لماذا نأكل الخضراوات

الخضروات

تمثّل الخضروات الجزء الصالح للأكل في النباتات، والتي تتمثّل في الجذور، والدّرنات، والسيقان، والأوراق،^[١] ويمكن تناول الخضروات بعدة أشكال إما طازجة أو مطبوخة، كما يمكن أن تكون مُجمّدة، أو مُعلّبة، أو مُجفّفة،^[٢] وتُوفّر الخضروات العديد من الفوائد الصحية للجسم؛ لما تحتويه من معادن وفيتامينات وألياف، بالإضافة إلى محتواها المنخفض من الدهون والسعرات الحرارية.^[٣]

أنواع الخضروات

تنقسم الخضروات إلى خمس مجموعات فرعية اعتماداً على محتواها من العناصر الغذائية كالآتي:^[٤]

• الخضروات الداكنة الخضراء، مثل: البروكلي، والخس، والسبانخ.
• الخضروات النشويّة، مثل: الذرة، والبطاطا.
• الخضروات الحمراء والبرتقالية: الطماطم، والفلفل الأحمر، والجزر.
• الفاصولياء، والبازلاء، والعدس، والحمّص؛ حيثُ تحتوي هذه المجموعة على نسبة عالية من البروتين؛ لذلك فهي تُعتبَر من المصادر النباتية للبروتين.
• الخضروات الأخرى مثل: الأرضي شوكي، والقرنبيط، والثوم، والباذنجان.

احتياجات الجسم من الخضروات

كمية الخضروات التي يحتاجها الجسم تختلف باختلاف العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، ويوضِّح الجدول الآتي متوسط الاحتياجات اليومية الموصى بها من الخضروات:^[٢]

ومن الجدير بالذكر أنَّ الكوب الواحد من مجموعة الخضروات يساوي:

• كوباً واحداً من الخضروات المُقطّعة الطازجة، أو المطبوخة، أو عصير الخضروات.
• كوبين من الخضروات الورقية الطازجة.

أهمية تناول الخضروات والفواكه

يُعتبَر تناول الفواكه والخضار أمراً مهماً؛ بحيث توفّر للجسم العديد من الفوائد الصحية، وفي ما يأتي يتمُّ ذكر بعضٍ منها:

• تُعتبر الفواكه والخضروات جزءاً مهماً في النظام الغذائي اليومي؛ بحيثُ تمثّل مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، وحمض الفوليك؛ حيثُ تُساعِد في الحفاظ على صحة الجسم، والوقاية من العديد من الأمراض.^[٥]

*تُعتبَر الفواكه والخضروات من الأطعمة المُنخفِضَة بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة، كما أنَّ معظم الفواكه والخضروات تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم،[٦] ولذلك فهي تُساعِد على الوقاية من السمنة والحفاظ على الوزن الصحي، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع.[٥]

• تحتوي الخضروات والفواكه على مواد كيميائية نباتية نشطة (بالإنجليزية: Phytochemicals)،^[٧] والتي تعمل كمضادّات للأكسدة وعوامل مضادة للالتهاب،^[٨] ولذلك؛ فإنَّ تناول الفواكه والخضروات بانتظام يُقلّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل: السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم،^[٥] بالإضافة إلى خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان الأمعاء وسرطان الرئة.^[٧]
• تُعتبر الخضروات والفواكه مصدراً غنيّاً بالألياف التي تُساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء،^[٥] كما تُساعد على الشعور بامتلاء المعدة،^[٦] وتقي من الإمساك، كما أنّها تساهم في السيطرة على مستويات الكولسترول والسكر في الدم، ويمكن أن يُساعد تناول الفواكه والخضار على استبدال الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح والسكر؛ ممّا يساعد على الحد من خطر الإصابة بالأمراض المُرتبِطَة بالنظام الغذائي.^[٥]

أهمية بعض المعادن والفيتامينات الموجودة في الخضروات:

• الكالسيوم: حيث يساهم الكالسيوم الموجود في بعض أنواع الخضروات كالسبانخ في المحافظة على صحة العظام والأسنان، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• البوتاسيوم: يمثّل البوتاسيوم الموجود في بعض أنواع الخضروات كالبروكلي، والبطاطا البيضاء دوراً مهماً في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم، وضغط الدم الطبيعي؛ حيثُ إنَّ نقص البوتاسيوم في الجسم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وحصى الكلى.
• فيتامين (ج): حيث يلعب فيتامين ج الموجود في الكثير من الخضروات؛ كالقرنبيط، والبروكلي، والفلفل دوراً مُهماً في بناء بروتين الكولاجين الذي يُحافِظ على صحة الجلد والبشرة، كما يساعد على توزيع الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.^[٦]

كيفية اختيار الخضروات والمحافظة عليها

تبيِّن النقاط الآتية مجموعة من النصائح حول اختيار الخضروات والحفاظ عليها:^[٩]

• اختيار أنواع مُتعدّدة من الخضروات، واختيار الخضروات الموسمية.
• التحقُّق من نضارة الخضروات ذات اللون الأخضر أثناء الشراء؛ حيثُ يُشير اللون المُصفرّ إلى قِدَم الخضروات.
• اختيار الخضروات الطازجة قدر الإمكان، ويمكن أن تكون الخضروات المُجمّدة والمُعلَّبة صحّيّة، ولكنَّ الخضروات المعلبة تحتوي غالباً على نسبة عالية من الصوديوم، وفي هذه الحالة يجب غسلها بالماء البارد قبل الاستخدام.
• شراء الخضروات بكميات صغيرة بحيث يمكن استخدامها بسرعة؛ بحيث تبدأ البكتيريا بعد وقت مُعيّن بالنمو على الخضروات، ويقلّ محتوى فيتامين (ج) فيها.
• التأكُّد من شطف جميع الخضروات قبل تناولها للتخلُّص من الحشرات، ويمكن استخدام الماء المالح لبضع دقائق للتخلُّص من الرِّمال، والغبار، وبقايا البخّاخات الكيميائية والمبيدات الحشرية.
• تناوُل الخضروات طازجة للحصول على أقصى قدر من الفوائد؛ باستثناء بعض الخضروات التي تحتاج إلى طهي من أجل جعلها مستساغة مثل: القرنبيط والباذنجان؛ حيثُ إنَّ الخضروات المطبوخة تفقد جزءاً من فوائدها.
• تتعرّض الخضروات للأكسدة عند تقطيعها، وهذا يؤدّي إلى تغيُّر في لونها، ومع ذلك تبقى الخضروات صالحة للأكل؛ إلّا أنّه يمكن إيقاف عمليات الأكسدة عن طريق إضافة حمض الليمون إلى المناطق السطحيّة للخضار.
• حفظ الخضروات في أماكن جافة وباردة، وتجميد القطع المُبرّدة والمقطوعة مسبقاً.
• حفظ الخضروات في الأغلفة البلاستيكية أو الورقية وتبريدها.
• إبقاء الخضروات منفصلة تماماً عن الأطعمة الأخرى مثل: الدجاج، واللحوم، والمأكولات البحرية.

المراجع

1. ↑ Ryan Andrews, “All About Fruits & Vegetables “، www.precisionnutrition.com, Retrieved 2017-11-25. Edited.
2. ^ ^{أ ب} “What foods are in the Vegetable Group?”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 2017-11-25. Edited.
3. ↑ “About Fruits and Vegetables”, www.heart.org, Retrieved 28-11-2017. Edited.
4. ↑ “VEGETABLE GROUP FOOD GALLERY”، www.choosemyplate.gov، Retrieved 2017-11-25.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2017-11-28. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} “Fruits and vegetables”, www.heart.org, Retrieved 2017-11-28. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Dr Jan Sambrook (2016-12-13), “Eat More Fruit and Vegetables”، www.patient.info, Retrieved 2017-11-28. Edited.
8. ↑ Joanne L. Slavin, and Beate Lloyd, “Health Benefits of Fruits and Vegetables1 “، www.advances.nutrition.org, Retrieved 2017-11-28. Edited.
9. ↑ “Benefits Of Vegetables”, www.organicfacts.net, Retrieved 2017-11-25.