تمارين بطن بالصور
تمارين بطن
تمرين المقص
- استلق مع وضع ساقيك معًا والذراع على جانبيك ثم ضع راحة يدك على الجزء الخلفي من أسفل ظهرك.
- ابدأ بتبديل رفع القدمين في حركة تشبه المقص، قم أولًا برفع القدم اليمنى للأمام على ارتفاع قطري ورجلك اليسرى على ارتفاع قليل من الأرض، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
الجلوس بأرجل مستقيمة
- استلقي على ظهرك وضع يديك خلف رأسك، قم بإشراك قلبك فيهذا التمرين عن طريق شد البطن
- باعد بين ساقيك مسافة كافية لتجعلك مرتاح أثناء التمرين
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض، وحافظ على ظهرك مسطحًا حتى تصل إلى وضع الجلوس.
- ارجع إلى وضع الاستلقاء وكرر التمرين.
تمرين حقيبة الجلوس المنبثقة
- استلقي على بساطك مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الجذع، وضع اليدين على جانبي أذنيك.
- افرد ساقيك بشكل مستقيم بينما ضع الجزء العلوي من جسمك على الأرض ، ثم ارفع نصف جسمك مرة العلوي مع جذب ركبتيك نحو صدرك.
- ثم عد للوضع الأصلي وكرر التمرين، وساقيك مرفوعتين في الهواء، ولا تجعلهما تلمسان الأرض حتى الانتهاء من التمرين
تمرين تدوير القدمين
- استلقي على السجادة وذراعيك بجانبك.
- ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة عن سطح الأرض ، وباستخدام عضلات بطنك ، قم بعمل دوائر بطيئة ومضبوطة باستخدام كلتا الساقين معًا، و تذكر إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
الجلوس على شكل حرف v
- استلقي على الأرض في وضع مستقيم.
- ارفع جذعك للأمام وركبتيك لأعلى وافرد ذراعيك باتجاه القدم حتى يصنع جسمك شكل حرف v.
- اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة أو على قدر ما تستطيع ثم عد لبسط جسمك على الأرض.
تمرين التبديل
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض، وضع يديك على جانبي الأذن.
- ارفع جذعك قليلًا عن الأرض، ثم ابدأ بالتبديل بكلتا قدميك بثني اليمنى باتجاه البطن، وفرد اليسرى ثم العكس (كما لو كنت تركب دراجة وتبدل بقدميك).
- في نفس الوقت قم بمد كوعك الأيمن ليلتقي مع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة ثم بدل مع حركة القدم (اليمين مع اليسار واليسار مع اليمين)، مع إبقاء منطقة أسفل الظهر ملامسة للأرض،
الطحن العكسي
- استلق على ظهرك مع ثني ساقيك ومفصل ركبتيك باتجاه الجذع.
- ثم أعد ساقيك إلى أسفل بشكل مستقيم دون إسقاط قدميك على الأرض، فقط اتركهما ينزلان بهدوء لملامسة الأرض، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
تمرين بلانك ريتش
- في تمرين البلانك قم بالاستلقاء على بطنك.
- ضع أطراف أصابع القدم على السجادة ، وارفع جسمك عن الأرض واسند بكلتا يديك.
- من هذا الوضع حرك يدك اليمنى للأمام والمس بها طرف سجادة التمرين، ثم أعدها لموضعها.
- كرر التمرين باستخدام يدك اليسرى.
تمرين ديد بج
- قم بالاسترخاء على الأرض.
- ثم ارفع ذراعيك لأعلى باتجاه عمودي على الكتفين
- ثم ضع ساقيك كأنك تضعهما على طاولة بزاوية 90 درجة.
- ابدأ بتحريك ذراعك اليمنى للخلف وساقك السرى افردها للأمام، لكن احرص على عدم ملامستهما للأرض.
- أعد يدك وساقك لموضعهما، وحرك الذراع والساق الآخرين بنفس الطريقة.
تمرين جاك نايف
جاك نايف يشبه إلى حد كبير تمرين الطحن الخلفي، لكن في هذا التمرين سترفع جذعك وتدفعك ذراعيك للأمام باتجاه ساقيك بالتزامن مع تحريك الساقين.
تمارين البطن السفلية
تمرين المعدة
- لعمل تمرين لتقوية عضلات البطن السفلية:
- استلقي على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك
- اسحب بطنك للداخل وشد قلبك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وقم بأخذ أنفاس بطيئة وعميقة ثم ارخي العضلات.
- استرح لحظات ثم كرر الحركة 3 مرات.
تمرين اسقاط الساقين
- استلق على ظهرك مع مد ساقيك وذراعيك على استقامة بجانب جسمك.
- ارفع ساقيك معًا لأعلى حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جذعك.
- انزل قدمك ببطء لأسفل ، وارفعهما مرة أخرى قبل أن تلمس الأرض.
- أثناء التمرين أن ظهرك ملامس للأرض ولا ترفع أسفل الظهر مع الحركة.
- كرر هذا التمرين 10 مرات
- إذا وجدت أن ظهرك بدأ يرتفع عن الأرض فتوقف عن عمل التمرين.
تمرين شد الورك
- شد الورك يشبه إلى حد كبير تمرين إسقاط الساقين لكن في هذا التمرين يجب رفع منطقة أسفل الظهر، ولعمل التمرين:
- استلقي على الأرض وقم بفرد ذراعيك وساقيك بجانب جذعك.
- ابدأ برفع ساقيك باتجاه الأعلى مع رفع أعلى الظهر ومحاولة شد الساقين باتجاه رأسي لأعلى قدر الإمكان.
- اعد منطقة أسفل الظهر على سجادة التمرين مع إبقاء ساقيك مرفوعين.
- خذ نفس، وكرر التمرين
- كرر هذا التمرين 10 مرات.
ملاحظات:
- حاول أن تستمر في أداء التمارين حتى لو لفترة قصيرة كل يوم حتى تلاحظ تحسن في مظهر بطنك.
- أيضًا فإن اتباع نظام غذائي صحي بجانب التمارين يمكن أن يساعد في الحصول على نتائج أفضل في وقت أقصر
- إذا شعرت أن أيًا من هذه التمارين يضع ضغط شديد على ظهرك أو يسبب لك ألام مبرحة فتوقف عن ممارستها أو ابدأ بعدد مرات قليل ثم زد العدد تدريجيًا.