أطعمة تحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم
أطعمة تحتوي على الكالسيوم
يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، ومنها ما يأتي:[١]
- اللوز: يُعدّ اللوز من المصادر الغنيّة بالكالسيوم، إذ إنّ كلّ 28 غراماً من اللوز يوفر ما نسبته 8% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنّه مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائيّة بما في ذلك الدهون، والبروتين، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين هـ.
- المشروبات المُدعمة: إذ يوفر كلّ 237 ملليلتراً من حليب الصويا المُدعم ما نسبته 30% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم، كما أنّه يحتوي على سبعِ غرامات من البروتين، بالإضافة إلى أنّ كلّ 237 ملليلتراً من عصير البرتقال المُدعم يُغطي ما نسبته 50% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم.
- التين: إذ يحتوي التين المُجفف على المضادات الأكسدة، والألياف، كما أنّه مصدرًا جيدًا للكالسيوم، إذ يوفر كلّ 28 غرامًا من التين المُجفف ما نسبته 5% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على كمياتٍ جيدةٍ من فيتامين ك، والبوتاسيوم.
- الحليب: يُعدّ الحليب من أفضل مصادر الكالسيوم، حيثُ يحتوي كلّ 237 ملليلتراً من حليب البقر على ما بين 276-352 ملليغراماً من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنّه مصدرًا جيدًا للبروتين، وفيتامين أ، وفيتامين د.
أطعمة تحتوي على المغنيسيوم
يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، ومنها ما يأتي:[٢]
- القمح: تُعدّ معظم الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، إذ يحتوي كلّ كوب من دقيق القمح الكامل على 160 ملليغرام من المغنيسيوم، حيثُ يمكن استخدام القمح الكامل بدلاً من الطحين الأبيض للخبز.
- السبانخ: يُعدّ السبانخ من الخضراوات الورقيّة الخضراء الغنيّة بالمواد المغذية، إذ يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على 157 ملليغراماً من المغنيسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة: إذ تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 غرامًا من المغنيسيوم لكلّ حصة، كما أنّها تحتوي على مضاداتِ الأكسدة المهمة لصحةِ القلب، بالإضافة إلى أنّ الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70% من الكاكاو.
- الأفوكادو: إذ يحتوي الأفوكادو على ما يُقارب 58 ملليغراماً من المغنيسيوم، كما أنّه يحتوي على الدهون الصحيّة المفيدة لصحةِ القلب، والدماغ، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامينات ب، وفيتامين ك، والبوتاسيوم.
الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم
يمثل الجدول الآتي الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم بناءً على الفئة العمريّة:[٣]
| الفئة العمريّة | الاحتياجات اليوميّة (ملليغرام\اليوم) |
|---|---|
| الرضع 0-6 أشهر | 200 |
| الرضع 7-12 شهر | 260 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 700 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1000 |
| 9-18 سنة | 1300 |
| 19-50 سنة | 1000 |
| 70 سنة فأكثر | 1200 |
| الحامل والمرضع 14-18 سنة | 1300 |
| الحامل والمرضع 19-50 سنة | 1000 |
الكميات الموصى بها من المغنيسيوم
يوضح الجدول الآتي الكمياتِ المسموحةِ والموصى بها من المغنيسيوم حسب الفئات العمريّة المختلفة:[٤]
| الفئة العمريّة | كمية المغنيسيوم الموصى بها (ملليغرام/اليوم) |
|---|---|
| الأطفال 0-6 أشهر | 30 |
| الأطفال 7-12 شهر | 75 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 80 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 130 |
| الأطفال 9-13 سنة | 240 |
| الذكور 14-18 سنة | 410 |
| الإناث 14-18 سنة | 360 |
| الذكور 19-30 سنة | 400 |
| الإناث 19-30 سنة | 310 |
| الذكور 31 سنة أو أكبر | 420 |
| الإناث 31 سنة أو أكبر | 320 |
| الحامل 14-18 سنة | 400 |
| المرضع 14-18 سنة | 360 |
| الحامل 19-30 سنة | 350 |
| المرضع 19-30 سنة | 310 |
| الحامل 31-50 سنة | 360 |
| المرضع 31-50 سنة | 320 |
المراجع
- ↑ Kerri-Ann Jennings, MS, RD (27-7-2018), “Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)”، www.healthline.com, Retrieved 13-4-2019.Edited.
- ↑ Rena Goldman (26-7-2017), “Ten foods high in magnesium”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-4-2019.Edited.
- ↑ “Dietary Reference Intakes Tables and Application”, www.nationalacademies.org, Retrieved 13-4-2019.Edited.
- ↑ “Magnesium”، ods.od.nih.gov،Retrieved 13-4-2019.Edited.