ممارسة التمارين الرياضية

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضيّة من أهمّ الطرق للتخلّص من الكرش بعد الولادة القيصريّة، ويُوصى بالبدء بممارسة بعض التمارين الرياضيّة الخفيفة تدريجياً بعد مرور ستّة أسابيع على الأقل من موعد إجراء عملية الولادة القيصرية، كما يجب التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالألم، ومراجعة الطبيب لمعاينة منطقة الجرح، ونذكر بعض التمارين الرياضية التي يُنصح بممارستها:^[١]

تمارين الطحن

يمكن ممارسة تمارين الطحن (الإنجليزية: Crunch) من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
وضع القدمين على الأرض.
شدّ عضلات المعدة.
وضع الأيدي بطريقة متشابكة خلف الرأس.
رفع الأكتاف عن الأرض.
الرجوع لوضعية البداية.
تكرار التمرين.

تمرين الجسر

يمكن ممارسة تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge) من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

الاستلقاء على الظهر.
وضع الذراعين على الجانبين.
ثني الركبتين.
وضع القدمين على الأرض بثبات.
شدّ عضلات المعدة.
رفع الوركين لنفس مستوى الكتفين مع إبقاء الكتفين والجزء العلوي من الظهر على الأرض، والمحافظة على هذه الوضعية مدّة خمس ثوانٍ.

تمرين الحوض

يمكن ممارسة تمرين الحوض من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

الاستلقاء على الظهر على السجادة أو السرير.
ثني الركبتين.
وضع القدمين بشكل مُسطّحٍ على الأرض.
رفع الحوض والوركين إلى أعلى مع ترك آخر الظهر على الأرض مدّة خمسة ثوانٍ.

تمرين التنفس من البطن

يساعد التنفس من البطن على الاسترخاء، وتقوية وشدّ عضلات بطن، ويمكن ممارسته وفق الخطوات الآتية:^[٣]

الاستلقاء على الظهر بشكل مريحٍ على الأريكة أو السرير.
وضع اليدين على البطن والاسترخاء.
أخذ نفس عميق من الأنف.
إخراج النفس من الفم.
سحب البطن للخلف خلال الزفير، مع تقليص وشدّ عضلات البطن لمدة 3 ثوان.
تكرار التمرين 5-10 مرات، لمدّة 3 مرات باليوم.

المراجع

↑ Hanna Dabbour “When can I exercise after a caesarean?”، www.babycentre.co.uk, Retrieved 5-4-2019. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ERICA ROTH, “How to Tone Up a C-Section Belly”، www.livestrong.com, Retrieved 5-4-2019. Edited.
↑ Natasha Freutel (05-10-2018), “5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery”، www.healthline.com, Retrieved 05-04-2019. Edited.