الفيتامينات التي تساعد على زيادة الوزن

الفيتامينات التي تساعد على زيادة الوزن

يحتاج الفرد إلى زيادة السعرات الحرارية المُتناولة أكثر ممّا يحرقه الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّه لا يوجد فيتامين معين لإكتساب الوزن، حيث لا تحتوي الفيتامينات على أيّ سعرات حرارية، ولكن يحتاج الفرد إلى جميع أنواع الفيتامينات في نظامه الغذائيّ، وذلك لتجنب نقص أيّ منها، حيث قد يؤي نقص بعض الفيتامينات إلى نقصان الوزن أو فقدان الشهية، فمثلاً يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقدان الشهية وبالتالي صعوبة في تناول المزيد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد لزيادة وزنه. لذلك عند اتباع أيّ برنامج غذائيّ لزيادة الوزن، يُنصح بالتأكد من الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.^[١]

المكملات الغذائيّة التي تُساعد على زيادة الوزن

يجب التركيز على زيادة الكتلة العضليّة عند البدء بعملية زيادة وزن الجسم. ويمكن ذلك من خلال اتباع نظام غذائيّ صحيّ، وممارسة التمارين الرياضيّة المناسبة، ويمكن أيضًا استخدام بعض أنواع المكملات الغذائيّة التي تعمل على توفير سعرات حرارية أو تزيد من الأداء الرياضيّ. وفيما يأتي أهم هذه المكملات الغذائيّة:^[٢]

• المكملات الغذائيّة التي تحتوي على بروتين: إذ إنّ يُعدّ البروتين مهمًا جدًا لنمو العضلات، ويُنصح بالحصول على مابين 1.4-2.0 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.
• مكملات الكرياتين: وهي من المكملات التي تُساعد على زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضليّة، ويمكن أنّ يُحسن من أداء التمارين الرياضيّة.
• مكملات لزيادة الوزن: وهي منتجات عالية المحتوى من السعرات الحرارية، إذ تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين.
• مكملات غذائيّة لتحسين الأداء الرياضيّ: وتشمل الكافيين، وسيترولين، وبيتا ألانين، وأتش إم بي (HMB).

الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن

يمكن للعديد من الأطعمة أنّ تُساهم في زيادة كمية السعرات الحرارية، ممّا يُساعد على زيادة الوزن بشكلٍ آمن. وفيما يأتي أهم هذه الأطعمة: ^[٣]

• الحليب: إذ يحتوي الحليب على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، وهو أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
• الأرز: يُعدّ الأر مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تُسهم في زيادة الوزن، حيث يحتوي الكوب الواحد من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية.
• اللحوم الحمراء: إذ تُساعد اللحوم الحمراء على بناء العضلات وإكتساب الوزن، إذ تحتوي على كمية عالية من البروتينات والدهون.
• المكسرات وزبدة المكسرات: تُعدّ المكسرات، وزبدة المكسرات وجبة خفيفة صحيّة عالية بالسعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
• الخبز كامل القمح: إذ يحتوي الخبز كامل القمح على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أنّ تُعزز من زيادة الوزن.
• الأطعمة النشوية: مثل البطاطا، وحبوب الذرة، والكينوا، والحنطة السوداء، والفاصولياء، والقرع، والشوفان، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة، وحبوب القمح الكاملة، والتي تعمل على زيادة نمو العضلات وزيادة الوزن.
• سمك السالمون: الذي يُعدّ مصدرًا غنيًّا بالدهون الصحيّة التي تُساعد على زيادة الوزن.
• الفواكه المجففة: وهي غنيّة بالعناصر الغذائيّة والسعرات الحرارية، مثلاً ربع الكوب من التوت البري المُجفف يحتوي على 130 سعرة حرارية.
• الأفوكادو: وهو غنيّ بالسعرات الحرارية، والدهون، والفيتامينات، والمعادن.
• الشوكولاتة الداكنة: التي تُعدّ مصدرًا غنيًّا بالدهون والسعرات الحرارية.
• البيض: يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحيّة.
• الدهون والزيوت: إذ تحتوي على السعرات الحرارية، والدهون غير المُشبعة، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
• الأجبان كاملة الدسم: وهي مصدرًا جيدًا للدهون، والبروتين، والكالسيوم، والسعرات الحرارية.
• الزبادى كامل الدسم: إذ يوفر البروتين والعناصر الغذائيّة المهمة.
• المعكرونة من الحبوب الكاملة: إذ تُعدّ مصدرًا غنيًّا بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات.

مراجع

1. ↑ “Best Vitamins to Gain Weight”, www.livestrong.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
2. ↑ “The 4 Best Supplements to Gain Weight”, www.healthline.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
3. ↑ “How do you gain weight quickly and safely?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.