كيف ازيل الخوف من قلبي

خذ بعض الوقت لإستعادة هدوئك.
تنفس.
واجه مخاوفك.
ابحث عن دليل لمخاوفك.
تخيل مواقف ايجابية.
كافئ نفسك.
الإيمان.
الاسترخاء.
تعرف على مخاوفك ونفسك.

خذ بعض الوقت لاستعادة هدوئك

: عند حدوث القلق أو الخوف لا نستطيع التفكير بشكل سليم، لذلك عند شعورك بالخوف خذ بعض الوقت لاستعادة هدوءك النفسي والجسدي ويمكنك أن تستعين بالمشي لمدة 15 دقيقة، أو صنع كوب من الشاي، أو أخذ حمام دافئ لاستعادة هدوئك وقتها يمكنك التفكير بشكل سليم.

تنفس

: لا تتهرب من مخاوفك بل واجهها بهدوء وتنفس بعمق وضع يدك على معدتك لأنها غالبًا ما تؤلمك عند الخوف وتنفس بعمق، وبذلك تكون ساعدت عقلك على التأقلم مع حالة الخوف التي تمر بها لتحسين التصرف بدلا من الهرب من المخاوف مع وجود الخوف في عقلك فلا تستطيع التفكير بشكل سليم.

واجه مخاوفك

: الهروب ليس حلًا، هروبك من مخاوفك يفاقم المشكلة ويزيد من حدتها وهناك مقولة تؤيد هذا الرأي “عندما تحاول تجاهل خوفك فإنه ينمو، وعندما تواجهه فإنه يتقلص” ومثال على مواجهة خوفك فمثلًا: إذا شعرت بالخوف يوما من المصعد فكررها في اليوم الثاني لتواجه خوفك ولا تتجاهله.

ابحث عن دليل لمخاوفك

: إذا كنت تخاف ركوب المصعد بسبب حوادثه أو سقوطه ففتش حولك من الأشخاص الذين تعرفهم هل حدث لأحد منهم ذلك؟ أو إذا جاء إليك صديق قال لك انه يخاف من ركوب المصعد ما النصائح التي سوف توجهها له؟ وهكذا دائما عندما تخاف من شئ ابحث عن دليل لخوفك منه، فمثلا عند خوفك من السكين لأنها تجرح فأنت عندك دليل انها قد تؤذيك وبناء على ذلك ستتعامل معها بحرص وطريقة صحيحة لأن لديك دليل لخوفك على عكس أشياء مختلفة كثيرة تخاف منها وليس لها أي دليل كـ خوفك من الاتصال التليفوني لتوقعك أنه سيخبرك بخبر سيء، أو خوفك من دخول الاختبار لانك قد تفشل.

تخيل مواقف ايجابية

: عند شعورك بالخوف تخيل مواقف سعيدة حدثت لك مع عائلتك، أو تخيل انك تمشي على الشاطئ المفضل لك في احدى دول العالم برفقة ابنتك، سيساعدك ذلك على الاسترخاء وتقليل مقدار الخوف لديك عندما تتخيل أحداث سعيدة وإيجابية تحدث لك.

كافئ نفسك

: الإنسان يحب دائما أن يكافئ بعد يوم عمل طويل أو تقديم خدمة لشخص سواء كانت المكافأة مادية ك زيادة في الراتب أو معنوية ككلمة شكر على مجهوده المبذول، لان المشاعر الانسانية تحتاج دائما إلى أن نعززها فكافئ نفسك بعدما تقوم بالمهمة التي تخاف منها بوجبتك المفضلة، او شراء منتج جديد تحبه، أو سفر [1]

الإيمان

: الإيمان بالله وأنه أكبر من كل شئ اكبر من مخاوفك و الشيء الذي يخيفك ولا ينجيك من شئ إلا سواه، هذا الإيمان الذي يجعلك تضرع لله في أحلك وأشد ظروفك وعز خوفك مهما كانت درجة خوفك من هذا الشيء فكلما قوي ايمانك علمت أنه لا يخرجك من خوفك ويحميك من مخاوفك غير الله سبحانه وتعالى، فكلما زاد إيمانك زاد يقينك في الله وقل خوفك من الدنيا وما فيها لأن معك رب الكون.

الاسترخاء

: يساعد الاسترخاء على التقليل من حدة مخاوفك يمكنك الاسترخاء عن طريق التنفس بعمق، أو التأمل أو المشي في مساحات خضراء أو الاستماع للقران الكريم أو ممارسة الرياضة.

تعرف على مخاوفك ونفسك

: ما يخاف منه الإنسان غالبا يتجنبه ولا يفكر فيه ويبقى في اللاوعي ويظهر عندما يحدث الموقف فتظهر نوبة الخوف من جديد، لذلك عليك أن تتعرف إلى مخاوفك وتتفهم نفسك وشعورك بالخوف وسببه يمكنك الاستعانة بدفتر لتدوين يومياتك وتسجيل لحظات خوفك والأعراض التي تشعر بها مثل: ضربات القلب السريعة، تعرق اليدين، أو ألم في المعدة معرفتك لأسباب خوفك واعراضه يقلل من حدة الشعور بالخوف في المرة التالية لانك عرفت الاسباب فستعلم كيف تواجهها. [2] [3]

استجابة الجسم للخوف

استجابة كيمائية حيوية.
استجابة عاطفية.

الاستجابة الكيميائية الحيوية

: الخوف هو شعور عاطفي إنساني نشعر به عند جهل شيء معين نتعرض له فيتحفز الجسم ويبدأ يفرز الادرينالين حتى يهئ الجسم نفسيا وجسديا لردود افعال سريعة في أي لحظة، وقد ينشأ الخوف من مخاطر خيالية ويؤدي إلى الاضطراب والضيق عندما يكون شعور الخوف أقوى وأكبر من الموقف نفسه، ويعد الخوف هو تفاعل كيميائي حيوي وعاطفي فالخوف هو حالة عاطفية طبيعية للبقاء ويستجيب لها الجسم ويبدأ في التعبير عن خوفه عن طريق التعرق أو زيادة

معدل ضربات القلب

وارتفاع مستوى الادرينالين.

استجابة عاطفية

: تعد الاستجابة العاطفية شخصية للغاية لانها تنتج نتيجة تفاعل كيميائي في الدماغ مثل: المشاعر الايجابية فقد نشعر بالخوف عند مشاهدة افلام الرعب لكنه يكون ممتعا أو ممارسة الرياضات الخطرة لحب الشعور بالخوف وارتفاع الادرينالين،ورد الفعل الجسدي يكون واحد بين الخوف السلبي والايجابي وهذا ما تتحكم فيه الاستجابة العاطفية لنا.

أعراض الخوف

ضيق في التنفس.
زيادة معدل ضربات القلب.
ألم في الصدر.
غثيان.
ألم بالمعدة.
التعرق.
القشعريرة.
الارتجاف.

وبالاضافة لهذه الاعراض قد يشعر الشخص باضطرابات نفسية مثل: أنه على وشك الموت او الانزعاج والخروج عن السيطرة والتحكم في تصرفاته بسبب خوفه، وعندما تظهر عليك هذه الاعراض حاول أن تبدأ في النصايح المذكورة سلفًا واحدة تلو الأخرى حتى تحد وتقلل من درجة خوفك وقلقك.

أسباب الخوف

أحداث مستقبلية.
أحداث تخيلية.
خوف المرتفعات والأماكن المغلقة.
خوف من الثعابين والاشياء المماثلة.
مخاطر حقيقة.

أحداث مستقبلية

: كالخوف من فقدان الوظيفة، أو الوالدين، أو الأحبة و

الأصدقاء

، والخوف من فقدان العائلة أو المسار التعليمي أو الفشل في الحياة.

أحداث تخيلية

: وغالبا ما تستند هذه التخيلات على اللاشيء فيشعر الإنسان بالخوف من مجهول لا دليل له، كالخوف من حادثة ستقع، أو المرور بضائقة مالية.

خوف من المرتفعات والاماكن المغلقة والثعابين

: هذا يكون خوف فطري ويتطور بمرور الزمن.

مخاطر حقيقة

: وهذه تكون أحداث متوقعة فعليا بناءً على أحداث وقعت، وهنا الحل الأمثل أن يبدأ الشخص في اتخاذ التدابير والاحتياطات لمواجهة ذلك الحدث عندما يقع، لا أن يوقفه خوفه عن فعل شيء.

الفرق بين الرهاب والخوف الطبيعي

الرهاب

: هو اضطراب القلق المستمر الذي ينبع عن خوف مفرط يؤدي إلى الشعور بالقلق فورًا استجابة لمصدر الخوف

الخوف

: كما ذكرنا في الاعلى هو شعور انساني طبيعي يحدث بإستجابة عاطفية وكيميائية ويمكن أن يكون خوف سلبي مثل: الخوف من ركوب المصعد، أو خوف إيجابي مثل: مشاهدة افلام الرعب

علاج الخوف والتعامل معه

حافظ على الداعميين من حولك فيمكنهم أن يقدموا لك المساعدة النفسية والتشجيعية لمواجهة مخاوفك، حافظ على تناول الخضار والفاكهة ووزنك الصحي، مارس الرياضة بإنتظام، احصل على قسط كافس من النوم حتى لا تشعر بالإجهاد والارهاق دائما خصوصًا مع مخاوفك وأعراض الخوف التي قد تسبب لك الارهاق الشديد إذا كنت غير مبالٍ بصحتك [4] [5]ء