تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع

تُعدّ الألياف الذائبة من المواد الطبيعية التي تساعد على تقليل الشهية، ممّا يساعد على استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقلّ من المعتاد، وبالتالي خسارة الوزن ودهون البطن، وهناك العديد من النظريات التي تدعم هذا التأثير للألياف؛ إذ إنّها تُقلل الوزن من خلال ما يأتي:^[١]

المساعدة على تنظيم الهرمونات التي تتحكم بالشهية؛ حيث وجدت العديد من الدراسات أنّ تناول الألياف الذائبة يساعد على تقليل إفراز هرمونات الجوع؛ بما فيها هرمون الجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، ومن جهةٍ أخرى وجدت بعض الدراسات أنّ هذا النوع من الألياف يُحفّز زيادة إنتاج هرمونات الشبع؛ كهرمون كوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، وناهضات مستقبل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (بالإنجليزيّة: GLP-1)، والببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY).
تقليل الشهية، من خلال تقليل حركة الأكل في الأمعاء، فعند إفراز العناصر الغذائية؛ كالجلوكوز مثلاً فإنّها ستُفرَز ببطءٍ في الأمعاء، وبالتالي سيفرز الجسم الإنسولين بالتدريج، ممّا يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع عند الأشخاص.

عدم قدرة الجسم على امتصاص سعراتها

هناك نوعٌ من الألياف يُسمّى الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا يستطيع الجسم امتصاصها؛ إذ إنّها تمرّ دون أن تُهضم، ولا يمتص الجسم أيّاً من السعرات الحرارية التي تحتويها، وبالتالي فإنّ تناولها يعزز الشعور بالشبع دون زيادة عدد السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا النوع من الألياف يوجد في العديد من الأطعمة؛ مثل: الحبوب الكاملة، والنخالة، والعديد من الخضراوات، كما أنّ إضافة هذا النوع من الألياف إلى الحمية الغذائية يساعد على تقليل إصابة الشخص بالإمساك، وتنظيم حركة الأمعاء عند مُتّبعي حميات التخسيس.^[٢]

الأطعمة الغنية بالألياف

هناك العديد من الأطعمة الغنيّة بالألياف، والتي يمكن تناولها بأيّ وقت؛ ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:^[٣]

الحبوب الكاملة: تساعد الحبوب الكاملة على زيادة الشعور بالشبع، بالإضافة إلى أنّها تساهم في الحفاظ على صحة القلب؛ ومن هذه الحبوب: الفريكة، وبرغل القمح، والشعير المبرغل أو المقشور.
المكسرات والبذور: يُعدّ هذا النوع من الأطعمة غنيّاً جداً بالفوائد الصحية؛ فهو يحتوي على الدهون الصحية، والبروتينات، وغالباً ما تحتوي بعض أنواعه على أحماض أوميغا 3 الدهنيّة؛ ومن أنواع المكسرات والبذور الغنيّة بالألياف: الحنطة السوداء، واللوز، وبذور الشيا، والكينوا، وبذور اليقطين، والفشار.
الفواكه: يمكن زيادة استهلاك الفرد من الألياف من خلال تناول الفواكه كوجباتٍ خفيفةٍ صحيةٍ بين الوجبات الرئيسية، وفي الحقيقة هناك بعض الأنواع من الفواكه التي تُعدّ غنيّةً بالألياف أكثر من غيرها؛ مثل: الكمثرى، والأفوكادو، والتفاح، وتوت العليق، والتوت الأسود، والخوخ، والموز، والبرتقال، والجوافة.
الخضار: بالإضافة إلى فوائد الخضار العديدة؛ فهي تُعدّ أيضاً غنيّةً بالألياف؛ ومن هذه الخضار الخرشوف، والبروكلي، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر الأبيض، وقرع الشتاء، واليقطين.
البقوليات: تُعدّ البقوليات من الأطعمة الغنيّة جداً بالألياف؛ ومن الأمثلة عليها: العدس، والفاصولياء البحرية، وفاصولياء بنتو، والفاصولياء السوداء، والحمص، وحبوب الصويا، والفاصولياء المخبوزة، والبازلاء الخضراء.

المراجع

↑ Ryan Raman (02-04-2017), “How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat”، www.healthline.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
↑ Malia Frey (12-06-2018), “Insoluble and Soluble Fiber for Weight Loss”، www.verywellfit.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
↑ Cathleen Crichton-Stuart (21-09-2018), “High-fiber foods for a healthful diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.