الألياف والتحكم في الوزن

يساهم النظام الغذائيّ الغنيّ بالألياف في الحفاظ على وزن صحيّ للجسم؛ حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول، كما أنّ الأغذية الغنيّة بالألياف تعطي الشعور بالشبع، وتقليل السعرات الحرارية المتناولة، مقارنةً بالأغذية قليلة المحتوى بالألياف، وتُعدّ الأطعمة الغنيّة الألياف أطعمةً صحيّة، وذلك لأنّها غنيّةٌ بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى الضروريّة لصحّة الجسم؛ مثل الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، وهناك نوعان رئيسيّان من الألياف في الغذاء؛ وهي: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، وسنذكر في باقي المقال تفصيلاً لكلٍّ منهما.^[١]^[٢]

الألياف القابلة للذوبان

تُشكّل الألياف القابلة للذوبان مادّةً هُلاميّةً عند اختلاطها مع الماء، وتوجد هذه الألياف في الشوفان، والبازلاء، والبقوليات، والتفاح، والفواكة الحمضية، والجزر، والشعير، وبذور القطوناء، والبروكلي، والسبانخ، والكوسا، والجريب فروت، والعنب، وخبز القمح الكامل، ومن فوائد الألياف القابلة للذوبان للجسم نذكر ما يأتي:^[١]^[٢]

تقليل مستويات الكوليسترول الضّار، ورفع مستويات الكوليسترول النافع.
خفض نسبة السكر في الدم.
دعم جهاز المناعة والهضم؛ حيث إنّ الألياف القابلة للذوبان تتخمّر من قِبل بعض أنواع البكتيريا في الأمعاء، والتي تُحسّن جهاز المناعة، والهضم، وصحّة الجسم.

الألياف غير القابلة للذوبان

تُعدّ الألياف غير القابلة للذوبان مهمّةً جداً لصحّة الجسم، فهي لا تذوب في الماء، ولا تُهضم في الأمعاء، وتوجد الألياف غير القابلة للذوبان في طحين القمح الكامل، ونخالة القمح، والمكسرات، والبقوليات، والزهرة، والفاصولياء الخضراء، والبطاطا، والبذور، ومن فوائد هذه الألياف: تحفيز حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، وزيادة حجم الفضلات؛ وبذلك فإنّها تُخلّص الجسم من جميع السموم العالقة في الجهاز الهضمي، وتساعد على التخلّص من الفضلات، ومعالجة الإمساك، كما أنّها تقي من سرطان القولون.^[١]^[٢]

الكمية المُوصى بها من الألياف

يُوصى باستهلاك الألياف يومياً، وتختلف الكميّة المُوصى بها حسب العمر والجنس، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:^[٣]

الإناث بعمر 50 عاماً أو أصغر: يجب استهلاك 25 غراماً من الألياف يومياً.
الذكور بعمر 50 عاماً أو أصغر: يجب استهلاك 38 غراماً من الألياف يومياً.
الإناث أكبر من 50 عاماً: يجب استهلاك 21 غراماً من الألياف يومياً.
الذكور أكبر من 50 عاماً: يجب استهلاك 30 غراماً من الألياف يومياً.

المراجع

^ ^أ ^ب ^ت “Dietary fiber: Essential for a healthy diet”, www.mayoclinic.org,16-11-2018، Retrieved 19-05-2019. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Christian Nordqvist (19-06-2017), “Dietary fiber: Why do we need it?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-05-2019. Edited.
↑ “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, www.nationalacademies.org,05-09-2002، Retrieved 19-05-2019. Edited.