ماذا يحدث عند ممارسة تمرين الضغط يوميا

يحدث عند ممارسة تمرين الضغط يوميا عدة أمور لكامل الجسم، وذلك كما يلي:

تقوية عدة عضلات في الجسم في آنٍ واحد
تستطيع تعديلها بما يتناسب مع لياقتك البدنية واحتياجك
تقوية العظام والمفاصل
تعزيز الجهاز القلبي الوعائي في جسدك
حرق السعرات الحرارية
تحسين قامتك ووضعيتك بشكل عام
تمكنك هذه الرياضة من تعزيز قوتك التي تستعملها في نشاطاتك اليومية [1]

تقوية عدة عضلات في الجسم في آنٍ واحد:

إن من فوائد تمرين الضغط هو تقوية عدة عضلات في وقت واحد، حيث يعمل على هذه العضلات:

الصدر
الأكتاف
الذراعين
عضلات الظهر العلوية.

وبما أنّك يجب أن تحافظ على وضعية معيّنة أثناء أداء تمرين الضغط فيتوجّب عليك إبقاء عضلات البطن والورك والساقين مشدودة دوماً. إذا كنت ترغب في ممارسة نشاط يقوّي لك عضلاتك العلوية والسفلية معاً، فإن الأنسب لك هو تمرين الضغط. [1]

تستطيع تعديلها بما يتناسب مع لياقتك البدنية واحتياجاتك:

الشيء الجيّد حول هذا التمرين هو أنه يختلف من شخص لآخر بحسب اللياقة البدنية لكل شخص، حيث يمكنك برمجتها بحسب قوتك الجسدية وبما يتناسب مع مقدرتك.

بالنسبة للمبتدئين؛ يمكنك أداء تمرين الضغط بطريقة أبسط مثلاً على الركبتين، أو ممكن باستخدام المقعد. ثم عندما تتمرّن أكثر وتصبح أكثر لياقةً وقوةً، تستطيع تغيير التمرين والقيام به بشكل أفضل. [1]

تقوية العظام والمفاصل:

إن تمرين الضغط لا يقوّي عضلاتك فحسب؛ وإنما يعمل على كل من الأعضاء الداعمة الأخرى للجسم أيضاً، بما في ذلك العظام والمفاصل. حيث إن تمرين الضغط يعتمد بشكل كبير على مفاصل الكتف والمرفقين، لذلك فإنه سوف يعمل على تعزيز هذه المفاصل وزيادة قوّتها كذلك. [1]

تعزيز الجهاز القلبي الوعائي في جسدك:

يتم تعزيز عمل القلب أثناء تمارين الضغط وذلك من خلال الجهد المطبّق على الجسد بشكل عام، هذا ما سيجعل القلب يعمل بشكل أكبر بسبب العدد الكبير من العضلات التي تشارك في هذا التمرين، وبالتالي سيزداد عدد ضربات القلب وتزداد قدرته على الضخ بشكل أكبر.

إن الفائدة الأساسية لتمارين الضغط هي تقوية العضلات عامةً في الجسد، ولكن يتم العمل على تقوية القلب بشكلٍ خاص عندها في هذا التمرين. [1]

حرق السعرات الحرارية:

إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، فقد يساعدك هذا التمرين بشكل كبير جداً، لما له من تأثير على عضلات كثيرة في الجسم، وهذا ما سيجعلك تفقد الوزن عند أداء هذا التمرين بشكلٍ يوميّ. وذلك بسبب التأثير على عمل القلب وزيادة عدد ضرباته، وهذا ما يجعل جسدك يحرق السعرات الحرارية. [1]

تحسين قامتك ووضعيتك بشكل عام:

إذا كنت تقضي وقتاً طويلاً في الجلوس؛ فقد يكون لهذا الوضع تأثيراً خطيراً على وضعيتك بشكل عام. ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي تساعد على تعزيز الوضعية الخاصة بك والحفاظ عليها بشكل صحّي. لهذا التمرين تأثير على عضلات الأطراف العلوية وعضلات الجزء العلوي من الظهر، وهذا ما سيساعدك بشكل كبير على تعزيز الوضعية الصحيحة والحفاظ عليها. [1]

تمكنك هذه الرياضة من تعزيز قوتك التي تستعملها في نشاطاتك اليومية:

من خلال هذا التمرين يمكن لك تقوية عضلاتك والتأثير على عدة أجزاء أخرى في جسدك كما ذكرنا، ولكن أيضاً يمكن لهذا التمرين تعزيز القوة العامة لك لجسدك خاصةً في أداء مهاراتك اليومية الاعتيادية، فهو يعزز لك قوتك ويحسن طريقة أدائك لهذه المهام اليومية. [1]

متى تظهر نتائج تمارين الضغط

تظهر نتائج تمارين الضغط بعد شهرين . [2]

لأداء هذا التمرين بشكله الصحيح؛ يتوجب عليك عدة خطوات تعلّمك على ذلك، وفق ما يلي:

أولاً يجب عليك اتخاذ وضعية البلانك؛ من خلال الحفاظ على ذراعيك ممتدّتين، مع تجنب مشابكة المرفقين، ثم يجب أن تكون راحتيك مبسوطتين على الأرض؛ أما بالنسبة لمعصميك ومرفقيك فيجب أن يكونا بمحاذاة. يجب في هذه الأثناء تثبيت صدرك للحفاظ على ظهرك بشكل مستقيم، لأن هذا التمرين يهدف لإبقاء ظهرك مستقيماً. [1]

ثم بعد ذلك قم بثني مرفقيك بزاوية (90) درجة للنزول للأسفل، وثم عد لوضعية البلانك السابقة التي ذُكرت. [1]

إن القيام بتمرين الضغط يتم بشكله الصحيح وفقاً للتعليمات؛ وذلك من أجل التقليل من الأضرار التي قد تنجم عن الممارسة الخاطئة وتحقيق الاستفادة الأكبر، وذلك تحت إشراف شخص خبير بذلك. [1]

إن الجزء الأفضل من كونك مبتدئ هو النجاح الأولي السريع جداً. [2]

عندما يكون الأمر متعلقاً بالتدرّب المكثّف والسريع، سوف تجد نفسك في تحسن كبير وتقدّم نحو الأفضل في هذا الحال؛ وذلك بسبب العمل بجد وبسرعة واكتساب القوى الكبيرة.

إذا كنت مبتدئاً للتو، فإن أول ما يجب أن تتقنه هو تمرين الضغط. [2]

هناك نتائج كبيرة سوف تظهر بعد الاستمرار بعمل هذا التمرين على مدى شهرين؛ ومن هذه النتائج يظهر لدينا:

ظهور كبير للعضلات الصدرية
أكتاف أوسع
تعزيز العضلات ثنائية الرؤوس وثلاثية الرؤوس في اليدين
قلب أقوى
وتقوية عضلات الظهر العلوية [2]

كم مرة يجب ممارسة تمارين الضغط يوميا

وسطياً من 50 إلى 100 مرة يومياً. [3]

تمارين الضغط هي شكل رائع من التمارين التي تزيد القوة وتعزز قدرة الجسم.

ولكن الكثير من الناس إما تبالغ في أداء هذه التمارين بشكل زائد؛ أو تتجاهلها نهائياً. كل ما يتطلّبه منك هذا التمرين هو التدرّب بشكل متكرر وكبير لكي تحصل على أفضل النتائج. قد يكون الأمر بالنسبة للمبتدئين صعباً قليلا؛ وخاصةً لدى الأشخاص زائدي الوزن، ولكن مع التدريب المستمر كل شيء يصبح أسهل.

لا يوجد عدد معين لأداء تمرين الضغط يومياً! فكل ما كان لديك القدرة على أدائه، فقم بذلك.

ولكن وسطياً؛ عادةً الناس يقومون بـ (50-100) تمرين ضغط يومياً. وهناك أشخاص لديها اللياقة الأكثر بحيث يصل عدد تمارين الضغط لديها إلى الـ (300) يومياً! [3]

يجب عليك اتباع النظام التدريجي في أداء هذا التمرين، بحيث بدايةً تقوم بأداء هذا العدد القليل ثم تدريجياً ومع اكتساب القوة واللياقة الأكثر تستطيع عندها أدائه بسهولة أكبر وعدد أكثر أيضاً. يمكنك كبداية البدء بعدد تمارين حوالي الـ (20) يومياً؛ ولكن لا تبقى على هذا العدد، يجب عليك زيادة هذه التمارين بشكل يومي. فإذا استمريت بهذا العدد لعدة أشهر، فإن جسدك سوف يعتاد هذا الرقم وعضلاتك لن تنمو بشكل أكبر بعدها. [3]

لكي تحصل على الفائدة المرجوّة يتوجب عليك أدائه بشكله الصحيح كما ذكرنا، فلا تتحقق الفائدة منه في حال أدائه بشكل خاطئ. وعند ممارسة هذا التمرين يجب عليك إبقاء ظهرك مستقيماً بشكل مشدود دائماً، وأيضاً عند النزول والصعود مرة أخرى، فبهذا تحافظ على شد عضلات الظهر بشكل دائم.

لا يهم كم عدد المرات التي تقوم بها بتمرين الضغط؛ فإن كنت لا تفعلها بشكلها الصحيح فلن تنال الفائدة الكاملة، وإذا قمت بحركة خاطئة سوف يكون سيئاً بالنسبة لك. [3]