طريقة زيادة الوزن في شهر

زيادة الوزن

يسعى الكثير من الناس لكسب الوزن، لذا عليهم اتباع أنظمة غذائية صحية كتلك الأنظمة الغذائية المتبعة لفقدان الوزن لكسب الوزن دون التعرض لأي أعراض جانبية، إضافة إلى اكتسابه من العضلات وليس من الدهون الضارة.^[١]

طريقة زيادة الوزن في شهر

تحتاج عملية زيادة الوزن بطريقة صحية للمرور بعدة مراحل هي:^[٢]

زيادة السعرات المتناولة خلال الشهر

حتّى نتمكن من زيادة الوزن بطريقة صحية لا بد من تناول المزيد من السعرات الحرارية فوق المعدل المسموح أو الموصى به خلال اليوم، فحتّى نكسب نصف كيلوغرام من الوزن لا بد من إدخال من 250 إلى 500 سعرة حرارية، وبذلك نضمن الحصول على وزن إضافي بمعدل صحي لا يتسبب بأي أمراض أو مضاعفات صحية خطيرة، كما يمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية، والتي يمكن من خلالها تحديد الهدف المطلوب لاكتساب الوزن، وكمية السعرات الحرارية اللازمة لذلك.

زيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام

لزيادة الوزن لا بد من زيادة معدل السعرات الحرارية المكتسبة خلال النهار، وذلك من خلال تناول كميات أكبر من الأطعمة، فمثلاً: يمكن كسب 102 سعرة حرارية من خلال تناول ثلث كوب إضافي من الشوفان المجروش المجفف على وجبة الإفطار، كما يمكن الحصول على107 سعرات حرارية من خلال تناول نصف كوب إضافي من الدجاج على وجبة الغداء، و87 سعرة حرارية عند تناول نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة، كما تزود حبة البطاطا الحلوة الكبيرة الجسم ب60 سعرة حرارية ويمكن تناولها على وجبة العشاء، بالإضافة إلى إمكانية إدخال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بكميات قليلة في الوجبات الصغيرة، فتناول حفنة من الزبيب بمعدل 50 غراماً يمنح حوالي 78 سعرة حرارية، وإضافة غرام من الجوز يمنح حوالي 183 سعرة حرارية، أما المعكرونة المضاف إليها ملعقة كبيرة من زيت الزيتون قبل إضافة الصلصة تمنح 124 سعرة حرارية.

تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم

تمنح الوجبات الخفيفة والسريعة كرقائق البطاطا، والحلويات، والكعك سعرات حرارية بكميات كبيرة، لكنها وبنفس الوقت يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها، لذا يمكن تناول الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من وجبات الطعام غير الصحية، فمثلاً: يوفر نصف كوب من الحمص حوالي 200 سعرة حرارية، أما زبدة اللوز فتمنح الملعقة الكبيرة منها 100 سعرة حرارية، وتحتوي حبة من الموز كبير الحجم على 120 سعرة حرارية، كما تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات والبذور على كميات عالية من السعرات الحرارية، والتي يمكن تناولها بأي وقت كبديل صحي لوجبة صحية.

يمكن شرب الحليب وعصير الفاكهة بين الوجبات لزيادة عدد السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم، كما يمكن إضافة مسحوق الحليب الجاف على كوب من الحليب الطازج لزيادة السعرات الحرارية في الكوب، فثلث كوب من الحليب الجاف يحتوي على 80 سعراً حرارياً، و8 غرامات من البروتين.

اللجوء إلى محفزات الشهية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تحفيز الشهية، من خلال زيادة الإقبال على تناول كميات أكبر من الطعام، إذ توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها على ممارسة الرياضة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، خصوصاً تمارين القوة المعتدلة الشدة، فهي تساعد على بناء كتل عضلية سليمة، وتحسين قوة القلب، لذا يمكن للشخص المهتم ببناء كتلة عضلية، أن يمارس مجموعتين أو ثلاث مجموعات من تمارين القوة المكوّنة من ست إلى ثماني مرات في كل مجموعة باستخدام الأوزان الثقيلة.

أغذية تزيد الوزن

من الأغذية الصحية التي تساعد على زيادة الوزن:^[٣]

البطاطا والنشا

تحتوي البطاطا وغيرها من الأغذية النشوية على نسب عالية من مادة النشا، لذا تعتبر من الوسائل قليلة التكلفة والمتوفرة بسهولة لاكتساب الوزن، والحصول على المزيد من السعرات الحرارية، ومن أهم الأغذية التي تعد من المصادر الغنية بالنشا: حبوب الذرة، والكينوا، والحنطة السودا، والشوفان، والبطاطا والبطاطا الحلوة، والخضروات الجذرية، والفول والبقوليات، كما لا يقتصر دور البطاطا والنشويات على منح الجسم الكربوهيدرات والسعرات الحرارية للحصول على مزيد من الوزن فقط، بل إنّها أيضاً تزيد مخازن الجليكوجين (مصدر الوقود الشائع لممارسة معظم أنواع الأنشطة البدنية) في العضلات.

سمك السلمون والأسماك الغنية بالزيوت

يحتوي سمك السلمون والأسماك الغنية بالزيوت على نسب عالية جداً من البروتين كما هو الحال في اللحوم الحمراء، كما أنّها تزود الجسم بالدهون الصحية، كالأوميغا3، والذي يساهم في مكافحة الأمراض، وتعزيز صحة الجسم، وتوفر قطعة واحدة من فيليه سمك السلمون بوزن 170 حوالي 350 سعرة حرارية، و34 غراماً من البروتين، و4 غرامات من دهون الأوميغا3، مما يساعد على بناء العضلات، أو زيادة الوزن.

الفواكه المجففة

توفر الفواكه المجففة نسب عالية من السعرات الحرارية، لذا فهي تعتبر وجبة خفيفة ومثالية غنية بالسكريات الطبيعية التي تحفز على زيادة الوزن بطريقة آمنه، إضافة لمحتواها الغني من العناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة، وحتّى نتمكن من زيادة القيمة الغذائية للفواكه المجففة، يمكننا إضافتها لأي مصدر غذاء بروتيني، كالحليب، ومصل اللبن، أو اللحم، مما يساعد على توفير مزيج من الدهون الصحية، والعناصر الغذائية، والبروتينات.

الأفوكادو

تحتوي حبة الأفوكادو الكبيرة بوزن (200 غرام) على 322 سعراً حرارياً، و29 غراماً من الدهون، و17 غراماً من الألياف الطبيعية، إضافة لمحتواها الغني بالفيتامينات والأملاح المعدنية، ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة، لذا فهي تعتبر من الفواكه المثالية لزيادة الوزن.

الشوكولاتة الداكنة

تعدّ الشوكولاتة الداكنة من الأغذية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، حيث توفر القطعة التي تزن 100 غرام حوالي 600 سعرة حرارية، مما يجعلها احد الطرق المتبعة لاكتساب الوزن بطريقة صحية، ومن الجدير بالذكر أنّ الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، لذا يوصى بتناول الشوكولاتة الداكنة المحتوية على 70% أو أكثر من الكاكاو.

المراجع

1. ↑ JILL CORLEONE (OCT. 03, 2017), “Weight Gain Meal Plan for Women”، www.livestrong.com, Retrieved 23/3/2018. Edited.
2. ↑ ANDREA CESPEDES (JULY 18, 2017), “How to Gain Weight in a Month for Women”، www.livestrong.com, Retrieved 23/3/2018. Edited.
3. ↑ Rudy Mawer (September 13, 2016), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”، www.healthline.com, Retrieved 23/3/2018. Edited.