خسارة الوزن

خسارة الوزن هي 70% إتباع حمية غذائية و30% ممارسة تمارين رياضية، ولخسارة الوزن بطريقة فعالة يجب اتباع خطوات صحية معنية سنذكرها في هذا المقال.^[١]

طرق صحية لخسارة الوزن

هنالك طرق صحية لخسارة الوزن ومنها:^[١]

شراء الأطعمة الصحية: يتناول الأشخاص ما يجدونه في المنزل وما يشترونه من أطعمة، ولذا يجب الحرص على شراء أطعمة صحية لتناولها في أي وقت وعند الشعور بالجوع مثل الخضار والفواكه الطازجة كالجزر الصغير والتفاح والإنجاص والكرز، ويجب كذلك شراء منتجات القمح الكامل بدلاً من الأبيض مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل، وينصح أيضاً بتوفر مصادر بروتين صحية مثل الحبوب والبذور وصدور ديك الحبش الطازج والبيض، والإبتعاد عن مشروبات الصودا والبسكويت والحبوب المسكرة وعدم الإبقاء عليها في المتناول.
تناول الطعام جالساً: يتناول الشخص الطعام ببطء ويستمتع بما يأكله وقد يتناول أقل عندما يكون جالساً، فعند تناول الطعام أثناء الوقوف لا ينتبه الشخص لما يأكله، كما ومن الجيد تناول الطعام مع الغير والإستماع بالتجربة الإجتماعية.
شرب الماء بدلاً من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية: التقليل من السوائل ذات السعرات الحرارية العالية من أبسط الطرق لتقليل السعرات الحرارية والسكريات المستهلكة، حيث لا تعطي المشروبات المسكرة مثل الصودا أي فائدة غذائية وتعد بمثابة سعرات حرارية فارغة، كما ولا تعطي صودا الدايت أي فائدة غذائية ومذاقها حلو للغاية ولا تساعد على خسارة الوزن، ولذا من الأفضل إستبدال كل هذه المشروبات بالماء الذي يساعد على ترطيب الجسم من دون زيادة السعرات الحرارية، وينصح بشرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة لأن ذلك قد يساعد على التقليل من الطعام.
تناول الفواكه بدلاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية: من السهل تناول الفواكه إن كانت في متناول الأيدي، ولذا ينصح بشراء الفواكه الموسمية وإبقائها في الجوار، وتناولها بدلاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطا مثلاً عند الشعور بالجوع الخفيف، وفي حال البقاء خارجاً لوقت طويل يجب تجهيز فاكهه مثل التفاح مثلاً لتناولها في أي وقت بدلاً من شراء وجبات أخرى غير صحية.
تناول السلطات الملونة أو الخضار يومياً: تناول السلطة طريقة جيدة للحصول على مواد غذائية متعددة من دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية، والألوان المختلفة للخضار تعطي مواد غذائية أكثر ولذا من الأفضل شراء الخضار الملونة.
عدم ترك بقايا الطعام في الجوار: ترك بقايا الطعام على طاولة المطبخ تعطي فكرة للشخص بتناولها على الفور، حيث من الصعب مقاومتها عندما تكون جاهزةً للأكل، ولذا من الأفضل تخزينها في الثلاجة وتناولها لاحقاً عند الشعور بالجوع أو في اليوم التالي، ولكن يجب أن لا تُتخذ هذه كعادة لأن تسخين الطعام مراتً عديدة له آثار جانبية ضارة بالصحة.
تجنب الأطعمة المالحة والمعالجة: يجب الإبتعاد كلياً عن هذا النوع من الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية العالية، لأنها كفيلة بإصابة الجسم بالإنتفاخ لغناها بالإضافات الغذائية والصوديوم حتّى وإن كان الشخص يتبع حمية غذائية صحية، كما وتعمل هذه الأطعمة على التقليل من طاقة الجسم وتركه في حالة خمول.^[٢]
تناول مشروب التخلص من السموم: لخسارة ما يقارب إثنان كيلو ونصف خلال سبعة أيام ينصح بتناول مشروب الطاقة الخاص بمدربة المشاهير جيليان مايكلز والخبيرة في خسارة الوزن لمدّة سبعة أيام، والذي هو لتران من الماء المفلتر مع عصير الليمون وعصير الكرز الطبيعي وشاي الهندباء.^[٢]
ممارسة الرياضات الهوائية ورياضة الأثقال: تساعد الرياضات الهوائية على حرق السعرات الحرارية بينما تساعد رياضة الأثقال على بناء العضلات الحارقة للدهون، وللحصول على أفضل النتائج يجب ممارسة النوعين من الرياضات.^[٢]

إستراتيجية لخسارة وزن صحية

متبعي الحميات الغذائية والذين يخسرون ما بين النصف كيلو إلى الكيلو في الأسبوع هم الأكثر مقدرة على الحفاظ على خسارتهم وعدم إكتساب الوزن الزائد حسبما صرحت به مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، وذلك لأن متبعي الحميات يقومون بتغييرات صحية في حياتهم مثل عادات الطعام والنشاطات البدنية، والتي تستمر معهم مدى الحياة.^[٣]

تساوي قيمة نصف كيلو من وزن الجسم ثلاث آلاف وخمسمئة سعرة حرارية، ولذا لخسارة نصف كيلو في أسبوع يجب تقليل نسبة خمسمئة من السعرات الحرارية اليومية، وتساعد تقليل ألف سعرة حرارية على خسارة كيلو من الوزن. وبالإضافة إلى التركيز على السعرات الحرارية يجب التركيز على الأطعمة التي تعطي أكبر كمية من المواد الغذائية والتي تساعد في نفس الوقت على خسارة الوزن، فبدلاً من التركيز على الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية يجب التنويع في الأطعمة بطريقة تتناسب مع خطة خسارة الوزن الخاصة بكل شخص.^[٣]

أظهرت ثلاث دراسات شملت أكثر من مئة وعشرون ألفاً من الرجال والنساء أن الأطعمة الكاملة والتي ساعدت في خسارة الوزن تتضمن الخضار واللبن والحبوب والفواكه والحبوب الكاملة، ونشرت النتائج في صحيفة New England Journal of Medicine عام 2011، حيث تعد هذه الأنواع من الأطعمة مليئة بالمواد الغذائية مثل الألياف والبروتين التي تساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي لن يحتاج الشخص إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية والتي تزيد من الوزن.^[٣]

أطعمة لخسارة وزن صحية

في حال إختار الشخص تناول قيمة ألف وخمسمئة سعرة حرارية في اليوم على سبيل المثال، والذي تعد النسبة التي تساعد معظم الرجال والنساء الأصحاء على خسارة الوزن حسبما صرح به مركز القلب والرئتين والدم القومي، فلا يعني ذلك أن هذا الشخص سوف يعاني من الجوع طوال اليوم، فمثلاً خلال وجبة الإفطار ينصح بتناول علبة من اللبن اليوناني قليل الدسم مع نصف كوب من العنب البري وثمانية وعشرين غراماً من الجوز المفروم، وخلال وجبة الغذاء ينصح بتناول كوبان من السبانخ مع خمس وثمانين غراماً من صدور الدجاج المشوية وكوب من الخضار النيئة والمقطعة، وخلال وجبة العشاء ينصح بتناول مئة وثلاثة عشر غراماً من السالمون المعلب مع ثمانية أعواد هليون وحبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، وينصح كذلك بتناول ثمانية وعشرون غراماً من الشوكولاتة الداكنة كتحلية وثمرة إنجاص صغيرة، حيث تساعد هذه الخطة اليومية من الوجبات على تناول ألف ومئتا سعرة حرارية على الأكثر مع ترك المجال لوجبة خفيفة أو وجبتين، مثل ثمانية وعشرون غراماً من اللوز صباحاً وكوب من التفاح المقطع مع ثمانية وعشرون غراماً من جبنة الماعز في فترة بعد الظهيرة، أو تناول مشروب بروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية، وفي حال التخطيط لتناول أقل من ألف وخمسمئة سعرة حرارية خلال اليوم يجب تعديل الخطة اليومية تبعاً لذلك.^[٣]

المراجع

^ ^أ ^ب Editorial Team (9-3-2015), “6 healthy habits for weight loss”، www.thehealthsite.com, Retrieved 20-10-2017. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jessica Wick (12-10-2017), ” Healthy Weight Loss Tricks That Transform Your Body Fast”، www.cheatsheet.com, Retrieved 20-10-2017. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث PAULA MARTINAC (18-7-2017), ” What is a Healthy Weight Loss per Week? “، www.livestrong.com, Retrieved 20-10-2017. Edited.