الزنك والحديد

يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن والفيتامينات لتمُكنّه من النموّ، والمحافظة على صحته، والمُساهمة في أداء العمليات والوظائف الحيوية، ويعتبر الغذاء المصدر الأساسيّ لهذه الفيتامينات والمعادن؛ إلا أنّه في بعض الحالات يُلجأ إلى استخدام المكملات الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحديد والزنك من أهمِّ العناصر الغذائية التي ينبغي تزويد الجسم بها؛ حيث وجدت الأبحاث أنَّ نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ويُقلل من مُقاومة الجسم للعدوى، وقد أظهرت الدراسات أنَّ استخدام مكملات الحديد يُساهم في علاج فقر الدم، ويقي منه عند استهلاكه خلال فترة الحمل والدورة الشهرية، كما يُعدُّ الزنك ضروريّاً؛ لمساهتمه في النمو، والنضوج الجنسي، وتنظيم الشهية، والقلق، وحاستي التذوق والشم.^[١]

المصادر الغذائية للزنك والحديد

مصادر الزنك

يُساهم الزنك في تحسين الجهاز المناعيّ، ووظائف الغدّة الدرقية، وتسريع التئام الجروح؛ وتخثر الدم بشكل أكثر فعالية، كما يُساعد على التخفيف من حدّة وفترة الإصابة بنزلات البرد، كما أشارت دراسة لمجلة الكيمياء الحيوية في عام 2015 أنَّه قد يُساهم في تنظيم نبضات القلب، ولذلك يجب الحرص على أن يحتوي النظام الغذائي عليه؛ وفيما يأتي أهم مصادره الغذائية:^[٢]

المأكولات البحرية: حيث تحتوي الحبة الواحدة من المحار ذات حجم متوسط على 5.3 مليغرامات من الزنك، كما يُعدُّ غنيّاً بالبروتين وفيتامين ب12، والسيلينيوم، وقليلاً بالسعرات الحرارية، ويشتمل السلطعون على 6.5 مليغرامات منه، ويتضمن 90 غراماً من جراد البحر على 3.4 مليغرامات، بالإضافة إلى أسماك السردين، والسلمون، والسمك المفلطح، وسمك موسى؛ إذ تحتوي هذه الأسماك عليه لكن بكمياتٍ أقلَّ من المأكولات البحرية السابقة.
اللحوم والدواجن: إذ تُعتبر اللحوم قليلة الدهون والدجاج منزوع الجلد مصدراً للزنك؛ حيث يحتوي 90 غراماً من الدجاج المشويّ على 0.9 مليغرام منه.
البيض: إذ تحتوي بيضة كبيرة على 0.6 مليغرام من الزنك.
الخضروات: كالفطر، والسبانخ، والبروكولي، والبقدونس، والثوم؛ بحيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من الخضروات غير المطبوخة على 0.4 مليغرام من الزنك.
البقوليات: كالحمص، والعدس، والفاصولياء السوداء؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من الحمص على 1.1 مليغرام من الزنك، وكوبٌ من الفاصولياء على 0.5 مليغرام، وتُعتبر البقوليات مصدراً جيداً للزنك، وكذلك للبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، بالإضافة إلى كميات قليلة من السعرات الحرارية، والدهون.
المكسرات والبذور: حيث يحتوي 30 غراماً من بذور القرع على 2.2 مليغرام من الزنك، وتشتمل 30 غراماً من بذور الصنوبر على 1.8 مليغرام، ولذلك يُنصح بإضافة هذه البذور إلى السلطات، وتناول أو إضافة حفنة من الكاجو، والجوز، والفستق إلى اللبن أو الشوفان.
الحبوب الكاملة: فبالإضافة إلى احتوائها على الألياف، والمعادن، والفيتامينات؛ فهي تُعدُّ غنيّة أيضاً بالزنك؛ إذ يحتوي نصفُ كوبٍ من الشوفان المطبوخ على 0.9 مليغرام منه، ويحتوي نصفُ كوبٍ من الأرز البنيّ على 0.6 مليغرام، أمّا شريحة توست من الخبز كامل القمح فيحتوي على 0.5 مليغرام.
حبوب الإفطار المُدّعمة: إذ إنّها تُعتبر غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات، ومنها؛ الزنك، وتحتوي الحصة الواحدة على 3.8 مليغرامات منه، ويُنصح باختيار الحبوب التي تحتوي على الألياف.
الحليب ومنتجات الالبان: حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب خالي أو قليل الدسم على 1 مليغرام من الزنك، بينما يُوفر كوبٌ من اللبن على 2.2 مليغرام.
الشوكلاته الداكنة: حيث تُعتبر غنية بالزنك، إلا أنّه لا يُنصح بتناول أكثر من 30 غراماً منها يومياً.

مصادر الحديد

يحتاج الجسم معدن الحديد لأداء العديد من وظائفه؛ ويُعدُّ جزءاً من الهيموجلوبين، وهو بروتينٌ ينقل الأوكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم، كما يُساعد العضلات على تخزينه واستخدامه، كما أنّه جزءٌ من العديد من البروتينات، والإنزيمات، ويؤدي النزف، أو سوء النظام الغذائيّ، أو سوء امتصاص الحديد من الطعام إلى الإصابة بفقر الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاصه من المصادر الحيوانية أفضل بكثير من المصادر النباتية، ونذكر من أهم مصادر الحديد ما يأتي:^[٣]^[٤]

المحاريات: إذ تحتوي 100 غرامٍ منها على 28 مليغراماً من الحديد، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، وقد يُساهم تناولها في رفع مستوى الكوليسترول الجيّد في الدم.
الكبد ولحوم الأعضاء: إذ يحتوي 100 غرامٍ من الكبد البقريّ على 6.5 مليغرامات من الحديد، وتُعتبر لحوم الأعضاء غنيّة أيضاً بمجموعة فيتامينات ب، والنحاس، والسيلينيوم، وفيتامين أ.
اللحوم الحمراء: إذ يحتوي 100 غرامٍ من اللحم البقري المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد، كما تُعد اللحوم مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، والزنك، والسيلنيوم، والعديد من مجموعة فيتامين ب.
السردين المُعلّب في الزيت: إذ يحتوي 90 غراماً منه على 2.1 مليغرام من الحديد.^[٥]
سمك السلمون والتونا: إذ يحتوي 90 غراماً منهما على 0.6 مليغرام من الحديد.^[٥]
المصادر النباتية: إذ يحتوي كلٌ ممّا يأتي على 2.1 مليغرام من الحديد:^[٥]
- كوبٌ من المشمش المُجفف.
- حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم.
- ربع كوبٍ من جنين القمح.
- 30 غراماً من بذور القرع والسمسم.

احتياجات الجسم من الزنك والحديد

يُبيّن الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الزنك والحديد بوحدة المليغرام:^[٦]^[٧]

الفئة العمرية	الاحتياجات اليومية من الحديد	الاحتياجات اليومية من الزنك
الرضع 0-6 أشهر	0.27	2
الرضع 7-12 شهراً	11	3
الأطفال 1-3 سنوات	7	3
الأطفال 4-8 سنوات	10	4
الأطفال 9-13 سنة	8	6
الذكور من 14-18 سنة	11	13
الإناث 14-18 سنة	15	7
الذكور الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة	8	14
الإناث من 19-50 سنة	18	8
الإناث 51 سنة فما فوق	8	8
المرأة الحامل	27	11
المرأة المُرضع بين عمر 14-18 سنة	10	11
المرأة المُرضع أكبر من 19 سنة	9	12

المراجع

↑ “Vitamins and Minerals What You Should Know About Essential Nutrients”, www.mayoclinic.org, Retrieved 2-6-2019. Edited.
↑ Kelly Kennedy, “10 Best Food Sources of Zinc”، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ “Iron”, www.medlineplus.gov,30-1-2019، Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ Franziska Spritzler(18-7-2018), “11 Healthy Foods That Are Very High in Iron”، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت “Iron-Rich Foods”, www.webmd.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ “Iron”, www.ods.od.nih.gov,7-12-2018، Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ “Zinc”, www.nrv.gov.au,9-4-2014، Retrieved 30-5-2019. Edited.