اصابات النشاط البدني
طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني
- الإحماء مدة زمنية مناسبة.
- عدم المبالغة في النشاط البدني.
- تبديل روتين النشاط المُعتاد.
- تعلم تقنية النشاط الصحيحة.
- اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن.
- تناول الكثير من الماء.
- اختيار ملابس رياضية مناسبة.
- اختيار أيام الراحة.
أداء التمرينات الرياضيّة أمراً ممتعًا وصحي للغاية، ولكن قد تكون الإصابة أثناء نشاطك البدني المُعتاد شئ مزعج ومؤلم، لذا نوّضح فيما يلي أهم طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني:
الإحماء مدة زمنية مناسبة:
إن البدء مباشرةً في النشاط الرياضي أو البدني قبل فترة
الإحماء
هو أكثر ما يُمكنك فعله لإلحاق الضرر بنفسك، حيثُ تكـون عضـلات الجسم مرتخـية ومعرّضة بشكل كبير للتمزّق، لذلك يُـنصح بمدة إحماء لا تقل عن 5 لـ 10 دقائق قبل الدخول في التمرينات الأساسية، فيمكنك المشي أو الجري الخفيف كنوع من الإحماء.
عدم المبالغة في النشاط البدني:
تجنّب دائمًا عدم المبالغة في نشاطك البدني، كن أكثر واقعية بشأن حالتك الصحية وقدرتك الجسدية خاصةً مع ممارسة الرياضة لأول مرة، لذلك يمكنك ممارسة نشاطك الرياضي بصورة بسيطة معتدلة بعيدًا عن المبالغة والعنف، مع زيادة التمارين بشكل تدريجي كي يعتاد الجسم.
تبديل روتين النشاط المُعتاد:
لا بد من تغيير نشاطك البدني بشكل دوري ومستمر، وذلك لأن عضلات الجسم تعتاد على نفس الحركات والتمرينات، ومع كثرة التكرار قد يتأذى الجسم بشكل مبالغ فيـه، ولكن الأفضـل أداء نفس النشاط يومًا بعد يوم، كما يمكنك أيضًا التنويع بين التمرينات من حين لآخر.
تعلم تقنية النشاط الصحيحة:
إذا كنت تمارس النشاط الرياضي للمرة الأولى، فيجب تعلم أداءه بصورة صحيحة والأفضل التدريب تحت إشراف مدرب مُـحترف حتى تتمكن جيدًا من طريقة أداء النشاط، خاصةً مع الرياضات الثقيلة والعنيفة حيثُ تؤدي إلى إصابات بالغة.
اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن:
يُمثّل النظام الغذائي الصحي أهم العوامل التي تقي من إصابات
النشاط البدني
، لذا يُنصح بتناول حصص من الطعام على فترات زمنية قبل وبعد التدريب، على سبيل المثال تناول وجبة صحيّة متوازنة قبل نشاطك الرياضي بساعتين ستجعل صحتك البدنية أفضل وأقوى بـكثير أثناء التدريب، ولا سيما تنـاول البروتين كونه يبني ألياف الجسم العضليّة.
تناول الكثير من الماء:
بالتأكيد لا يوجد أهم من الماء للجســم، خاصةً عند ممارسة أي نشاط بدني وبذل الكثير من المجهود، حيثُ يؤدي نقص الماء في الجسم عند ممارسة التمرينات إلى التعرّض للإصابة، ومع ذلك فإن تناول الماء بشكل مبالغ فيه يُمكن أن يتسبب في الغثيان وألم المعدة، لذا ننصحك بالاعتدال إذ يمكنك تناول ما يُـعادل 16 أونصة من الماء قبل البدء في النشاط البدني بساعتين، والقليل من الماء كل 15 دقيقة بين التمارين.
اختيار ملابس رياضية مناسبة:
قد تعرّضك الملابس الرياضية الغير مناسبة إلى الإصابة أثناء أداء نشاطك البدني، لذا عليك اختيار حذاء رياضي مناسب مع اختيار ملابس رياضية فضفاضة تشعرك بالراحة قدر الإمكان، وابتعد عن ارتداء الملابس الضيقة للغاية كي تتحرك بحرية.
اختيار أيام الراحة:
قد يعتقد البعض أن الراحة ليوم، أو يومين من الأنشطة الرياضية أمر غير مقبول أو أنه قد يأتي بنتيجة عكسية مع الجسم، والحقيقة أن هذا الاعتقاد خاطئ للغاية، إذ يحتاج الجسم إلى الراحة واستعادة قوته من جديد، لذا يوصي الخبراء بيوم راحة بعد 3 لـ 5 أيام متواصلة من التدريب؛ كي لا يصاب الجسم أو يفقد قوته.[1]
كيفية تجنب الاصابات اثناء النشاط البدني
إذا كان نشاطك البدني من أجل منافسة في رياضة معيّنة، أو من أجل لياقتك البدنية فحسب، فيجب الاحتياط جيدًا كي لا تتسبب في إصابتك بصورة عنيفة، لذا نوّضح في الآتي كيفية تجنب الاصابات اثناء النشاط البدني:
- يجب ارتداء أدوات واقية كالخوذة، وقفازات اليد، ووسادات الركبة الوقائيّة، حيث تحميك تلك الأدوات من عدّة إصابات خطيرة.
- ممارسة تمارين الإطالة كنوع من الإحماء قبل البدء في نشاطك البدني.
- تجنّب أداء التمارين الرياضية أو الأنشطة عند الشعـور بالتعب أو الارهاق، كي لا يزداد الأمر سوءًا، لذا لا تتجاهل أوجاعك.
- التعرّف على قواعد الرياضة المُراد ممارستها وأهم قواعدها، والطريقة الصحيحة لأدائها كي لا يصاب الجسم.
- اتباع برنامج رياضي مُنظم، مع الأخذ في الاعتبار بضرورة راحة الجسم.
ينبغي التمتع بالراحة للوقاية من اصابات النشاط البدني لمدة لاتقل عن
مرة أو مرتين أسبوعيًا .
فالراحة أمر لا يجب الاستهانة به خلال نشاطك الرياضي، حيثُ تمنحك الراحة لمدة يوم واحد على الأقل في الأسبوع المزيد من القوة، إلى جانب استعادة الجسم نشاطه مرة أخرى من جديد.[2]
ما هي أنواع الإصابات الرياضية
غالبًا ما تحدث إصابات الأنشطة الرياضية نتيجة كثرة التدريبات دون أخذ مدة الراحة المطلوبة، أو أداء التدريبات الكثيفة بشكل زائد عن الحد، مما ينتج عنها عدّة إصابات يتم تصنيفها بـ إصابات حادة، وإصابات مزمنة، ومن أهم أنواع الإصابات الرياضية وأكثرها شيوعًا ما يلي:[3]
- التواء الكاحل: تتّـضح أعراض التواء الكاحل في الشعور بالألم، والإصابة بالتورّم.
- الكدمات: قد تظهر الكدمات على هيئة بقعة زرقاء أو حمراء اللون، نتيجة حدوث نزيف بسيط مكان الإصابة.
- الارتجاج: يحدث الارتجاج نتيجة الإصابة في الرأس، مما ينتج عنها بعض الأعراض مثل فقدان الوعي أو الذاكرة، الدوار، الصداع.
- الجروح: قد تكون الجروح طفيفة أو عميقة، وتكون نتيجة الاحتكاك أو السقوط أرضًا على الركبتين أو اليدين بالأخص.
- الجفاف: عادةً ما يصاب الجسم بالجفاف أثر التعرّض لضربات الشمس الحارقة، أو قلة السوائل بالجسم.
- إصابة الأسنان: قد يؤدي الاحتكاك أثناء النشاط البدني إلا ضربة مؤذية في الفم أو الفك مما يؤدي إلى كسر أو خلع في الأسنان.
- إجهاد أوتار الركبة: تتأثر الركبة كثيرًا إذا تم أداء النشاط البدني بصورة مغلوطة، وقد يكون الشعور بالألم والتورم أثر إجهاد أوتار الركبة.
- إصابات مفصل الركبة: قد يتأثر مفصل الركبة أو بعض الأربطة نتاج نشاط بدني عنيف، مما ينتج عن ذلك الشعور بالألم والتورم.
- إصابات الأنف: تؤدي الضربات أو الإصابات الرياضية أحيانًا إلى تورم الأنف وقد تصل إلى الكسر.
-
كسور الإجهاد: مع القفر أو الركض السريع قد تتأذى أطرافك السفليّة وتصل حد
كسر العظام
، خاصةً إذا كان سطح الأرض صلب للغاية.
طرق علاج إصابات النشاط البدني
يعتمد علاج إصابات النشاط البدني تبعًـا لنوع الإصابة ومدى شدتها وخطورتها، فبعض الحالات تتعافى خلال عدّة أيام، والبعض الآخر يأخذ أسابيع من الراحة مع علاجات منزلية بسيطة، ولكن تتمثّل طرق علاج إصابات النشاط البدني في الآتي:
- تثبيت مكان الكسر بواسطة الجبيرة، أو جهاز طبي مخصص لذلك تبعًا لرؤية الطبيب المعالج.
- الخضوع لكورس من الحقن للتخلّص من التورن، وتسكين الألم.
- تناول بعض أنواع مضادات الالتهابات.
- الخضوع للجراحة لمعالجة الكسور وتمزقات الأوتار.
- إعادة تأهيل الجسم مرة أخرى بواسطة الخضوع للعلاج الطبيعي. [4]