أنواع تمارين الارجل وفوائدها

انواع تمارين الارجل

هناك بعض التمارين التي تعمل على تقوية الارجل ومن أهمها

:

• حليقة الساق “Leg curl” .
• قدم صناعي “Leg extension” .
• إضغط على الساق “Leg press”.
• الرفعة المميتة لشريط سداسي عشري “Hex bar deadlift”.
• ظهر القرفصاء بالبار “Barbell back squat”.
• قفزة الصندوق Box jump.

حليقة الساق “Leg curl”

: تجعيد الساق يتطلب أوزان وآلة خاصة به، لذلك فهي واحدة لابد القيام بها داخل صالات الألعاب الرياضية، أما في منزل يكون مجهز بهذه الآلات المتخصصة، يكون السبب وراء القيام بهذا التمرين لف الساق بسيط فهي أكثر الطرق فاعلية لكي تقوي أوتار الركبة لكي تقوم بهذا التمرين [1].

اثني الساق عند الجلوس اجلس وضبط الجهاز حتى تكون الرافعة المبطنة في أسفل رجليك، بعدها ارفع ساقيك أمامك ثم قم بسحب هذه الرافعة الى الأسفل عن طريق استخدام ساقيك .

قدم صناعي “Leg extension”

: يقوم هذا التمرين بعزل الأوزان، لذلك الكود الخاص بك فهو بسيط الأداء ولكن من الاحسن أن تقوم بأوزان خفيفه بداية لكي تتجنب أي خطر من إتلاف الركبة .

ثم اجلس على جهاز اطالة الساق وقم بجعل ظهرك مستقيم مقابل مسند الظهر، بعدها اضبط الوسادة حيث تستقر فوق ساقيك فوق الكاحلين مباشرة، بعدها قم بإمساك القضبان الجانبية ومدد ساقيك أمامك، وتأكد أنك تقوم بتشغيل الحركة عن طريق استخدام الكودك بدل من ان تقوم بركل قدميك .

إضغط على الساق “Leg press”

: عملية الضغط على الساق هو حركة آلية أخرى، ولكن يكون عكس تمديد الساق ولفه، فانه لا يركز فقط على المجموعة العضلية الواحدة بل يعمل على أوتار الركبة والألوية ضربة واحدة .

اجلس على جهاز مع وضع  قدميك على اللوح بمسافة تكون عرض الكتفين ثم حرر في المقبضين حتى تاخذ ساقيك الوزن، بعدها اخفض رجليك نحو صدرك ببطء دفعهم احتياطا لكن لا تقوم بقفل ركبتيك .

الرفعة المميتة لشريط سداسي عشري “Hex bar deadlift”:

طريقة هائلة لبناء deadlifting، يقول بيدج “تعد لعبة القوة داخل السلسة الخلفيه، والأرداف وأوتار الركبة والظهر، كما أن الرفع يكون عن طريق الشريط السداسي، وهذا يجعل الوصول أكثر سهولة إليه، أقف في الشريط السداسي أمسك كلا من المقبضين .

ظهر القرفصاء بالبار “Barbell back squat”

: عند الشعور بالراحة مع القرفصاء بدون أي تحركات دمبل واثقال الكيتل بيل مثل القرفصاء، يكون حان وقت صعود ظهر القرفصاء، هي قوة للحركة يتم تقديم فوائد عديدة لساقيك، ولكن يجب أن تقوم بهذا بطريقة صحيحة، قم بفك الشريط بعدها ضعه فوق عضلات كتفك الخلفية .

قفزة الصندوق Box jump

: تزيد بعض تمارين الساق قوتك، فإن ذلك التمرين سوف يحسن قوتك، يمكن أن يكون البليو بمثابة رفع نبض حقيقي أيضا، قم بالبحث عن صندوق داخل صالة الألعاب الرياضية بعدها أختر ارتفاع تكون متأكد من أنك تستطيع القفز من عليه بسهولة.

البلغارية سبليت القرفصاء “TRX Bulgarian split squat”

: يقول بيدج “تتحدى تلك الخطوة استقرار ساقك وتضرب السلسلة الخلفية بشدة، لابد أن يكون الوضع شبه الاندفاع، ويكون مستهدف مجموعة متشابهة عضلية، والفرق أنه يجند الكثير من الألياف الخاصة بالعضلات.

فوائد تمارين الارجل

قوة الساق بعد التدريبات الشديدة

: في الأغلب يعني التمرين الشديد دفع العضلات للإرهاق، وهذا يعني أنك لا تملك طاقة إضافية لإكمال عملية التكرار مرة أخرى، قد يكون ذلك النوع وسيلة فعالة لكي تشجع نمو العضلات وتزيد القوة لديك أيضا [2] .

دعم قوة الساق

: إذا كنت تقوم بممارسة تمارين قاسية بشكل منتظم، فقد يساعدك المكملات الغذائية على تعافي عضلاتك بطريقة سريعة، وهذا يعود لدراسة بحثية تم نشرها يونيو عام 2010 من مجلة دولية خاصة بالتغذية الرياضية والتمارين والتمثيل الغذائي .

استخدم أفراد مكمل أحماض أمينية تكون ذات سلسلة متفرعة، وهذا قبل إنخراط

تمارين القرفصاء

يتعافون أسرع، وقاموا من قبل بالإبلاغ عن إصابات قليلة بالعضلات، إضافة للأحماض الأمينية .

زيادة قوة الساق

: يؤدي استخدام أحد أشكال الضغط، إلى تعزيز تدفق الدم للساقين، وهذا يكون بعد التدريبات القاسية الشديدة، وذلك يؤدي إلى تحدث في الأغلب للتمارين تكون عالية الكثافة، نشرت مجلة أوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي عام 2010 “أن عملية تطبيق ضغط الأطراف السفلية يكون مرتبط بعدم وجود وقت كافي لتعافي هذه العضلات .

بالإضافة أيضا لتقليل الألم المبلغ عنه، قام الباحثون باقتراح ارتداء ملابس تكون ضاغطة من الممكن أن تحفز تدفق الدم، وأضاف عناصر غذائية واكسجين وقال أن كل هذا يؤدي للشفاء السريع .

تمارين الأرجل في المنزل

هناك بعض التمارين التي تستطيعوا عملها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الجيم وهي:

القرفصاء

: يحتوي هذا التمرين على تنوعات لا نهائية، فهو تمرين ساق جوهري من الأفضل أن تقوم في البداية بالقرفصاء التي تكون غير ثقيلة أو القرفصاء الهوائية من الوقوف .

ثم قم بمشاركة عضلاتك الرئيسية ثم أثني ركبتيك بعدها إدفع وركيك إلي الخلف وللأسفل، حتى يصبح فخذك موازين الأرض على الأقل، بعدها ادفع عن طريق كعبك للعودة .

الدفع “Lunge”

: أتخذ خطوة للأمام كبيرة على رجل واحدة فقط، الرجل الثانية قم بثني ركبتيك زاوية 90 درجة، وأحرص على أن لا تلمس ركبتك الخلفية الأرض، قم بالدفع إلي الخلف عن طريق كعبك الأمامي لكي تقف، بعدها حافظ على أن يكون جذعها منتصبا وقلبك منشغلا أثناء التمرين .

جسر الألوية”Glute bridge”

: يقول بيج ” معظم الأوقات يتم التغافل عن العضلات الخاصة بالمؤخرة ولكن هذه العضلات مجموعة من العضلات الأساسية” الألوية القوية سوف تجعل القرفصاء والجري أسهل .

إضافة أيضا أنها ستساعدك على أن تكون خالي تماما من أي إصابات، من الأسباب الأكثر انتشارا الآلام التي توجد أسفل الظهر ضعف نشاط الألوية، “الجسر طريق رائع للعمل على عضلات المؤخرة”.

قم بالاستلقاء على ظهرك بعدها اثني قدميك وركبتيك بشكل مسطح على الأرض، بعدها إضغط على كل عضلات المؤخرة وادفع كل من كعبيك للأرض لكي ترفع وركيك للجسر، لابد الأنتهاء باستقامة الوركين وشد كل عضلات البطن.

رفع الساق “Calf raise”

: ذلك التمرين من أبسط التمارين والأفضل في العمل على ريالتيك، فهي لا تكون من أسهل العضلات المتواجدة بالجسم، يمكنك أن تستهدفها، إذا كنت رياضيا أو عداء، فإن هذا التمرين أمر يجب الممارسة سواء في أنتظار الغلاية حتى الغليان أو داخل صالة الألعاب الرياضية .

الطريقة هي الوقوف على قدميك ثم إدفع لأسفل بعدها أرفع كعبك حيث تقف على أصابعك، بعدها أنزل مجدداً، تستطيع رفع ربلة الساق أيضا مع هذا الوضع مع حافة خطوة تتيح لك مدى أكبر للحركة، أو زيادة الوزن حتى يزيد من هذا التحدي .

الجلوس على الحائط “Wall sit”

: تمرين سهل ولطيف على الساق، قم بالبحث عن أي جدار وأجلس عليه، بشرط أن يكون فخذيك موازين للأرض، وتكون ركبتيك متنين بزاوية 90 درجة، بعد مرور خمسة عشر ثانية سوف تشعر بألم في فخذيك فظيع .

لكن يستحق هذا الأمر ذلك، لأنك سوف تبني قوة جادة في كوداك، إذا كنت عداء فذلك سوف يساعدك لمعرفة ان تلك الحركة يمكن أن تساعدك في منع الإصابات المنتشرة وهي تعرف بركبة العداء .

رفع ربلة الركبة المنحنية “Bent-knee calf raise”:

تركيز رفع الساق الكلاسيكي يكون على عضلة الساق، يعمل تباين الركبة المنحنية في الحركة على النعل، يكون صغير ولكن أهميته كبيرة .

إذا قمت بإضافة هذا التمرين لروتينك الرياضي، فهذا يجب أن يوجد تساوي بين التمرينات الخاصة برفع الركبة العادية وكذلك ثني الركبة، ومن البسيط جدا عملية التبديل بينهما داخل المجموعة، بسهولة ثني ركبتيك قليلا .