كيف أسمن خلال شهر

بواسطةفوري

زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة

يعتبر زيادة عدد السعرات الحرارية من أهمّ الأشياء التي من الممكن للشخص القيام بها ليزيد وزنه؛ إذ يجب على الشخص تناول سعرات حرارية أكثر ممّا يحتاجه جسمه، فإذا كان يرغب في اكتساب الوزن ببطء وثبات، فعليه زيادرة 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر ممّا يحرقه جسمه كلّ يوم، وإذا كان يرغب في اكتساب الوزن بسرعة ، فعليه أن يزيد من 700 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.[١]

ممارسة تمارين رفع الأثقال

يمكن أن يساعد أداء تمارين رفع الأثقال بشكل كبير في لكسب الوزن، وزيادة كتلة عضلات الجسم، والحفاظ عليها، ويُنصح بلعب تمارين الحديد ثلاثة مرات على الأقل في الأسبوع، كما ويجب على الشخص الأخذ بِعين الاعتبار ضرورة زيادة عدد السعرات الحرارية في حميته الغذائية أثناء لعبه لِتمارين الحديد، وذلك لِتزويد الجسم بِالطاقة اللازمة للقيام بها.[٢]

تناول كميات كافية من البروتين

يعد تناول الكمية المناسبة من البروتين أمراً أساسياً لِتعزيز نمو العضلات في الجسم؛ فيجب أن يتناول الشخص من 0.8 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه، وذلك إذا كان يرغب بزيادة كتلة العضلات وكسب الوزن، فيعد البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات من الأطعمية الغنية بالبروتين.[٢]

استهلاك الأطعمة الغنية باِلسعرات

تعتبر تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والصحية للجسم أحد أفضل الطرق لِكسب الوزن، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:[٣]

  • المكسّرات: تعدّ المكسّرات غنية بالألياف والبروتين؛ فهي تحتوي على حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية لِكل 28 غراماً تقريباً.
  • الفول السودانيّ: تحتوي الملعقة الواحدة من الفول السوداني على 100 سعرة حرارية.
  • الفواكة المجففة: يحتوي 28.3 غرام من الموز المجفف على 147 سعرة حرارية، كما يمكن تناول الزبيب، والتين المجفّف، والتمر.

ترك العادات غير الصحية

هناك العديد من العادات غير الصحية التي يجب على الفرد تجنّبها إذا كان يريد اكتساب وزن صحيّ، ومن هذه العادات السيئة:[٤]

  • تجنب تناول وجبة الفطور.
  • تناول الأطعمة السريعة.
  • قلة عدد ساعات النوم.
  • تناول وجبات الطعام في ساعات غير مناسبة.

المراجع

  1. ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Aaron Kandola (30-5-2018), “Tips for gaining weight safely and things to avoid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
  3. ↑ Sonya Collins, “Healthy Ways to Gain Weight”، www.webmd.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
  4. ↑ “Weight Gain Tips: 19 ways to gain weight fast”, www.timesofindia.indiatimes.com,6-9-2017، Retrieved 14-8-2018. Edited.