للمصابين بارتفاع ضغط الدم ينبغي ممارسه النشاط معتدل الشدة لمدة

150 دقيقة أسبوعيًا.

ينصح الأطباء مرضى ارتفاع الدم بالالتزام بأداء نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على أقل تقدير، وإذا كان المريض يمارس نشاطًا مكثفًا من التمارين الهوائية القوية فإن عليه ممارسة ما لا يقل عن 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة البدنية المكثفة.

بالإضافة للمداومة على التمارين المقوية للعضلات بحد أدنى يومين في الأسبوع إذا لم يكن هناك موانع صحية، يرجع ذلك لأهمية التمارين الرياضية وتأثيرها المباشر على إدراة مستويات ضغط الدم، تفيد نصائح الأطباء بشكل عام أن عليك الجلوس أقل، وممارسة النشاط البدني أكثر.[1]

تخطيط وجبات غذائية للمصابين بارتفاع ضغط الدم

عليك مواجهة ارتفاع ضغط الدم، والوقاية منه من خلال ممارسة التمارين الرياضية وتناول أطعمة صحية متوازنة، يمثل الطعام الصحي عاملًا ضروريًا للوقاية من الأمراض المزمنة مثل اضطرابات ضغط الدم، قلل من كميات الملح التي تتناولها في الأطعمة، حيث يتسبب تناول المزيد من الأملاح في ارتفاع ضغط الدم، ابتعد أيضًا عن تناول الأطعمة المصنعة، وتوقف عن تناول الكحول، والتدخين، وركز على تناول الخضروات والفاكهة.

قلل من تناول الأطعمة الغنيد بالدسم، كما أن عليك الإكثار من تناول الألياف مثل: (الأرز، والحبوب الكاملة، والخبز، والمعكرونة، والخضروات، والفاكهة)، فهي أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم، تناول خمسة حصص من الخضروات والفاكهة يوميًا.

شرب الكثير من أكواب الشاي، وفناجين القهوة يعمل على رفع ضغط الدم، لذا عليك تقليل حصتك اليومية من الكافيين قدر استطاعتك، قلل مشروبات الطاقة، والكولا، والشاي، والقهوة، وغيرها من المشروبات الغنية بالكافيين.[2]

يعد النشاط البدني وقاية وعلاج لحالات ارتفاع ضغط الدم

مع التقدم في العمر تزداد خطورة الإصابة بضغط الدم، لذا عليك الالتزام بممارسة التمارين الرياضية باتنظام، أما إذا كنت مريضًا بضغط الدم المرتفع فعلاً فإن التمارين الرياضية عاملًا مهمًأ للسيطرة عليه، ليس عليك دخول مسابقات للعدو، ولا المداومة على زيارة صالة الألعاب الرياضية يوميًا، فقط عليك إضافة المزيد من النشاط لروتينك اليومي.

تتسائل ترى كيف يمكن للتمارين الرياضية أن تساعدني في الوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم؟ سوف أخبرك ببساطة: ممارستك للتمارين الرياضية بشكل منتظم سوف يُكسبك قلبًا قويًا، وهو ما يعني أن لديك قلبًا يمكنه ضخ المزيد من الدم بدون بذل مجهودًا إضافيًا، عند ذلك يقل الضغط على الشرايين، وينخفض ضغط الدم ليصبح في مستوى طبيعيًا.

بالإضافة لتأثير التمارين الرياضية على الوزن، فممارستك المنتظمة للأنشطة البدنية يجعل وزنك مثاليًا، ومعنى حصولك على وزن صحيًا يعني تمتعك بصحة جيدة، وضغطًا منتظمًا، ابدأ فورًا في ممارسة التمارين، وانتظر النتيجة بعد مرور ثلاثة أشهر على الأقل، ولا تتوقف عن نشاطك حتى لا تتوقف النتائج الإيجابية.

نشاط بدني يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم

التنس.
كرة السلة.
ركوب الدراجات الهوائية.
صعود الدرج.
الرقص.
جز العشب، وجرف الأوراق.
الهرولة.
المشي.
السباحة.

مارس أي نشاط محبب إليك، المهم أن يكون نشاطًا بدنيًا يزيد من معدل ضربات القلب، وتشعر معه بتسارع التنفس، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية يوميًا لمدة ثلاثين دقيقة تقريبًا، كما يمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك مقسمة على عدة جلسات، الجلسة الواحدة 10 دقائق، لتتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة حتى وإن كان بمعدلات منخفضة.

يمكنك الحصول على نتائج أفضل إن جمعت بين ممارسة التمارين الهوائية، ورفع الأثقال، فهي توفر المزيد من الصحة للقلب، وبشكل عام عليك تغيير نمط حياتك، لا تجلس لفترات طويلة، خذ استراحات قصيرة لتمدد عضلات جسمك، وتتحرك، فقلة الحركة تسبب العديد من الأمراض المزمنة، تحرك بشكل مستمر، حتى وإن كنت ستغادر مقعدك لتتمشى إلى المطبخ، أو غرفة النوم، أو حتى لتشرب كوبًا من الماء، اضبط منبهًا على جهازك المحمول ليذكرك بالتحرك من وقتٍ إلى آخر.

استشر طبيبك الخاص قبل ممارسة الرياضة خاصةً إذا كنت مريضًا بمرضٍ مزمن مثل ارتفاع ضغط الدم، أو السكري، حيث أن بعض علاجات ضغط الدم قد تؤثر على معدل ضربات القلب، كما أنها قد يكون لها تأثيرًا على استجابة جسمك للتمارين، قد يعدل الطبيب بعض الأدوية التي تتناولها، ومع الوقت قد تقل حاجتك إلى أدوية ضغط الدم مع استمرارك في ممارسة الرياضة.[3]

كمال الأجسام وضغط الدم

تعتبر رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام مفيدة لصحتك بشكل عام، ذلك إذا كنت متحكمًا في أعراض ارتفاع ضغط الدم، وتتناول أدويتك بانتظام، رغم كونها آمنة يجب استشارة الطبيب وأخذ الاحتياطات اللازمة، مارس تمارين المقاومة باستخدام الأوزان، والمعدات والأربطة لتمرين عضلاتك، أو مارس التمارين التي تعتمد على تحريك عضلاتك ومفاصلك بدون أوزان، مثل تمرين القرفصاء، وغيرها.

هل المجهود يرفع الضغط

نعم، بذل المجهود يرفع ضغط الدم.

تعمل التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وإطالة العضلات، وتمارين التوازن على رفع ضغط الدم، وزيادة معدل ضربات القلب من أجل تلبية ما يحتاجه الجسم من أكسجين للعضلات، حيث يزداد الطلب على الأكسجين من أجل تشغيل العضلات، قد يرتفع ضغط الدم أكثر عن ممارسة التمارين الديناميكية كما تشير بعض الدراسات، ولكن جميع التمارين لها نفس التأثير تقريبًا، يشمل ذلك التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، أما تمارين القوة فهي تساعد على خفض مستويات ضغط الدم عند ممارستها بشكلٍ منتظم.

على المصابين بارتفاع ضغط الدم توخي الحذر عند ممارسة المجهود خاصةً رفع الأثقال سواءًا كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية، أو حمل الأثاث المنزلي، وصناديق الكتب الثقيلة، لما لحمل الأثقال من تأثير على ضغط الدم، فإن حبس الأنفاس أثناء حمل الأشياء الثقيلة يرفع ضغط الدم، لذا عند حمل الأشياء ثقيلة الوزن تأكد من تنظيم نفسك.[4]

خفض ضغط الدم بسرعة في المنزل

تحرك بشكل منتظم، مارس المشي.
قلل من استخدامك للملح في وجباتك.
توقف عن شرب الكحول، والتدخين.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
لا تفرط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين.
تعامل مع الضغوطات النفسية، ومارس أنشطة لتقليل التوتر.
الشوكولاتة الداكنة، والكاكاو تعمل على ضبط ضغط الدم.
افقد الوزن الزائد.
حاول تقليل أو منع المشروبات المضاف إليها الكثير من السكر.
الكربوهيدرات المكررة تتحول إلى سكر في الدم، متسببةً في ارتفاع ضغط الدم.
التوت يخفض ضغط الدم.
مارس تمارين الاسترخاج، والتنفس.
انخفاض الكالسيوم يتسبب في ارتفاع ضغط الدم، تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
شاي أزهار الكركدية مفيد للقلب، كما أنه يعمل على خفض ضغط الدم.
زيت السمك سوف يحسن صحة قلبك، خاصةً إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أيضًا تعمل على خفض ضغط الدم.[5]