أضرار السكريات

بواسطةفوري

السكريات

السكريات البسيطة (بالإنجليزية: Simple Sugars) هي إحدى أنواع الكربوهيدرات، والتي تُعدُّ أحد المغذيات الأساسية الثلاث إلى جانب البروتين، والدهون،[١] إذ تتشكل السكريات بشكلٍ طبيعي في جميع أنواع الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب، ومنتجات الألبان، ومن الجيد استهلاك هذه الأغذية التي تحتوي على السكريات الطبيعية، وذلك لاحتواء الأغذية النباتية منها على كميات كبيرة من الألياف، والمعادن الأساسية، ومضادات الأكسدة، وقد يساعد تناول هذه الأغذية بكميات كبيرة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: مرض السكري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.[٢]

أمّا منتجات الألبان فهي تحتوي على البروتين والكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يهضم الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات ببطء، ويوفّر السكرُ الموجودُ فيها إمداداتٍ ثابتةً من الطاقة للخلايا، إلّا أنّ استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر المضاف للأغذية، بهدف زيادة النكهة، أو إطالة مدّة صلاحية المنتج، يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية داخل الجسم.[٢]

أضرار الإكثار من السكريات

يؤدي التناول المفرط للسكريات المضافة إلى العديد من المشاكل الصحية،[١] نذكر منها ما يأتي:

  • زيادة الوزن والسمنة: يؤدي تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من السكريات إلى تخزين الطاقة الفائضة عن احتياجات الجسم على شكل دهون، كما أنَّ العديد من الأطعمة مثل الشوكولاتة، والبسكويت، والكيك، تحتوي على السكريات والدهون، التي تساهم في زيادة الوزن أو السمنة عند تناولها بكميّاتٍ كبيرة، وذلك لأنَّ الدهون من المغذيات كثيفة الطاقة، كما أنَّ العديد من الحلويات المُنتَجة تجارياً تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة، والتي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب، لذا يُنصح بالحدّ من تناول الدهون والأطعمة الغنية بالسكر.[٣]
  • زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض: يؤدي الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة على المدى البعيد، إلى حدوث العديد من الاختلالات التي يطلق عليها مصطلح متلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، وتتضمن مجموعة من الأعراض التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري، وأمراض القلب، وأمراض الكبد.[٤]
وأظهرت دراسة نشرتها مجلة JAMA Internal Medicine عام 2014، أنَّ الاستهلاك المفرط من السكر المضاف، يؤدي إلى زيادة خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، وعلى الرغم من أنَّ كيفية تأثير السكر في صحة القلب غير واضحة، إلّا أنّ تناول كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى إجهاد الكبد، وزيادة تراكم الدهون، وزيادة خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني (بالإنجليزية: Fatty Liver Disease)، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الالتهابات المزمنة، وزيادة الوزن، ومرض السكري، التي ترتبط جميعها بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية،[٢] ومن الجدير بالذكر أنَّ الإفراط في تناول السكر يزيد من عوامل خطر الإصابة بالسرطان مثل: السُّمنة، وزيادة مقاومة الإنسولين، والالتهابات.[٥]
  • التأثير في صحة أعضاء الجسم: يمكن للسكريات أن تؤثر سلباً في صحة الجسم، ويتمثّل ذلك بما يأتي:[٦]
    • يمكن أن يحتوي السكر المضاف على نسبةٍ عالية من الفركتوز، أوشراب الذرة عالي الفركتوز، الذي قد يؤدي ارتفاع مستوياته في الجسم إلى تلف الكبد.
    • يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة ضخ الإنسولين من البنكرياس، بسبب توقف الجسم عن الاستجابة للإنسولين، مسبباً توقف عمل البنكرياس، وارتفاع مستويات السكر في الدم، ممّا يزيد ذلك من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
    • يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى تلف الكلى، خاصةً لدى المصابين بمرض السكري، إذ تلعب الكلى دوراً مهماً في ضبط مستويات السكر في الدم ضمن مستويات معينة، وطرح الفائض منه في البول، لذا فإنَّ عدم السيطرة على كميات السكر المُتناولَة قد يقلل من كفاءة عمل الكلى في تصفية الفضلات من الدم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالفشل الكلوي.
    • يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة آلام المفاصل، بسبب الإصابة بالالتهابات، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
  • التأثير في صحة الدماغ والذاكرة: يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى التقليل من القدرات المعرفية، والقدرة على ضبط النفس، كما يعطي تأثيراً شبيهاً بالمخدرات في مركز المكافأة في الدماغ، مسبباً تأثيرات شبيهة بالإدمان، والإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن في وقتٍ لاحق، وأظهرت الأبحاث أنَّ الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المضاف تقلل من عامل التّغذية العصبيّة المستمّد من الدّماغ (بالإنجليزيّة: Brain-derived neurotrophic factor)، الضروري لتكوين الذاكرة الجديدة والتعلم.[٧]
وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Diabetologia عام 2006، إلى تأثير نقص عامل التّغذية العصبيّة المستمّد من الدّماغ في ضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز، واحتمالية تأثير نقصه سلباً في الخرف، والاكتئاب، ومرض السكري من النوع الثاني،[٨] وفي دراسةٍ أخرى أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2016، ظهر أنَّ تناول السكريات بشكلٍ كبيرٍ يؤثر في الذاكرة، إذ إنَّ تناول النظام الغذائي عالي الدهون، والسكر أو السكر السائل، يقلل من كفاءة الذاكرة خلال أسبوع واحد،[٩] كما أنّ التعرض المفرط للسكر المضاف في مراحل النمو خلال الطفولة، يؤدي إلى ضعف طويل الأمد في وظيفة الذاكرة المعتمدة في وقتٍ لاحق من الحياة، وفقاً لما ظهر في دراسة نُشرت في مجلة Nutritional Neuroscience عام 2017.[١٠]
  • زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب: يسبب تناول الحلوى والكعك زيادة مستويات الطاقة في الجسم، وذلك بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة، وبعد انخفاض مستوياته في الدم نتيجة امتصاصه من قِبَل الخلايا، قد يسبب ذلك الشعور بالتوتر والقلق،[٦] كما أظهر تحليلٌ شموليٌّ نُشر في Journal of Affective Disorders عام 2019، أنَّ تناول المشروبات المحلاة بالسكر قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب بشكلٍ بسيط، إلّا أنَّ هذه النتائج بحاجة إلى المزيد من الأبحاث لتأكيدها.[١١]
  • زيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان: يُعدُّ تسوس الأسنان من أكثر الحالات الصحية انتشاراً حول العالم، ويؤدي تناول السكر بكميات كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان، خاصةً لدى الأطفال والمراهقين.[١٢]

أين يوجد السكر المضاف في الأطعمة

يتوفّر سكر المضاف في عددٍ من الأطعمة، نذكر منها ما يأتي:[١٣]

  • سكر المائدة والمعلبات والحلويات: يحتوي سكر المائدة، والمربى، والشوكولاتة، والحلويات على جزء كبير من السكر المضاف، فمثلاً يحتوي كل 100 غرام من صلصة الشوكولاتة على 57.1 غراماً من السكر، وكل 100 غرامٍ من الشوكولاتة العادية على 62.6 غراماً، ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول السكر يكثُر بين فئة الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 إلى 18 سنة.
  • المشروبات: مثل المشروبات الغازية وعصير الفواكه، إذ تحتوي زجاجة المشروب الغازي على ما يعادل 17 مكعباً من السكر، كما يحتوي عصير الفواكه الصافي غير المحلّى على نسبة عالية من السكريات، إذ إنَّ عملية عصر الفواكه تطلق السكريات الموجودة في الفاكهة، وعلى الرغم من أنّ الكوب الواحد أو ما يعادل 150 مليليتراً من عصير الفواكه، والذي يشكل حصة واحدة من حصص الفواكه اليومية، يحتوي على الفيتامينات والمعادن، إلّا أنّ تناول حبة الفاكهة كاملة يكون أفضل.
  • المخبوزات: مثل البسكويت، والكعك، والكيك، إذ يمكن أن يفضل بعض الأشخاص هذه الأغذية باعتبارها وجبة مشبعة وسريعة، إلّا أنَّها غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، ويفضل التقليل من تناول هذه الأطعمة التي قد تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان، وزيادة الوزن، واستبدالها بالمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، التي تشكل جزءاً من النظام الغذائي الصحي والمتوازن.
  • منتجات الألبان المنكهة مع السكر المضاف: تُعدُّ منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي جزءاً من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، إلّا أنَّ بعض هذه المنتجات تحتوي على السكر المضاف، كالحليب والزبادي المنكّهه، والحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان مثل المثلجات، فمثلاً تحتوي كلّ 100غرامٍ من زبادي الفاكهة على 16.6 غراماً من السكر المضاف، وتحتوي الكمية ذاتها من المثلجات على 20.5 غراماً من السكر المضاف.
  • الصلصات الجاهزة: تحتوي العديد من فواتح الشهية مثل صلصة الطمام، والوجبات الجاهزة، والمقرمشات على نسبة عالية من السكر المضاف، إذ تحتوي كلُّ 100 غرامٍ من صلصة الطماطم على 27.5 غراماً من السكر المضاف، والصلصة الحلوة والحامضة على 20.2 غراماً، وكريمة السلطة على 16.7 غراماً.

قراءة الملصق الغذائي

تُعدُّ قراءة الملصق الغذائي من أفضل الطرق لمعرفة المحتوى الدقيق للسكر المضاف في المنتجات المختلفة، ويتوفر السكر بعدة أنواع والتي تمتلك أسماء من الممكن عدم معرفة الكثير منها، مثل المالتوز (بالإنجليزية: Maltose)، أو السكروز (بالإنجليزية: Sucrose)، بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز، أو دبس السكر، أو سكر القصب، أو العسل، أو مركزات عصير الفاكهة وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنَّ العديد من مصانع الأغذية تلجأ لاستخدام هذه الأسماء لإخفاء الكمية الفعلية للسكر، باستخدام أنواع السكر المختلفة.[١٤][١٥]

كما يحتوي الملصق الغذائي على جميع أنواع السكريات الطبيعية والمضافة، تحت مسمى إجمالي غرامات السكر، لذا يجب قراءة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان الطعام المعالج يحتوي على السكر المضاف أم لا،[١٥] وُّتعد نسبتها عالية إذا شكلت أكثر من 22.5 غراماً من إجمالي السكريات لكلِّ 100 غرامٍ، ومنخفضة إذا شكلت أقل من 5 غرامات من إجمالي السكريات لكلِّ 100 غرامٍ،[١٦] كما أنَّها قد تكون مكتوبة بالنسبة المئوية، إذ يُعدُّ المنتج الغذائي مصدراً منخفضاً بالسكريات المضافة إذا ما شكلت السكريات ما نسبته 5% أو أقلّ من الكميّة اليوميّة، وإذا شكلت السكريات ما نسبته 20% أو أكثر من الكميّة اليوميّة، فإنَّه يُعدُّ مصدراً عالياً بالسكريات المضافة.[١٧]

ويمكن أن تكون هناك بعض المصطلحات على المنتجات الغذائية التي تشير إلى احتوائه على السكر المضاف، ومنها ما يأتي:[١٤]

  • قليل السعرات (بالإنجليزية: Light)، إذ تتعرّض هذه المنتجات لعمليّات معالجةٍ لتقليل السعرات الحرارية أو الدهون، ويجب التحقق من احتوائها على السكر التي من الممكن أن تكون أُضيفت إليها خلال هذه العمليّات.
  • قليل الدسم، فقد تحتوي المنتجات قليلة الدسم على المزيد من السكر، لتعويض نقص الدهون فيها، لذا يجب التأكد من ذلك وقراءة قائمة المكونات.
  • خالي من الجلوتين، لا تُعدُّ الأغذية الخالية من الجلوتين صحيّة، إذ أنَّها فقط لا تحتوي على القمح، أو الحنطة، أو الشعير، وقد يُعالج بعضها بإضافة الدهون غير الصحيّة والسكر.

الكميات المسموحة من السكر المضاف

يجب ألّا تزيد نسبة الطاقة المُكتسبة من السكر المضاف مثل سكر المائدة، والعسل، والشراب عن 5% من إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً، أي ما يعادل 30 غراماً من السكر المضاف، للأشخاص البالغين من العمر 11 عاماً فأكثر.[١٣]

فيديو بدائل السكر

شاهد الفيديو لتتعرف على بدائل السكر:[١٨]

المراجع

  1. ^ أ ب Gavin Van De Walle (7-1-2019), “What Are Simple Sugars? Simple Carbohydrates Explained”، www.healthline.com, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت “The sweet danger of sugar”, www.health.harvard.edu,5-2017، Retrieved 4-7-2020. Edited.
  3. ↑ “Sugar”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  4. ↑ “Too Much Can Make Us Sick”, www.sugarscience.ucsf.edu, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  5. ↑ Jillian Kubala (3-6-2018), “11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You”، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Locke Hughes (17-12-2019), “How Does Too Much Sugar Affect Your Body?”، www.webmd.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  7. ↑ Joel Fuhrman (16-6-2020), “Negative Impact of Sugar on the Brain”، www.verywellmind.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  8. ↑ K. Krabbe, A. Nielsen, R. Krogh-Madsen and others (7-12-2006), “Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) and type 2 diabetes”, Diabetologia, Issue 2, Folder 50, Page 431-438. Edited.
  9. ↑ J. Beilharz, J. Maniam, M. Morris (1-6-2016), “Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation”, Behavioural Brain Research, Folder 306, Page 1-7. Edited.
  10. ↑ Emily Noble, Ted Hsu, Joanna Liang and others (25-9-2017), “Early-life sugar consumption has long-term negative effects on memory function in male rats”, Nutritional Neuroscience, Issue 4, Folder 22, Page 273-283. Edited.
  11. ↑ Hu. Danqing, Cheng. Lixiao, Jiang. Wenjie (12-2-2019), “Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies”, Journal of Affective Disorders , Folder 245, Page 348-355. Edited.
  12. ↑ “Sugars and dental caries”, www.who.int,9-11-2017، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Top sources of added sugar in our diet”, www.nhs.uk,29-1-2019، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  14. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (27-2-2019), “How to Read Food Labels Without Being Tricked”، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  15. ^ أ ب “Added Sugars”, www.heart.org,17-4-2018، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  16. ↑ “Food labels”, www.nhs.uk,5-6-2018، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  17. ↑ “Added Sugars on the New Nutrition Facts Label”, www.fda.gov, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  18. ↑ فيديو بدائل السكر.