الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد غذائية يحتاجها الجسم حتى ينمو ويتطور بشكلٍ طبيعي، ويؤدي كل فيتامينٍ منها وظيفةً محددةً في الجسم، لذلك فإن انخفاض مستوى أيّ فيتامين قد يتسبب بحدوث مشاكل صحية، ومن أفضل الطرق للحصول على حاجة الجسم من الفيتامينات هو اتباع نظامٍ غذائيّ متوازن مع استهلاك مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة، إلاّ أنه في بعض الحالات قد يكون من اللازم تناول المكملات الغذائية وذلك بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية؛ حيثُ إنَّ الجرعات العالية منها قد تسبب العديد من المشاكل الصحية، وتضم الفيتامينات ثلاثة عشر فيتاميناً وهي؛ فيتامين أ، وفيتامين ب المركب الذي يضمّ؛ ب1، وب2، وب3، وب5، وب6، وب7، وب9، وب12، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك.^[١]

نقص الفيتامينات

تُقسم الفيتامينات إلى نوعين؛ نوعٌ يذوب في الماء، ونوعٌ يذوب في الدهون وفيما يأتي أعراض نقص الفيتامينات تِبعاً لأنواعها:

نقص الفيتامينات الذائبة في الماء

تضمّ الفيتامينات الذائبة في الماء؛ فيتامين ج، وفيتامين ب المركّب، وفيما يأتي أعراض نقص كلّ منها:^[٢]

فيتامين ب1: إذ يُسمى أيضاً الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)؛ ويسبب نقصه الإصابة باضطراباتٍ تعرف باسم مرض البري بري (بالإنجليزية: beriberi)، ومتلازمة فرنيكيه كورساكوف (بالإنجليزية: Wernicke–Korsakoff syndrome)؛ حيث ترتبط هذه الاضطرابات بمجموعةٍ من الأعراض منها؛ فقدان الشهية، وفقدان الوزن، وخلل في وظائف الأعصاب، ومشاكل عقلية، وضعف العضلات، وتَضخّم القلب.
فيتامين ب2: حيث يُسمى أيضاً الريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)؛ ويسبب نقصه الحاد الإصابة بحالةٍ تُعرف باسم عوز الريبُوفْلافين (بالإنجليزية: Ariboflavinosis)؛ والتي تتمثل بحدوث عدّة أعراضٍ منها؛ التهاب الحلق واللسان، وفقر الدم، بالإضافة إلى حدوث مشاكل في الجلد والعينين.
فيتامين ب3: إذ يُطلق عليه النياسين (بالإنجليزية: Niacin)؛ ويشيع نقص هذا الفيتامين عادةً في البلدان النامية، حيث يُسبب مرضاً يُعرف باسم الحُصاف (بالإنجليزية: Pellagra)، والذي يؤدي إلى ظهور العديد من الأعراض منها؛ التهاب الجلد، وتقرّح الفم، والإسهال، والأرق، والخرَف.
فيتامين ب5: حيث يُطلق عليه أيضاً حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic Acid)؛ ويؤثر نقص هذا الفيتامين على جميع أعضاء الجسم، كما يسبب نقصه العديد من الأعراض منها؛ الشعور بالخدَران، والتهيّج، واضطرابات النوم، والأرق، بالإضافة إلى حدوث مشاكلٍ في الجهاز الهضمي.
فيتامين ب6: أو ما يُسمى بالبيردوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)؛ ويُعتبر نقص هذا الفيتامين أمراً نادر الحدوث، حيث يُعد مدمنو الكحول أكثر الأشخاص عُرضةً لنقصه، ويؤدي نقصه إلى عدة أعراض منها؛ فقر الدم، والطفح الجلدي، والتشنجات، والارتباك، والاكتئاب، ويزيد أيضاً من خطر الإصابة بالسرطان.
فيتامين ب7: أو ما يُدعى بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)؛ حيث يُسبب نقص هذا الفيتامين ظهور أعراض لاضطرابات عصبيةً؛ مثل: نوبات الصرع، والتخلف العقلي، ومشاكل في العضلات.
فيتامين ب9: أو بما يُعرف بالفولات (بالإنجليزية: Folate)؛ ويرتبط نقص هذا الفيتامين عادةً مع نقص المواد الغذائية الأخرى، واتباع نظامٍ غذائي سيئ، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم، أو عيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural Tube Defects).
فيتامين ب12: ويُسمى أيضاً الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)؛ وتزداد فرصة نقص هذا الفيتامين لدى الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون منتجات المصادر الحيوانية، وكبار السن، والأشخاص المصابين بأمراضٍ هضمية، وتشمل أعراض نقص فيتامين ب12 فقر الدم، وفقدان الشهية، و تقرُّح اللسان، بالإضافة إلى المشاكل العصبية، والخرف.
فيتامين ج: ويُعد نقص هذا الفيتامين أمراً نادر الحدوث، إلاّ أنّ انخفاض مستوياته في الجسم قد تؤدي إلى الإصابة بداء الأسقربوط (بالإنجليزية: Scurvy)، والذي يتمثل بانهيار النسيج الضام في الجسم، وقد يُسبب تطور هذا المرض ونزيف اللثة والجلد، وفقدان الأسنان، ومشاكل في المفاصل، وجفاف العينين، وتورم الجروح، وضعف التئامها.

نقص الفيتامينات الذائبة في الدهون

يُخزّن هذا النوع من الفيتامينات بعد امتصاصها في الأنسجة الدهنية والكبد، وتضمّ هذه المجموعة؛ فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وتؤدي هذه الفيتامينات العديد من الوظائف الضرورية في الجسم، لذلك فإنّ نقصها قد يُسبب ظهور العديد من الأعراض، وفيما يأتي أهمها:^[٣]

فيتامين أ: حيث يُعاني الأشخاص النباتيون، أو الذين يعيشون في البلدان النامية من نقص هذا الفيتامين، والذي يُسبب نقصه ظهور عدّة أعراضٍ منها؛ تساقط الشعر، وجفاف العيون، ومشاكل جلدية، وفقدان الرؤية، بالإضافة إلى انخفاض كفاءة الجهاز المناعي.
فيتامين د: فليس شائعاً أن يصاب الشخص بنقص فيتامين د، حيثُ إنَّ معظم الحالات تشمل كبار السن، أو الأشخاص الذين تم إدخالهم إلى المستشفى لفتراتٍ طويلة، ومن الأعراض التي قد تظهر على الأشخاص المصابين بنقص هذا الفيتامين زيادة التعرض لكسور العظام، وضعف الجهاز المناعي، وضعف العضلات، وتساقط الشعر، وزيادة التعرض للعدوى، والإرهاق.
فيتامين ك: حيث لا يُخزّن الجسم هذا الفيتامين بكمياتٍ كبيرة كباقي الفيتامينات، لذلك فإنّ نقصه يُعتبر شائع الحدوث، وقد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالنزيف الحادّ، وانخفاض كثافة العظام التي يمكن أن تؤدي إلى الكسور.
فيتامين هـ: إذ يُعتبر نقص هذا الفيتامين نادراً للغاية، حيث يصيب عادةً الأشخاص الذين يعانون من أمراضٍ محددةٍ تحد من امتصاص الكبد له، ومن الأعراض التي قد يُسببها عند انخفاض مستوياته في الجسم؛ ضعف العضلات، ومشاكل في الرؤية، والشعور بالخدَران، وحدوث مشاكل في المشي، وقد يُسبب أيضاً فقر الدم، وأمراض القلب على المدى البعيد.

مصادر الفيتامينات

تستطيع بعض الأطعمة الطبيعية أن تزيد من قدرة الجسم على مكافحة الأمراض وتزيد من قوته، لذلك من المهم الانتباه إلى نوعية الأغذية التي يتم تناولها فهي تؤثر أيضاً على المدى البعيد، وفيما يأتي أمثلةً على المصادر الغذائية لكلّ فيتامين على حِدة:^[٤]

فيتامين أ: ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال تناول بعض الأطعمة، مثل: الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع، والشمام، والمشمش، والسبانخ، واللفت.
فيتامين ب المركب: حيث تشمل الأغذية التي تحتوي على فيتامينات ب6، وب 12؛ اللحوم، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية؛ بما في ذلك بلح البحر، والمحار، بالإضافة إلى البيض، والحليب، ويمكن الحصول على فيتامين ب9 من خلال تناول بعض الأطعمة، مثل: الخضراوات الورقية، وحبوب الإفطار المُدعّمة، وعصائر الفاكهة.
فيتامين ج: ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال تناول البابايا، والحمضيات، والفراولة، والفلفل، والبروكلي، والخضار الورقية؛ مثل: اللفت، والسلق.
فيتامين د: حيث يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو من خلال تناول الحليب، والبيض، بالإضافة إلى بعض المأكولات البحرية، مثل: سمك السلمون، وسمك الرنجة، وسمك السِلّور، والمحار.
فيتامين ك: إذ يمكن الحصول عليه من خلال تناول البروكلي، والملفوف، والسبانخ، والخردل الأخضر، والبقدونس.
فيتامين هـ: حيث يمكن الحصول عليه بتناول بذور دوار الشمس، واللوز، والسبانخ، واللفت الأخضر، والفلفل، والسلق الإسباني، بالإضافة إلى نبات الهليون.

الاحتياج اليومي من الفيتامينات

يُوضح الجدول الآتي الاحتياج اليومي للفيتامينات لكلٍ من الذكور والإناث:^[٥]

الفيتامين	الإناث	الذكور
ب1	1.2 مليغرام	1.1 مليغرام
ب2	1.3 مليغرام	1.1 مليغرام
ب3	16 مليغراماً	14 مليغراماً
ب5	5 مليغرامات	5 مليغرامات
ب6	1.3 مليغرام من عمر 19-50، و1.7 مليغرام من عمر 50 فما فوق	1.3 مليغرام من عمر 19-50، و1.5 مليغرام من عمر 50 فما فوق
ب7	30 ميكروغراماً	30 ميكروغراماً
ب9	400 ميكروغرام	400 ميكروغرام
ب12	2.4 ميكروغرام	2.4 ميكروغرام
ج	90 مليغراماً	75 مليغراماً
أ	900 ميكروغرام	700 ميكروغرام
د	600 وحدة دولية من عمر 19-70، و800 وحدة دولية لمن هم فوق عمر 71	600 وحدة دولية من عمر 19-70، و800 وحدة دولية لمن هم فوق عمر 71
ك	120 ميكروغراماً	90 ميكروغراماً
هـ	22.5 وحدة دولية	22.5 وحدة دولية

المراجع

↑ “Vitamins”, www.medlineplus.gov, Retrieved 27-1-2019. Edited.
↑ Atli Arnarson (3-11-2017), “The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex”، www.healthline.com, Retrieved 27-1-2019. Edited.
↑ Jenna Fletcher (14-12-2017), “All you need to know about fat-soluble vitamins”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-1-2019. Edited.
↑ “Nutrition: Great Foods for Getting Vitamins A to K in Your Diet”، www.healthline.com, Retrieved 27-1-2019. Edited.
↑ Melinda Ratini (18-6-2018), “Food Sources for Vitamins and Minerals”، www.webmd.com, Retrieved 28-1-2019. Edited.