الخضار والفواكه

توصي الجمعية الأميركية للتغذية بأن يكون نصف طبق الطعام مُكوّناً من الخضار والفواكه، وتشمل الفواكه والخضراوات مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تختلف اختلافاً كبيراً في محتوى السعرات الحرارية والمواد الغذائية مثل الألياف الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الألياف يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والسمنة، كما توفر الفواكه والخضراوات أيضاً الفيتامينات، والمعادن، المواد الكيميائية النباتية التي تمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة، بالإضافة إلى عوامل مضادة للالتهاب.^[١]

فوائد الخضار والفواكه للجسم

تمتلك الفواكه والخضراوات نكهة جيدة وقواماً ولوناً جيدين لإضافتها إلى الوجبات، كما يمكن أن يساهم استهلاكها في العديد من الفوائد، ومنها:^[٢]

التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل: أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان وذلك عند تناول الخضار والفواكه بكميات أكبر في النظام الغذائي الصحي.
خفض مستويات الكوليسترول في الدم وذلك لمحتوى الفاكهة والخضراوات من الألياف.
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
خفض السعرات الحرارية الكلية المتناولة؛ وذلك لأنّ محتوى الفواكه والخضراوات من السعرات الحرارية يُعتبر أقل مقارنةً بالعديد من الأطعمة الأخرى.
المحافظة على الوزن؛ حيث إنّ استهلاك الفواكه والخضراوات كحبة كاملة يزود الجسم بالألياف التي قد تساعد على الشعور بالامتلاء.
المحافظة على المستوى الطبيعي لضغط دم؛ وذلك عند استهلاك الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم؛ مثل: البرتقال، والموز.
خالية من الكوليسترول، كما أنّها قليلة بمحتواها من الدهون والصوديوم.
تقليل خطر الإصابة بالعيوب الخلقية أثناء نمو الطفل وذلك لاحتواء الخضراوات والفواكه على الفولات الذي يُعدّ مهماً لمِن هم في سن الإنجاب أو في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
الوقاية من الإصابة بالأمراض أو تأخير حدوثها، وذلك لاحتواء الفواكه والخضراوات على الكيميائيات النباتية (بالإنجليزيّة: Phytochemicals)، كما تُساهم في الحفاظ على صحة جيدة.

ألوان الخضار والفواكه وفوائدها

يُمكن الحصول على معظم الفوائد الصحية والحماية من الأمراض بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، حيثُ تتضمن التوصيات الغذائية تناول خمسة أنواع على الأقل من الخضراوات، ونوعين من الفاكهة كل يوم، وتجدر الإشارة الى أنّ الأغذية التي تحتوي على ألوان متماثلة تمتلك غالباً ذات المركبات التي تمتلك خصائص وقائية؛ لذلك يجب الحرص على التنويع في ألوان الخضار والفواكه المستهلكة كل يوم للحصول على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية:^[٣]

الأطعمة الحمراء: التي تحتوي على مادة الليكوبين (بالإنجليزيّة: Lycopene) الذي يُعتقد بأنها مهمة في مكافحة سرطان البروستاتا وأمراض القلب، ومن هذه الأغذية؛ الطماطم، والبطيخ.
الخضراوات الخضراء: كالسبانخ، واللفت، وتحتوي هذه الخضراوات على اللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزيّة: Zeaxanthin) اللذين قد يساعدان على الوقاية من أمراض العين المرتبطة بالعمر.
الأطعمة ذات الأزرق والأرجواني: مثل: التوت، والباذنجان؛ التي تحتوي على الأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanins) الذي قد يساعد على وقاية الجسم من السرطان.
الأطعمة البيضاء: كالقرنبيط الذي يحتوي على مادة السولفورافين (بالإنجليزيّة: Sulforaphane) التي يمكن أن تُساعد على الوقاية من بعض أنواع السرطان.

نصائح عند اختيار الخضار والفواكه

تُوضح النقاط الآتية بعض الخطوات عند اختيار الخضار والفواكه من متجر البقالة، أو المزرعة:^[٤]

يجب تجنّب الفواكه والخضراوات المحتوية على الجروح، والكدمات، وثقوب الحشرات، أو العفن، ولكن في الوقت نفسه لا يجب أن تكون الثمرة مثالية حتى تمتلك مذاقاً جيداً.
يجدر الانتباه إلى أنّ الثمار الطازجة قد لا تكون دائماً هي الخيار الأفضل؛ بينما تكون المنتجات الطازجة كذلك في حال شرائها في موسمها وإن كانت محليّة الإنتاج؛ وذلك للحصول على أكبر قدر من المذاق والقيمة الغذائية لها، كما أظهرت الأبحاث أنّ الفواكه والخضراوات المجمدة مغذيّة تماماً كالخضراوات الطازجة وتمتلك كمية أقل من المخلفات، بالإضافة الى أنّ الفواكه والخضراوات المُعلبة مغذيّةً أيضاً، إلا أنّها تحتوي على شراب الذرة والأملاح المُضافة، كما أنّها قد تفقد المواد المغذية بسبب السائل الموجود في العلبة؛ ولذلك يجب تجنّب هذه المنتجات التي أُضيف لها الملح وشراب الذرة.
تُعدّ الفاكهة متاحة على مدار السنة على نطاقٍ واسعٍ، ويغير نُضجها من لونها بشكلٍ عام؛ حيثُ تتحول النشويّات إلى سكر، ولكن يبقى محتواها من السعرات الحراريّة كما هو، وتعتمد عملية النضج على نوع الفاكهة، فمثلا لا يكتسب البطيخ والحمضيات مذاقاً حلواً بعد قطفه، على عكس الخوخ والموز الذي يتغير لونهما ويمتلكان مذاقاً أكثر حلاوة، ومن الجدير بالذكر أن وضع الفواكه غير الناضجة على طاولة المطبخ لبضعة أيام أو في كيس ورقي بني يساهم في عملية نضجها، ويُمكن إضافة موزة ناضجة أو تُفاحة إلى الكيس لتسريع عملية النضج، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تناول الثمرة على الفور أو وضعها في الثلاجة عند نضجها، أمّا الخضراوات فيفضل شراؤها طازجة واستهلاكها في أقرب وقت ممكن.

نصائح عند تحضير وطبخ الخضار والفواكه

يُمكن أن يؤدي تجهيز وطهي الخضار والفواكه إلى تلف بعض المواد الغذائية والكميائيات النباتية الموجودة في الأغذية النباتية، وتشمل النقاط الآتية بعض التوصيات للحصول على الفاكهة والخضراوات بشكل أفضل:^[٣]

تناول الخضار والفاكهة الطازجة ما أمكن.
تصفية الفاكهة والخضار المهروسة لاستهلاكها على شكل عصائر.
استخدام سكين حادة لتقطيع الفاكهة الطازجة لتجنب الكدمات.
تقطيع الأجزاء غير الصالحة للأكل من الخضار فقط؛ وذلك لأنه في بعض الأحيان يتم العثور على أفضل المواد الغذائية في القشرة، أو تحت القشرة مباشرةً، أو في الأوراق.
استخدام طرق القلي السريع، أو الشوي، أو الميكروويف (بالإنجليزيّة: Microwave)، أو الخَبز، أو البخار مع أدوات الطهي غير اللاصقة والزيوت غير المشبعة.
تجنب الإفراط في الطبخ؛ وذلك لتقليل فقدان المغذيّات، إلا أنّ بعض العناصر الغذائية قد يرتفع محتواها عند طهيها، مثل: الكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids)؛ وعلى سبيل المثال تحتوي الطماطم على كمية أكبر من الكاروتينات عند طهيها بما في ذلك الليكوبين، ولذا يُنصح بإعداد الفواكه والخضراوات بطرق متنوعة.
تقديم وجبات الطعام مع بيستو الخضار، والصلصات، والخل بدلاً من الكريمة الحامضة، والزبدة، والصلصات الكريمية.

المراجع

↑ Beate Lloyd ,Joanne Slavin (6-7-2012), “Health Benefits of Fruits and Vegetables”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-1-2019. Edited.
↑ “Top “10” Reasons to Eat More Fruits and Vegetables”, www.articles.extension.org, (25-8-2010), Retrieved 17-1-2019. Edited.
^ ^أ ^ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, (9-2011) ، Retrieved 17-1-2019. Edited.
↑ “SELECTING FRUITS AND VEGETABLES”, www.healthyventuracounty.org, (25-8-2010), Retrieved 17-1-2019. Edited.