هل الفول مسموح في الكيتو
هل الفول مسموح في الكيتو
لا
الفول ليس صديقًا للكيتو لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تبلغ 14.25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام، لذلك فقد يطرد الجسم من الحالة الكيتونية حتى لو كان حجم الحصة التي تتناولها صغيرًا.
ففي النظام الكيتوني يكون من المهم جدًا الحد من استهلاك الكربوهيدرات الصافية طوال اليوم بحيث لا تتجاوز 20 إلى 30 جرام في اليوم، ويمكنك تناول الفول مرة واحدة في الأسبوع خلال نظام الكيتوني لكن بشرط حساب إجمال الكربوهيدرات الصافية التي تتناولها خلال اليوم بحيث لا تتخطى النسبة المسموحة.
والفول أيضًا بجانب أنه مرتفع في الكربوهيدرات فهو قليل الدهون، وهذا عكس المطلوب في نظام الكيتو، فنسبة المغذيات المطلوبة في نظام الكيتو هي 70٪ دهون ، 20-25٪ بروتين ، و5-10٪ كربوهيدرات. [1]
هل الفول السوداني مسموح في الكيتو دايت
نعم
يمكنك تناول الفول السوداني في الكيتو دايت ، ولكن نظرًا لأن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالمكسرات الأخرى ، فأنت تريد الحد من تناوله.
فالهدف من الكيتو دايت ليس منع الطعام ولكن تقييد تناول الكربوهيدرات بحوالي 30 جرامًا في اليوم (أو قد تصل إلى 50 جرام اعتمادًا على وزنك وطولك ومستوى نشاطك) مما يساعد جسمك على الدخول في الحالة الكيتونية.
وتعد الحصة المثالية من الفول السوداني التي يمكنك تناولها يوميًا من الفول السوداني في
الكيتو دايت
30 جرام، حيث تحتوي تلك الحصة على 5 جرام تقريبًا من الكربوهيدرات 15.5 جم من الدهون. [2]
البقوليات المسموحة في الكيتو
البقوليات بوجه عام ليست مسموحة في الكيتو دايت مع وجود بعض الاستثناءات البسيطة منها الفول السوداني.
لأن معظم البقويات، تحتوي على كثير من الكربوهيدرات مع القليل من الدهون، ومن البقوليات التي يمكن أن تتناولها في الكيتو دايت
- الفول السوداني
- فول الصويا
- الترمس
- العدس
- الحمص
- الفاصوليا الحمراء
- الفاصوليا الشمالية العظمى
الفول السوداني
صافي الكربوهيدرات: 3 جرام لكل نصف كوب
كما ذكرنا فإن الفول السوداني مناسب للكيتو وأيضًا زبدة الفول السوداني حيث تعد منخفضة بدرجة كافية في الكربوهيدرات لاتباع حمية كيتو الصارمة ، مع الحرص على قياس الحصص المناسبة وتختار الزبد الطبيعي الخالي من السكريات المضافة، والأفضل من ذلك ، اصنعها بنفسك في المنزل.
فول الصويا
صافي الكربوهيدرات: 3 جرام لكل نصف كوب
يعتبر فول الصويا المحمص وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات نباتيًا ، فقد ترغب في تضمين منتجات بروتين الصويا غير المعدلة وراثيًا (مثل التوفو) في نظامك الغذائي.
فول الصويا الأسود
صافي الكربوهيدرات: 5 جرام لكل نصف كوب
يحتوي فول الصويا الأسود على نسبة عالية من الألياف، وهو بديل ممتاز للحبوب عالية الكربوهيدرات في أطباق الفلفل الحار والحساء، لكنه لا يصبح طري مثل الفاصوليا لكنها بديل لا بأس به.
البازلاء الخضراء
صافي الكربوهيدرات: 10 جرام لكل نصف كوب
البازلاء هي مصدر بروتين ممتاز آخر للنباتيين، وهي منخفضة الكربوهيدرات إلى حد ما، إذا كانت لديك رغبة الشديدة في تناول حساء البازلاء، فيمكنك بسهولة تناول حصة أو اثنتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام كيتو الغذائي.
الترمس
صافي الكربوهيدرات: 1 جرام لكل نصف كوب
تعتبر حبوب الترمس جزءًا أساسيًا من مطبخ البحر الأبيض المتوسط التقليدي. تحتوي هذه البقلة على 11 جرامًا من الألياف لكل حصة وبذلك يصل صافي الكربوهيدرات إلى 1 جرام فقط، ويمكن استخدام حبوب الترمس بدلاً من أي نوع آخر من الفاصوليا أو البقوليات في الوصفات ودقيق الترمس هو عنصر أساسي في الخبز في كيتو.
الحمص
صافي الكربوهيدرات: 13 جرام لكل نصف كوب
يمكن أن يؤكل الحمص كمصدر رئيسي للبروتين أو طبق جانبي أو يستخدم لصنع الحمص أو الفلافل، وقد يكون الحمص الذي يحتوي غالبًا على زيت الزيتون الصديق للكيتو وأيضًا مع معجون بذور السمسم قد يكون خيارًا منخفض الكربوهيدرات بكميات صغيرة اعتمادًا على العلامة التجارية أو المكونات التي تستخدمها لصنعه في المنزل.
الفاصوليه السوداء
صافي الكربوهيدرات: 13 جرام لكل نصف كوب
الفاصوليا السوداء هي حبوب متعددة الاستخدامات حقًا يمكن استخدامها لصنع أطباق الفاصوليا التقليدية ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامها لصنع حمص الفاصوليا السوداء وبرغر الفاصوليا السوداء. إنها واحدة من أقل أنواع الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها.
العدس
صافي الكربوهيدرات: 14 جرام لكل نصف كوب
حجم حبات العدس صغير جدًا لذا قد يبدو تناول نصف كوب من العدس طعامًا أكثر بقليل من نصف كوب من الفاصوليا (لنفس الكمية من الكربوهيدرات)، لذلك إذا كنت تبحث عن زيادة نسبة تناول البقوليات منخفضة الكربوهيدرات إلى الحد الأقصى. يمكنك استخدام العدس بدلاً من الفاصوليا في أي وصفة تقريبًا.
الفاصوليا الحمراء
صافي الكربوهيدرات: 14 جرام لكل نصف كوب
الفاصوليا الحمراء هي المفضلة لأطباق مثل الفلفل الحار والفاصوليا الحمراء والأرز،والتي بمجرد طهيها يمكن أن تتبنى قوامًا كريميًا جدًا، إنها أيضًا واحدة من أفضل خيارات البقول للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الفاصوليا الشمالية العظيمة
صافي الكربوهيدرات: 16 جرام لكل نصف كوب
الفاصوليا الشمالية العظيمة هي مجموعة متنوعة من الفاصوليا البيضاء وهي رائعة لصنع الدجاج الأبيض والفلفل الحار، و يمكن أن تكون بسهولة جزءًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر مرونة.
ويمكنك أن تتبع بعض الاستيراتيجيات أيضًا لتضمين البقوليات في نظامك الغذائي، منها:
- جرب الكيتو الدوري Cyclical Keto هو نظام غذائي Keto معدل يتبعه غالبًا الرياضيون أو غيرهم من الأشخاص النشطين للغاية، في نظام الكيتو الدوري ، يكون لديك أيام عالية الكربوهيدرات عندما تتمرن وأيام منخفضة الكربوهيدرات عندما ترتاح، وتمثل الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات فرصة ممتازة للاستمتاع ببعض البقوليات.
- كن حذرا للغاية مع أحجام الحصص التي تتناولها: أحجام الحصة لمعظم البقوليات نصف كوب مطبوخ. إذا كنت تتناول بعض البقوليات على نظام كيتو ، فمن المهم قياس الكمية التي تتناولها حتى تتمكن من تسجيل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بدقة. استخدم تطبيق Carb Manager لمساعدتك في مراقبة وحدات الماكرو الخاصة بك.
- تجنب الفاصوليا المطبوخة المعلبة: سواء كنت تتبع نظام كيتو أو تتبع نمطًا أكثر مرونة لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات ، فمن الجيد تجنب الفاصوليا المخبوزة المعلبة، على الرغم من أن خبز الفاصوليا مرحب به فإن طبق “الفاصوليا المخبوزة” يشير إلى الفاصوليا التي تحتوي على شراب مضاف أو دبس السكر وأحيانًا الكاتشب وكلها غنية بالكربوهيدرات من السكر.
- التزم بالبقوليات منخفضة الكربوهيدرات: أخيرًا، لتضمين البقوليات بنجاح في نظام كيتو الغذائي الخاص بك ، اختر أحد أنواع البقوليات الصديقة للكيتو من التي ذكرناها سابقًا. [3]