زيادة الوزن والسمنة

تعدّ مشكلة زيادة الوزن والسمنة من المشاكل الشائعة في العالم، ففي إنجلترا يلاحظ أنّ 6 من بين كل 10 نساء، و7 من بين كلّ 10 رجال مصابون بزيادة الوزن أو السمنة، ويصاب الإنسان بالسمنة عندما يستهلك سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها، وعليه فإنّه يقوم بتخزين السعرات الزائدة على شكل دهون، وقد تؤدي زيادة تخزين الدهون إلى زيادة الوزن والسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ السمنة تزيد من معدلات الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها أمراض القلب، وتصلب الشرايين، والسكري من النوع الثاني (بالإنجليزية: Type 2 diabetes)، وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى ارتفاع الضغط والكولسترول في الدم، وأوجاع المفاصل والظهر، كما تزيد من مشاكل الخصوبة، ويمكن علاج مشكلة زيادة الوزن والسمنة وما يتبعها من مخاطر بزيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون المخزنة، وذلك باستهلاك طعام أقلّ وزيادة النشاط الحركي للجسم.^[١]^[٢]

إنقاص الوزن بسرعة وبشكل آمن

ينصح الخبراء بخسارة الوزن بشكل متدرج، والالتزام بحميات غذائية متوازنة وصحية؛ حيث إنّ الخسارة السريعة للوزن تسبب خسارة الكتلة العضلية والعظمية في الجسم بدلاً من الدهون، كما أنّ إنقاص السعرات الحرارية من الغذاء بشكل كبير يؤثر في عملية التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: metabolism) الذي يحرق الدهون في الجسم، ويمكن اتباع هذه النصائح لخسارة الوزن بشكل صحي:^[١]^[٢]

الالتزام بحمية غذائية صحية؛ حيث إنّ هناك بعض الحميات الغذائية الرائجة والتي تعد بخسارة الوزن بسرعة، لكنّها تكون حميات مؤقتة ويصعب الإستمرار بها، فالحمية الناجحة تكون سهلة التطبيق على المدى الطويل وتحقق نتائج مرضية وثابتة ومستمرة.
الانتباه لعدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم وتقليلها بشكل تدريجي.
شرب كميات كبيرة من الماء.
قراءة المعلومات الغذائية على ملصقات الطعام؛ حيث إنّ هذه الملصقات قد تساعد على اختيار الأطعمة القليلة بالدهون، والسكريات، والسعرات الحراريّة.
اختيار أنواع الكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر ضغط السكري (بالإنجليزية: Glycemic index) قليل، مما يعني أنّ هذه الكربوهيدرات لا ترفع سكر الدم بشكل سريع بعد تناولها، وينصح باستخدام الحبوب الكاملة، والتي تزود الجسم بالحديد والعديد من الفيتامينات، بالإضافة إلى الألياف.
الابتعاد عن تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الصودا والعصائر، واستخدام مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء بالليمون والشاي غير المحلى والقهوة بدلاً من ذلك.
تناول الدهون من مصادرها الصحية، لأنها مفيدة للجسم وتساعد على سدّ الشهية وتشعر بالشبع وتحسن وظائف الجسم بشكل عام، ومن أهم مصادرها، السمك، والمكسرات، والحبوب، بالإضافة إلى زيت الزيتون، وزيت جوزالهند.
الإكثار من تناول الألياف الغذائية، ومن أهم مصادرها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
التنويع في مصادر البروتينات، لأنه مهمّ وضروري لصحّة العضلات، ويمكن الحصول عليه من بعض المصادر النباتية مثل: المكسرات، والفاصولياء، وفول الصويا، وغيرها، أو من المصادر الحيوانية مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن والأسماك، ومنتجات الألبان، ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات الأشخاص من البروتينات تختلف حسب أعمارهم، وجنسهم، ونشاطهم الجسدي.

المعدل الآمن لإنقاص الوزن

ينصح المختصون بإنقاص الوزن الزائد بطريقة تدريجية، لأنّ خسارة الوزن بشكل سريع تؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية والعظمية، بالإضافة إلى الماء بدلاً من الدهون، ولذلك ينصح الخبراء بإنقاص الوزن بمعدل 0.5-1 كيلوغراماً في الأسبوع الواحد، ومن الجدير بالذكر أنّ الالتزام بحمية غذائية قليلة جداً بالسعرات الحرارية يمكن أن تقلل من معدل الأيض في الجسم؛ حيث إنّ عملية الأيض تعني قدرة الجسم على تحويل السعرات الحرارية الى طاقة، مما سيقلل من مستوى حرق الدهون في الجسم، وعليه يمكن القول إنّ النظام الغذائي الصحيّ يحتوي على العديد من الوجبات، أي بما يقارب 5-6 وجبات صغيرة موزعة خلال اليوم لتقليل الشعور بالجوع، وزيادة معدل الأيض في الجسم.^[١]^[٢]

النشاط البدني لإنقاص الوزن

إنّ إنقاص الوزن يحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام، وذلك لأنّها تزيد كمية الطاقة المستهلكة، كما تحسن من حالة العضلات وتقويها، وبالإضافة إلى ذلك فهي تحافظ على معدلات، مما يساهم في فقدان الوزن، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يجب على البالغين ممارسة التمارين معتدلة الشدة مدة 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل.^[١]^[٣]

المراجع

^ ^أ ^ب ^ت ^ث Christine Mikstas (28-2-2017), “How to Lose Weight Quickly and Safely”، www.webmd.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت “Healthy weight loss “, www.nutrition.org.uk,19-10-2016، Retrieved 27-3-2018. Edited.
↑ “How much physical activity do I need? “, www.nutrition.org.uk,8-8-2016، Retrieved 27-3-2018. Edited.