جدول تمارين حديد مره مريح وسهل

جدول تمارين حديد

هذه التمارين يمكن الالتزام بها، وهي لمدة اربع ايام في الاسبوع، ويمكن ان تكون النتيجة ايجابية ومشجعة للغاية لبناء العضلات وزيادة القوة البدنية.

التمرينات التي يمكن القيام بها للجزء العلوي من الجسم

تمرينات الجزء السفلي من الجسم

لا يتوجب عليك أن تقوم بجميع هذه التمرينات، في أيام تدريب الجزء العلوي أو السفلي من الجسم، بل ابدأ بما يناسبك، بالأخص اذا كنت شخصًا مبتدئًا، ثم حاول بالتدريج رفع مستوى التدريبات إلى مستوى أعلى. [2]

جدول تمارين حديد اسبوعي

الشخص الذي يبدأ لتوه تمارين حديد أو تمارين رياضية قد يحتاج أن يبدأ بمستوى قليل ثم يزيد مستوى التدريبات تدريجيًا. ويجب دائمًا أن يتذكر الشخص سواء كان متبدئ أم متدرب أن يبدأ بتمارين الكارديو لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم يختم بتمارين الإطالة والاسترخاء وتمارين المرونة.

ليس بالضرورة أن تلتزم بنفس الجدول السابق، بل يمكن أن تقوم بتغيير الأيام، فتأخذ الاستراحة يوم الجمعة، أو تأخذها يوم السبت بحسب ما يناسبك ويناسب جدول أعمالك أو دراستك. أي حاول التنسيق بين التمرينات الرياضية وبين حياتك العملية. [1]

افضل جدول تمارين حديد

من جداول التمرينات لمدة ثلاثة ايام في الاسبوع، ويمكن ان تستريح يومًا واحدًا بعد كل يوم تدريب. يفيد هذا الجدول في استهداف العضلات الرئيسية والثانوية في الجسم، وهذا يعزز عملية بناء عضلات الجسم:

• يوم الاثنين: التمرينات أ
• الأربعاء: التمرينات ب
• الجمعة: التمرينات س

تمرين أ

تمرين ب:

تمرين س

يمكن أن تقوم بالتمرينات يوميًا، لكن هذا الأمر متعب وربما لن تكون فائدته عظمى كما تتخيل، الأفضل لك هو أن تقوم بتمارين الحديد من 2-4 مرات في الاسبوع من أجل أن تحصل على نتائج أفضل.

في حال كنت تفكر بالحصول على العضلات، وبناء الجسم، فيجب أن تؤمن أن هذه العملية تستغرق وقتًا، ولا تتم بين يوم وليلة، لذلك يجب أن تحافظ على عزيمتك واندفاعك لفترة طويلة من أجل أن تبدأ برؤية النتائج الإيجابية. [3]

جدول تمارين حديد للمبتدئين

• جدول تمرين حديد	التمرينات
  اليوم الاول	الظهر والساعد وثنائية الرؤوس العضدية
  اليوم الثاني	الصدر وثلاثية الرؤوس العضدية (الترايسبس)
  اليوم الثالث	راحة
  اليوم الرابع	الكتف والبطن
  اليوم الخامس	تمرينات كارديو
  اليوم السادس	تمرينات كارديو
  اليوم السابع	استراحة

اذا كنت من الاشخاص المبتدئين، فتذكر هذه النصائح الثمينة:

• قم بالتمارين الرياضية بشكل تدريجي: ابدأ مع جدول تمرينات كارديو قبل الانتقال لتمارين الحديد ثم انتقل الى تمارين الحديد أو ابدأ النوعين بشكل متزامن، وإذا كان هذا الأمر صعبًا عليك، فابدأ بنوع واحد فقط. معظم تمرينات القوة سوف تزيد من عدد ضربات القلب لديك، وبالتالي تعتبر مفيدة من اجل جهازك القلبي الوعائي
• تأكد من حصولك على أيام إجازات: لا تجهد نفسك بشكل كبير، بل حاول أن تحصل على ايام اضافية تستريح فيهم. ومن الطبيعي أن تشعر بصلابة في اجزاء جسمك عندما تقوم بتجربة تمرينات جديدة. وفي حال شعرت بانك غير قادر على الحركة، فهذا يعني أنك قد أفرطت في التمرينات الرياضية، ويجب عليك أن تأخذ قسطًا من الراحة.
• قم بجدول تمرينات شامل: جدول التمرينات الشامل يعتبر مفيد للغاية، وهو يتضمن يومين من تمرينات الكارديو، ويومين من تمرينات القوة البدنية. ويمكن الجمع بينهما في عدد أيام اقل، هذا في حال كنت لا تملك وقت كافي من اجل التدرب خمس مرات اسبوعيًا [1]