الفواكه والخضراوات

تُعدّ الفواكه والخضراوات جزءاً مهمّاً لصحّة الجسم، والمحافظة عليه من الإصابة بالأمراض المختلفة، فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائيّة الضروريّة لنموّ وبناء الجسم؛ حيث إنه يوصى بتناول خمس حصص من الخضراوات، وحصّتين من الفواكه يومياً، فالحصة الواحدة تساوي كوباً من الخضراوات الطازجة، أو نصف كوب من الخضراوات المسلوقة، والحصة الواحدة من الفواكه تساوي تقريباً فاكهة متوسطة الحجم، وهناك أنواع ٌكثيرةٌ ومختلفةٌ من الفواكه والخضراوات، كما أنّ هناك العديد من الطرق المختلفة لطبخها وتقديمها، وسنتعرف في هذا المقال على أهمية الفواكه والخضراوات للجسم.^[١]

فوائد الفواكه والخضراوات للجسم

تحتوي الفواكه والخضراوات على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة، كما أنّها تحتوي على مستوياتٍ منخفضة من الدهون، والملح، والسكر، وتُعدّ مصدراً جيّداً للألياف الغذائية؛ ممّا يجعلها جزءاً من النظام الغذائي المتوازن، ونمط الحياة الصحي، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الفواكه والخضراوت تعدّ غنيّةً بالعديد من الفيتامينات، ومنها فيتامين أ؛ والذي يكون على شكل بيتا كاروتين، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك؛ وهو أحد أنواع فيتامينات ب، والذي يقلل مستويات الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الدم، وهي مادةٌ قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة (بالإنجليزية: Coronary heart disease)، كما أنّها تحتوي على العديد من المعادن مثل المغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه والخضراوات تحتوي كيميائيات نباتية، أو ما يُعرف بالفيتوكيميكال (بالإنجليزية: Phytochemicals)، وهي مركبات تساعد على حماية الجسم من بعض الأمراض، بحسب ما وجدت الدراسات.^[١]

فوائد الفواكه للجسم

تُعدّ الفواكه من أكثر الأطعمة الصحية شيوعاً، فهي من الأطعمة الكاملة، ويسهل حملها وإعدادها، كما أنّها توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من هذه الفوائد ما يأتي:^[٢]

تزيد من الشعور بالشبع؛ حيث إنّ الفواكه تحتوي على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية المهمّة، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والماء، والألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وإبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات، كما أنّها تزيد الإحساس بالشبع، وتساعد أيضاً على خسارة الوزن أيضاً.
تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، ويرتبط ذلك بتناول كميات كبيرة من الفواكه، فقد أشارت عدة دراسات إلى أنّ كلّ حصةٍ واحدةٍ من الفواكه تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7%، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الفواكه والخضراوات قلّل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى النساء بنسبة 46%، وبالإضافة إلى ذلك فقد وجدت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة تناول الفاكهة يخفض ضغط الدم، ويقلل الإجهاد التأكسدي، ويحافظ على المستويات الطبيعية للسكر في الدم لدى مرضى السكري.
تساعد على خسارة الوزن، فهي تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ منخفضة، كما أنّها تعزز الشعور بالشبع عند تناولها؛ حيث إنّ الفاكهة مثل التفاح والبرتقال تُعدّ من أعلى الأطعمة التي تم اختبارها بمؤشر الشبع، وهو مقياسٌ لمقدار الشعور بالشبع بعد تناول الأطعمة المختلفة.

فوائد الخضراوات للجسم

تُعدّ الخضراوات في الغالب منخفضة السعرات الحرارية، وغنيّةً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، كما أنّها توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل قدرتها على مكافحة الالتهابات، وتقليل من خطر بعض الأمراض، ونذكر في الآتي بعض أنواع الخضراوات وفوائدها:^[٣]

السبانخ: حيث إنّ كوباً واحداً من السبانخ يوفر ما نسبته 56% من احتياج الجسم لفيتامين أ، كما أنّه يغطي احتياج الجسم كاملاً من فيتامين ك، ويتميز السبانخ بامتلاكه مركباتٍ مضادة للأكسدة، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة يرتبط استهلاكهما بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ السبانخ قد يقلل من ضغط الدم؛ مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الجزر: حيث إنّه يُعدّ غنيّاً بالبيتا كاروتين، والذي يتحوّل داخل الجسم إلى فيتايمن أ، كما أنّه يمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة، ويُعدّ المركب المسؤول عن إعطاء الجزر لونه البرتقالي، وقد يساعد البيتا كاروتين على تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة، وسرطان البروستاتا، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ كلّ حصةٍ أسبوعيةٍ من الجزر تقلّل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 5%، وفي دراسةٍ أجريت على المدخنين وُجد أنّ تناول الجزر أسبوعياً قلّل من خطر الإصابة بسرطان الرئة، وذلك بالمقارنة مع المدخنين الذين لم يتناولوا الجزر.
البروكلي: ويُعدّ غنيّاً بفيتامين ك، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والمركبات المحتوية على الكبريت المسماة بالغلوكوسينولات (بالإنجليزية: Glucosinolate)، والسلفورافان؛ وهو منتجٌ ثانويٌّ للغلوكوسينولات، كما أنّ له تأثيراتٍ وقائيّةً تقلل خطر الإصابة بالسرطان، وفي دراسةٍ أُجريت على الفئران وُجد أنّه يقلل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي، كما وُجد في دراسةٍ أخرى أُجريت على الحيوانات وُجد أنّ تناول البروكلي قلّل من الإجهاد التأكسدي في القلب.
الثوم: فهو يحتوي على الأليسين، وقد أشارت الدراسات إلى أنّه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويعزز من صحة القلب، وفي دراسةٍ أجريت على فئرانٍ مصابةٍ بالسكري تمّ إعطائهم زيت الثوم، لوحظ انخفاض مستويات السكر في الدم، وتحسن في حساسية الإنسولين، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ الثوم يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكليّ، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار، وزيادة مستويات الكوليسترول النافع.
البازيلاء الخضراء: فهي غنيّةٌ بالبروتينات، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ب2، وفيتامين ب1، وفيتامين ب3، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، من خلال تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء.

المراجع

^ ^أ ^ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 31-12-2018. Edited.
↑ Kris Gunnars (31-5-2018), “Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth”، www.healthline.com, Retrieved 31-12-2018. Edited.
↑ Rachael Link (14-5-2018), “The 14 Healthiest Vegetables on Earth”، www.healthline.com, Retrieved 31-12-2018. Edited.