أداء تمرين القرفصاء

تتم ممارسة تمرين القرفصاء عن طريق الوقوف بوضعية القرفصاء وإبعاد القدمين والأكتاف بنفس المستوى، ثمّ ثني الركبتين كهيئة الجلوس على كرسي، مع محاولة الحفاظ على استقامة الجذع قدر الإمكان، وبعدها النزول للأسفل قدر المستطاع ثمّ الوقوف مرّةً أخرى، كما يُفضّل تكرار هذه الحركة عشرين مرّةً على الأقل في خمسِ مجموعات.^[١]

شرب الكثير من السوائل

يجب الحفاظ على الجسم رطباً خاصةً أثناء ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يُوصي الأطباء بشرب حوالي 1.9 لتر يومياً من الماء، كما يجب تجنب تناول المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والعصائر المركزة، ذلك لأنّها تحتوي على الكثير من السكر، حيث يمكن أن تصل حجم السعرات الحرارية فيها إلى 300 سعرة حرارية، لذلك يُفضل شرب الشاي الأخضر كبديلٍ جيد عن تلك المشروبات الضارة، فهو يعد مصدراً كبيراً للمواد المضادة للأكسدة، كما أنه لا يحتوي على سعرات حرارية عالية، إذ إنّ اللتر الواحد من الشاي الأخضر يحتوي على سعرة حرارية إلى سعرتين فقط، بالإضافة إلى أنّه يجب التركيز على شرب السوائل قبل تناول الوجبات؛ حيث إنّ شرب كوب من الشاي أو الماء مباشرةً قبل الوجبات، سوف يساهم في تعزيز الشعور بالشبع، وبالتالي الحدّ من الرغبة في الأكل، مما يساعد على تناول كمية أقل خلال وجبة الطعام.^[٢]

اتّباع نظام غذائي

يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات، وذلك لخفض نسبة الدهون في الجسم، إذ تعمل الكربوهيدرات على زيادة إفراز الإنسولين، والذي يقوم الجسم بتحويله إلى جلوكوز (سكر) مما يؤدي إلى زيادة كمية الدهون في الجسم، لذلك يفضل تناول كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم، ومن ضمن الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات ما يلي: الأسماك، والأجبان غير المُصنعة، واللحوم الغنية بالبروتين، والخضروات الورقية، كما يجب تجنب الباستا والخبز.^[٢]

تناول أطعمة تساعد على تخسيس الأرداف

هناك العديد من الأطعمة التي تساهم في تخسيس الأرداف ومنها:^[٣]

الفواكه: يمكن استبدال الوجبات الخفيفة بتناول الفواكه، إذ إنّ الوجبات الخفيفة تكون غنية بالسكر مثل: الحلوى والبوظة، كما أنّ الفواكه أيضاً يمكن أن تحتوي على السكر، إلّا أنّ سكر الفواكه لا يكون مُكرّراً ولا معالجاً، وبالتالي فإنّ الفواكه لا ترفع مستوى السكر في الدم مثل: الوجبات الخفيفة، ولا تُعزز الدهون، ولا تزيد من إفراز هرمون الإنسولين.
الدهون الصحية: اكتشف الباحثون في إحدى الدراسات التي نُشرت في جامعة هارفارد عام 2011م أنّ الأشخاص الذين يتناولون المكسّرات والتي تحتوي على الكثير من الدهون، والفواكه، والخضروات قد اكتسبوا وزناً أقلّ من أولئك الذين يتناولون المزيد من اللحوم الحمراء والمصنعة، والبطاطا المقلية، والمشروبات السكريّة، والحبوب المكرّرة، كما أنّ الأطعمة التي تزيد من الشبع، مثل: الدهون الصحية قد تساعد على تقليل حجم السعرات الحرارية الإجمالية.

ممارسة الرياضات المُكثفة في الصالات الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية المُكثفة ولمدّة ليست بقصيرة، كما يمكن القيام بالعديد من التمرينات بالتناوب لأداء التمارين بشكلٍ سريع، حيث إنّ ممارسة التمارين في الصالة الرياضية لمدّة أقل من 4 دقائق يمكن أن يدعم صحة الجسم، ويمكن زيادة الوقت 20-30 دقيقة لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية، كما يُنصح بممارسة تمارين 12-15 تمريناً مختلفاً، بحيث يستغرق كل تمرين حوالي 30 ثانية، مع مراعاة الحصول على استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين التمرين والآخر.^[٤]

المراجع

↑ HENRY HALSE (2017-10-19), “exercises-decrease-butt-thigh”، www.livestrong.com, Retrieved 2018-3-13. Edited.
^ ^أ ^ب “/how-to-lose-thigh-fat-in-2-weeks”, www.lifehack.org, Retrieved 2018-3-13. Edited.
↑ JENNA CEE (2017-7-18), “the-best-foods-to-eat-for-fat-loss-in-the-butt-hips”، www.livestrong.com, Retrieved 2018-3-13. Edited.
↑ Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE (2016-5-11), “how-to-lose-butt-fat”، www.healthline.com, Retrieved 2018-3-25. Edited.