ـــــ | ـــــ |
| الجوز الإنجليزي (28 غراماً) | 2.57 | ـــــ | ـــــ |
| بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة) | 2.35 | ـــــ | ـــــ |
| زيت الكانولا (1 ملعقة كبيرة) | 1.28 | ـــــ | ـــــ |
| زيت فول الصويا (1 ملعقة كبيرة) | 0.92 | ـــــ | ـــــ |
| الجوز الأسود (28 غراماً) | 0.76 | ـــــ | ـــــ |
| فول الإدماميَّة المُجمد (1/2 كوب) | 0.28 | ـــــ | ـــــ |
| الفاصوليا البيضاء المُعَلَّبة (1/2 كوب) | 0.10 | ـــــ | ـــــ |
| خبز القمح الكامل (1 شريحة خبز) | 0.04 | ـــــ | ـــــ |
مصادر أخرى لأوميغا 3
يتوفر حمض أوميغا 3 على شكل مُكملات غذائية أيضاً، وفيما يأتي ذكر بعضٍ منها:[٧]
- مُكملات زيت السمك التي تحتوي على EPA و DHA.
- مُكملات زيت كبد السمك؛ مثل: زيت كبد سمك القد التي تحتوي على EPA و DHA، وبعض الفيتامينات بكميَّاتِِ قد تختلف من مُنتَج لِآخَر كفيتامين أ، وفيتامين د، لكن يجدر التنويه إلى أنّ استهلاك هذين النوعين من الفيتامينات بكميات مفرطة قد يرتبط ببعض الآثار الضارة.
- زيت الكريل (بالإنجليزية: Krill oil) حيث يحتوي على EPA و DHA.
- زيوت الطحالب؛ وهي من المصادر النباتيَّة التي تحتوي على DHA، وقد يحتوي البعض منها أيضًا على EPA.
- زيت بذور الكتان؛ الذي يحتوي على ALA.
ولمعرفة المزيد عن المكملات الغذائية للأوميغا 3 يمكنك قراة مقال كيفية استخدام أوميغا 3
الكميات الموصى بتناولها يومياً من أوميغا 3
أصدرت مجموعاتٌ عديدةٌ توصياتٍ بشأن تناول كميّاتٍ كافيةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وذلك بناءً على العمر، والصحة، وعوامل أخرى[٨]، ونذكر فيما يأتي الكميّات الموصى بها من أوميغا 3 حسب معاهد الصحة الوطنيّة الأمريكية:[٦]
| الفئة العمرية | الكمية |
|---|---|
| من الولادة إلى 12 شهراً * | 0.5 غرام |
| من 1 – 3 سنوات** | 0.7 غرام |
| من 4 – 8 سنوات** | 0.9 غرام |
| الإناث من 9 – 13 سنة** | 1.0 غرام |
| الذكور من 9 – 13 سنة** | 1.2 غرام |
| الإناث من من 14 سنة إلى ما يزيد عن 51 سنة** | 1.1 غرام |
| الذكور من 14 سنة إلى ما يزيد عن 51 سنة** | 1.6 غرام |
| الحامل من 14 – 50 سنة** | 1.4 غرام |
| المُرضِع من 14 – 50 سنة** | 1.3 غرام |
(*) في شكل الأوميغا 3.
(**) في شكل ALA.
فيديو عن أوميغا 3
لمزيد من المعلومات ننصحكم بمشاهدة فيديو تتحدث فيه الدكتورة روان حجاب دكتور صيدلة عن نصائح عند أخذ أوميغا 3:[٩]
المراجع
- ^ أ ب Emily Wax (23-4-2018), “Omega-3 fats – Good for your heart”، www.medlineplus.gov, Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑ “Plant Sources of Omega-3s”, www.my.clevelandclinic.org, 24-5-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑ Jane Higdon (2003), “Essential Fatty Acids”، www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑ “Omega-3 Fatty Acids”, www.ods.od.nih.gov, 11-7-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑ Freydis Hjalmarsdottir (30-9-2019), “12 Foods That Are Very High in Omega-3”، www.healthline.com, Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^ أ ب ت “Omega-3 Fatty Acids”, www.ods.od.nih.gov, 17-10-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑ “Omega-3 Supplements: In Depth”, www.nccih.nih.gov, 8-5-2018، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑ Maranda Thompson, Nicholas Hein, Corrine Hanson and others (15-1-2019), “Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2014”, Nutrients, Issue 1, Folder 11, Page 177. Edited.
- ↑ فيديو عن أوميغا 3.