الألياف الغذائية
تُمَثل الأليافُ الغذائيّةُ جزءاً من المواد الغذائية النباتية في النظام الغذائيّ، والمعروفة بمقاومتها للإنزيمات الهاضمة، بالإضافة إلى أنَّها تُعَد نوعاً من الكربوهيدرات والتي لا يُمكن للجسم هضمها، وتشمل الألياف كلاً من السكريات المتعددة، والسكريات قليلة التعدد (بالإنجليزية: Oligosaccharides)، والليغنين، وعلى خِلاف معظم الكربوهيدرات التي يتم تكسيرها وتحويلها داخل الجسم إلى سكريات، فإنَّ الألياف لا تُكَسّر إلى سكريات وبدلاً من ذلك فإنّها تمر عبر الجسم دون هضم، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأطفال والبالغين يحتاجون إلى ما يُتراوح بين 20-30 غراماً من الألياف لضمان الحِفاظ على الصحة جيّدة.[١][٢]
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الألياف الغذائية يمكنك قراءة مقال ما هي الألياف الغذائية.
أنواع الألياف الغذائية
تُعدّ الألياف الغذائية جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي وتدعم العديد من الأجهزة المختلفة في الجسم، وتُقَسّم إلى ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، وعلى الرغم من أهمية كليهما إلّا أنَّهما يؤثران بشكلِِ مُختلف، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم النباتات تحتوي على كِلا النوعين ولكن بكميّات متفاوتة،[٣] وفيما يأتي توضيحٌ لكليهما:[٤]
- الألياف الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Soluble fiber)؛ هي نوع من الألياف التي تشكل مادة هلامية تشبه الجل عند ذوبانها في الماء، وهو ما يؤدي إلى تباطؤ عملية الهضم.
- الألياف غير الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Insoluble fiber)؛ وتجدر الإشارة إلى أنَّ الوظيفة الأساسيّة لهذه الألياف هي تسهيل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
للاطّلاع على الفوائد الصحية للألياف يمكنك قراءة مقال فوائد الألياف الغذائية صحياً.
أين توجد الألياف الغذائية
توضح النقاط الآتية المصادر المختلفة للألياف الغذائية:
- الخضراوت والخضراوات النشوية: تحتوي معظم أنواع الخضروات على كميات كبيرة من الألياف، وفي ما يأتي ذكر لبعضها ومحتواها من الألياف:[٥][٦]
| الخضار | كمية الألياف |
|---|
| الجزر | 2.8 غرام لكل 100 غرامٍ |
| الشمندر | 2.8 غرام لكل 100 غرامٍ |
| البروكلي | 2.6 غرام لكل 100 غرامٍ |
| الخرشوف الشوكي | 8.6 غرامات لكل 100 غرامٍ |
| اللفت | 3.6 غرام لكل 100 غرامٍ |
| السبانخ | 2.2 غرام لكل 100 غرامٍ |
| الطماطم | 1.2 غرام لكل 100 غرامٍ |
| البطاطا الحلوة | 2.5 غرام لكل 100 غرامٍ |
| البطاطا | تحتوي الحبة الكبيرة المخبوزة مع قشرتها على 6.3 غرام |
| اليقطين المُعَلَّب | تحتوي الحِصة منه على 3.6 غرام |
- الفواكه: تحتوي معظم أنواع الفاكهه على الألياف، في ما يأتي ذكر بعض هذه الأنواع ومحتواها:[٥][٧]
| الفواكه | كمية الألياف |
|---|
| التفاح | تحتوي الحبة المتوسطة الحجم على 4.4 غرامات |
| الإجاص أو الكمثرى | تحتوي الحبة المتوسطة الحجم على 5.5 غرامات |
| الفراولة | يحتوي الكوب الواحد على 3 غرامات |
| الموز | تحتوي الحبة متوسطة الحجم على 3.1 غرامات |
| توت العليق | يحتوي الكوب الواحد على 8 غرامات |
| البرتقال | تحتوي الحبة متوسطة الحجم على 3 غرامات |
| الخوخ | تحتوي الحبة متوسطة الحجم على 1.7 غرام |
| الأناناس | يحتوي الكوب الواحد من قطع الأناناس على 2 غرام |
| البطيخ | يحتوي الكوب الواحد من قطع البطيخ على 0.8 غرام |
- الحبوب الكاملة ومنتجاتها: تُعَد معظم أنواع الحبوب الكاملة من المصادر الغنيّة بالألياف،[٨] ومنها؛ الأرز البني، والأرز البريّ، والشعير، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والبرغل،[٩] وفي ما يأتي ذكر بعض هذه الحبوب ومحتواها من الألياف:[٦][١٠]
| الحبوب ومنجاتها | كمية الألياف |
|---|
| الفريكة | 13.3 غراماً لكل 100 غرامٍ |
| البرغل | 4.5 غرامات لكل 100 غرامٍ |
| الشعير | 3.8 غرامات لكل 100 غرامٍ |
| الكينوا المطبوخة | 5.0 غرامات لكل كوب |
| دقيق الشوفان | 5.0 غرامات لكل كوب |
| البوشار | 3.5 غرامات لكل 3 أكواب |
| الأرز البني | 3.5 غرامات لكل كوب |
| خبز القمح الكامل | تحتوي الشريحة الواحدة على 2 غرام |
- البقوليات: تُعَد البقوليات من الأغذية الغنيّة بالألياف، بما فيها؛ الفاصولياء، والعدس، والبازلاء، وفيما يأتي ذكر بعض أفضل البقوليات ومحتواها من الألياف:[٦]
| البقوليات | كمية الألياف لكل 100 غرامٍ |
|---|
| الفاصولياء البيضاء | 10.5 غرامات |
| الفاصولياء السوداء | 8.7 غرامات |
| العدس | 7.9 غرامات |
| الحمص | 6.4 غرامات |
| اللوبياء | 6.4 غرامات |
| فول الصويا | 6 غرامات |
| البازلاء الخضراء | 4.1 – 5.5 غرامات |
| البازلاء المقسومة والمُجَفَّفة | 8.3 غرامات |
- المكسرات: فيما يأتي بعض أنواع المكسرات ومحتواها من الألياف:[١٠][١١]
| المكسرات | كمية الألياف في كل 28 غراماً |
|---|
| اللوز | 3.5 غرامات |
| الفستق الحلبي | 3 غرامات |
| البندق | 3.5 غرامات |
| الفول السوداني | 3 غرامات |
| الكاجو | 1 غرام |
- البذور: يوضح الجدول الآتي بعض أنواع البذور، ومحتواها من الألياف:[١٢][١٣][١٤]
| الحبوب | كمية الألياف |
|---|
| بذور الكتان | 2.8 غرام لكل ملعقة كبيرة أو 10 غرامات |
| بذور الشيا | 5 غرامات لكل ملعقة كبيرة أو 10 غرامات |
| بذور دوار الشمس المحمصة الجافة الخالية من الملح | 3.9 غرام لكل ربع كوب أو 34 غراماً |
| بذور اليقطين وحبات بذور القرع المجففة | 1.7 غرام لكل 28.35 غراماً.[١٥] |
| بذور السمسم المجففة | 1.06 غرام لكل ملعقة صغيرة تعادل 9 غرامات.[١٦] |
المراجع
- ↑ Devinder Dhingra, Mona Michael, Hradesh Rajput and others (6-2012), “Dietary fibre in foods: a review”, Journal of Food Science and Technology, Issue 3, Folder 49, Page 255-266. Edited.
- ↑ “Fiber”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ Taylor Norris (28-2-2018), “What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?”، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ Angela Lemond (12-7-2019), “All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much”، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (10-8-2018), “22 High-Fiber Foods You Should Eat”، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ^ أ ب ت Cathleen Crichton-Stuart (21-9-2018), “High-fiber foods for a healthful diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ “FIBER IN FOODS CHART”, www.med.umich.edu, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ “High-Fiber Super Foods”, www.webmd.com,19-4-2019، Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ “Dietary fiber: Essential for a healthy diet”, www.mayoclinic.org,16-11-2018، Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ^ أ ب “Chart of high-fiber foods”, www.mayoclinic.org, 17-11-2018، Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ Ruairi Robertson (26-9-2018), “The Top 9 Nuts to Eat for Better Health”، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (28-3-2019), “Flax Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ Stephanie Bucklin (7-12-2019), “What Are Chia Seeds? A Comprehensive Guide to Reaping the Health Benefits of This Superfood”، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ Barbie Cervoni (20-3-2020), “Sunflower Seed Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ “Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 28-5-2020. Edited.
- ↑ “Seeds, sesame seeds, whole, dried”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 10-6-2020. Edited.
