اهمية يوم الراحة في الجيم

يساعد على الحفاظ على قوة الجسم.
يساعد على تجنب الإصابات.
يساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية.
يساعد على التدريب بقوة أكبر.
يساعد على الاستمرارية في التدريب.

تكمن اهمية يوم الراحة في الجيم في إعطاء الجسم وقته للاسترخاء، وذلك لتفادي أضرار ممارسة الرياضة كل يوم ، والرياضي الجيد هو من يجدول أوقات تمارينه فيوازن بين الجهد والراحة، ولا يفرط في التدريب، ويسأل مدربه كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع ؟

الحفاظ على قوة الجسم: أثناء ممارسة الرياضة تتمزق العضلات، لهذا يحتاج الجسم ليوم راحة حتى تتعافى عضلاته وتنمو أقوى من الأول.

تجنب الإصابات: يُعد الإفراط في أداء التمارين الرياضية أحد أشهر أسباب إصابات الملاعب، واعتلال الأوتار، لهذا فإن يوم الراحة هام لإعطاء الجسم فرصته في الاسترخاء.

الحفاظ على اللياقة البدنية: إن الإفراط في التمارين يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي ويدمره، فتلاحظ أن جسمك دائماً مندفعاً ومتشنجاً نتيجة ضغط التمارين المستمر، وبهذا تزول اللياقة البدنية نتيجة الشعور بالتعب والإرهاق أثناء تأدية التمارين.

التدريب بقوة أكبر: يعيد يوم الراحة للجسم والعقل طاقتهما، فكثرة أداء تمرين ما كل يوم سيكون أمر بلا جدوى، إذ يجب أن ترتاح عضلاتك لتكون أقل ألماً ولا تشعر بتعب عن تأدية حركات التمرين، وبهذا تستطيع أن تؤديه بشكل أفضل فتحصل على نتيجة أفضل.

بناء العضلات: لاحظت دراسة أجريت على 2000 شخص أن نسبة 33% منهم لا يمارسون الرياضة لأنه لا يوجد وقت لديهم رغم أن جدول يومهم غير مزدحم، والفكرة تكمن في أن الشخص الذي يحاول ممارسة الرياضة في كل أيام الأسبوع، يأتي اليوم الذي يتعب فيه أو يمل، فيفقد الشغف كلية بممارسة تدريباته.

لهذا ننصح بوضع يوم للراحة في جدولك الزمني، حتى يستطيع جسدك استعادة قوته ويسترخي قليلاً، وإن كنت تتبع جدولاً زمنياً لممارسة الرياضة ووجدت في أحد الأيام أنك لن تستطيع القيام بالتمارين؛ يمكنك أن تبدل هذا اليوم بيوم الراحة، وبهذا لن تتوقف عن ممارسة التمارين. [1]

أضرار ممارسة الرياضة كل يوم

التهاب وتشنج العضلات.
التعب والإرهاق.
آلام في المفاصل.
تغيرات مزاجية.
مشكلات في النوم.
انخفاض معدل الأداء اليومي.

إذا كنت تمارس التمارين في الصالات الرياضية يومياً دون توقف أو أخذ يوم للراحة؛ فقد يظهر عليك أحد الأعراض الآتية:

التهاب وتشنج العضلات: من الطبيعي أن تشعر بألم بعد التمرين، ولكنه لا يكون طبيعياً أن يستمر لفترة طويلة مع وجود بقع حمراء وتورمات في بعض المناطق؛ لأن هذا يعني أنك أرهقت العضلات بدرجة كبيرة، ولم تستطع أن تتعافى أو تسترخي طوال هذه المدة.

التعب والإرهاق: قد يشعر الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية كل يوم بتعب يشمل كل منطقة في جسده، فلا يستطيع أداء أبسط الحركات اليومية؛ مثل الوقوف، والجلوس.

آلام في المفاصل: إذا استمرت آلام المفاصل لفترة طويلة بعد الانتهاء من أداء التمرينات؛ فربما يكون هذا دليلاً على إصابتها نتيجة إفراطك في التمارين.

تغيرات مزاجية: إذا كنت تمارس رياضتك دون توقف لتريح جسدك ولو ليوم واحد؛ فأنت بهذا تضع جسمك تحت ضغط فتجعله مرهقاً متعباً؛ وهذا بدوره يؤدي إلى خلل بعض الهرمونات المسئولة عن تقلب المزاج، والشعور بالغرابة؛ مثل: هرمون السيروتونين، وهرمون الكورتيزول.

مشكلات في النوم: الإرهاق عادة ما ينتج عنه اضطرابات هرمونية كما ذكرنا سابقاً، ولكن هذه المرة يؤثر الإرهاق على مستويات هرموني الكورتيزول والأدرينالين المسئولين عن ضبط النوم؛ إذ ترتفع مستواياتهما في الدم لتجعل الفرد يشعر بالأرق وصعوبة في النوم.

انخفاض معدل الأداء اليومي: قد تستيقظ بعد مدة طويلة من أداء التمارين الرياضية دون توقف لتجد نفسك خاملاً غير نشيطاً، وغير قادر على أداء مهامك اليومية البسيطة. [2]

كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع

من 3 إلى 5 أيام في حالة ممارسة تمارين الكارديو.
4 أيام في حالة تمارين الجري.
يومان في حالة تمارين بناء العضلات.

يحتاج كل فرد إلى عدد أيام راحة مختلفة عن الآخر، وذلك لأن الأمر متوقف على عدة عوامل مثل الهدف من التمرين، والعمر، ومستوى اللياقة البدنية، ولكن عامةً يمكن القول أن الشخص الذي يمارس التمارين العنيفة يحتاج جسمه إلى عدد أيام راحة أكثر من غيره.

وفي حالة الدورة الشهرية قد يتأثر أداء النساء كذلك، نتيجة انخفاض مستوى كلاً من هرموني البروجسترون والاستروجين، مما يجعل السيدات يشعرن بالتعب أسرع من المعتاد في وقت الدورة، لهذا لا بأس أن يأخذن أيام راحتهن في الفترة الأولى من الدورة الشهرية، كما ينصح الخبراء بأخذ 3 أيام راحة في الأسبوع إن كانت ممارسة الرياضة مجرد ممارسة من أجل الحفاظ على المظهر البدني والصحة العامة. [1]

من 3 إلى 5 أيام في حالة ممارسة تمارين الكارديو: تُعد تمارين الكارديو من التمارين الخفيفة؛ وتتمثل في المشي، والرقص، وما شابه ذلك؛ إلا أن أيام الراحة ضرورية لاسترخاء الجسم، لهذا يُفضل أن تكون أيام الراحة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع وفقاً لمستوى لياقة الفرد.

4 أيام في حالة تمارين الجري: على الرغم من أن الجري هو أحد أنواع تمارين الكارديو؛ إلا أنه يتطلب 4 أيام للراحة، لأن الإفراط في الجري قد يؤدي إلى الإصابة بالإرهاق في وقت وقت قصير من بدء التمرين.

يومان في حالة تمارين بناء العضلات: يعتمد ممارسو تمارين بناء العضلات وكمال الأجسام على التمارين الثقيلة، لهذا لا بد أن يأخذ الجسم وقتاً لاسترخاء وشفاء العضلات؛ ومن هنا نصح الخبراء بأخذ يومين راحة في الأسبوع بعد تمرين مجموعة عضلات معينة.

وبعد العودة من فترة الراحة يُفضل أن تكون التمارين على منطقة عضلات أخرى؛ فعلى سبيل المثال: يمكن أن يكون يوم الاثنين هو ميعاد تمارين عضلة الساق، والثلاثاء مخصصاً لتمارين عضلات الصدر، إلخ… [2]

كيف تحصد اهمية يوم الراحة في الجيم

اتباع نظام غذائي صحي متوازن.
ممارسة اليوجا.
ممارسة التمارين الخفيفة.

يمكنك أن تستفيد من يوم الراحة الخاص بك عن طريق أداء بعض المهام التي تساعدك على استغلال هذا اليوم بطريقة صحيحة؛ وذلك عن طريق:

اتباع نظام غذائي صحي متوازن: يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في يوم الراحة لأننا لا نتحرك، وبالتالي لن تُحرق هذه السعرات بسهولة، كما أنه يفضل أن يكون النظام الغذائي محتوياً على وجبة من البروتين لأنها تساعد على بناء عضلات الجسم.

ويجب كذلك أن تكون الوجبة محتوية على عناصر متوازنة؛ مثل: الكربوهيدرات المعقدة لضبط مستوى الجليكوجين في الدم، بالإضافة إلى الماء ليبقى الجسم رطباً فيُحمى من التشنجات العضلية، وكذلك بعض الفواكه والخضروات التي تدعم طاقة الجسم.

ممارسة اليوجا: تستطيع ممارسة تمارين اليوغا في يوم راحتك من أجل تحسين طريقة التنفس، وتساعد جسمك على إرخاء عضلاته.

ممارسة التمارين الخفيفة: يمكنك قضاء بعض الوقت من اليوم في ممارسة التمارين الخفيفة التي لا ترهق الجسم؛ مثل: المشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، أو الرقص، أو التجديف. [2]