هل الشوفان مسموح في الكيتو

نعم

الشوفان مسموح في دايت الكيتو .

فدقيق الشوفان الخام وهو غير المطبوخ مسبقًا يعتبر هو مصدر كبير للنشا المقاوم ويعد مكون هام في نظام الكيتو الغذائي، فأن 1/4 كوب حتى 1/2 كوب من الشوفان الجاف هو يحتوي فقط على قرابة من 12 إلى 24 جرامًا من الكربوهيدرات المهمة.

فيحتوي الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف ، وهو أمر يمكن أن يكون مفقودًا داخل نظام كيتو الغذائي، لذا لا ضرر من الاستمتاع بوعاء من دقيق الشوفان البارد ولزيادة البروتين فيوضع في الاعتبار إضافة جبن قريش عالي البروتين مع بعض زبدة الفول السوداني أو اللوز، كما يمكن إضافة الهيل والقرفة لقليل من الحلاوة والتجديد للوعاء، اعتمادًا على الكمية فيجب أن يحتوي الوعاء على قرابة 15 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات وهو مناسب تمامًا لنظام كيتو الغذائي.[1]

كيفية استعمال الشوفان في حمية الكيتو

لا تستطيع تحمل فكرة التخلي تمامًا عن دقيق الشوفان للوصول إلى الحالة الكيتونية، فلا تخف أبدًا من تناوله، فهناك الكثير من الوصفات لخيارات الشوفان قليلة الكربوهيدرات التي تمتاز بمذاق جيد تقريبًا مثل الصفقة الحقيقية مع إبقاء الجسم في حالة الكيتوزيه.

عمل دقيق الشوفان سهل الكيتو وقليل الكربوهيدرات، فإذا كنت تحب القليل من التنوع في إعداد الشوفان الخاص بأي وجبة باليوم، فراجع وصفة دقيق الشوفان هذه المكونة من 5 مكونات، فالقاعدة عبارة عن مزج بسيط من البذور التي تحاكي ملمس وطعم دقيق الشوفان فيمكن أيضًا الاختيار من بين أربعة خيارات مختلفة للوصفات الإضافية لنكهات مختلفة، مثل لفائف القرفة والفراولة والقشدة ليكون الشوفان أكثر غنى.

دقيق الشوفان مع اللوز قليل الكربوهيدرات، فهذا المزيج من دقيق اللوز والبذور وحليب اللوز وجوز الهند والقرفة وأكثر من هذا هو مجرد حلو بدرجة كافية دون إضافة أي مكونات إنه متعدد الاستخدامات وبسيط جداً لتجميع مجموعة من الأساسيات التي ربما تكون متوفرة لديك بالفعل.

عصيدة الشوفان كيتو فهي تعتبر وجبة بذور الكتان ودقيق جوز الهند وحليب اللوز وبعض المكونات البسيطة بديلاً مقنعًا بشكل مدهش لدقيق الشوفان، فلا تتردد في إضافة أي شيء تريده على هذا لجعله وعاء “الشوفان” المثالي.

دقيق الشوفان المخبوز للكيتو، يمكن القول إن الشوفان المخبوز أفضل من دقيق الشوفان العادي لأنه سهل الهضم، لكن لا يزال طعمه لذيذًا، فيستخدم هذه الوصفة بعض المكونات الأساسية لإعداد وجبة إفطار أو غداء مخبوزة.

مخبوز دقيق الشوفان كيتو قليل الكربوهيدرات طوال الليل، فقد يكون الشوفان بين عشية وضحاها أفضل من الشوفان المخبوز، فلست مضطرًا لاستخدام أمر معين ويمكن حفظه لوجبة فطور سريعة ومريحة، وتستخدم هذه الأنواع مزيجًا سهلًا من بذور الكتان وبذور الشيا وجوز الهند والمُحليات لإنشاء بديل للشوفان بين عشية وضحاها يكون مناسبًا لحمية الكيتو.[2]

إضافات كيتو على وجبة الشوفان

الفراولة والقشدة، يضاف 1/4 كوب فراولة مقطعة ، وملعقة صغيرة من الشوكولاتة البيضاء الخالية من السكر وقلبي مع 1-2 ملاعق كبيرة من الكريمة الثقيلة.
زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة تضاف ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو غير المحلى وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
اللوز يضاف ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الخالية من السكر ورشي عليها رقائق جوز الهند واللوز ورقائق الشوكولاتة.
خليط التوت ثم يضاف التوت المفضل منخفض الكربوهيدرات، مثل الفراولة والتوت والتوت الأزرق.
شوكولاتة مزدوجة فيضاف مسحوق الكاكاو ورقائق الشوكولاتة ورشي فوقها صلصة الشوكولاتة الخالية من السكر.
رول القرفة فتضاف القرفة ويرش عليه مع مبيض القهوة وجوز البقان المفروم.[3]

اختيارات الشوفان في حمية الكيتو

إذا لم يعمل دقيق الشوفان في

النظام الغذائي الكيتوني

، فهناك الكثير من وصفات “دقيق الشوفان الكيتوني” على الإنترنت باستخدام البذور والمكونات الأخرى المعتمدة من الكيتو والتي عند طهيها بشكل سليم،لها قوام ونكهة مماثلة، وسوف تتطابق أيضًا أو تتماثل مع المحتوى الغذائي للشوفان.

على سبيل المثال يمكن ان تخلط الشوفان مع بذور الكتان أو مع بذور الشيا وحليب جوز الهند ، وكلها قوى غذائية ستبقي الجسم في الحالة الكيتونية بينما تمنح العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء نشيطًا، كما يمكن أيضًا إضافة دقيق جوز الهند والقشدة الثقيلة إلى المزيج، ولكل من هاتين الوصفات فيعد التحضير بسيطًا: فقط أضف جميع المكونات إلى قدر واطهيها على نار متوسطة لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى يتكاثف الخليط.

قد يكون وعاء مليء بالبذور ودقيق الجوز مملًا بعض الشيء، وامنح إفطارك بعض الجاذبية من خلال إضافة توت العليق الطازج، أو بعص من فواكه منخفضة الكربوهيدرات، اما يمكن أيضًا إضافة المكسرات المعتمدة من الكيتو مثل جوز البقان والقرفة.

لاضافة القليل من الحلاوة يمكن إضافة الإريثريتول وهو كحول سكر طبيعي إلى القدر ، أو أضف بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة المصنوعة من ستيفيا، يمكن أيضًا العثور على نسخ خالية من السكر من السكر البني وشراب القيقب لمنح “دقيق الشوفان” نكهة القيقب والجوز البني أو السكر البني ونكهة القرفة التقليدية.[4]

الفوائد الصحية للشوفان

يوفر دقيق الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف.
يعزز الشوفان صحة الجهاز الهضمي.
يمكن أن يساعد دقيق الشوفان في خفض نسبة الكوليسترول.
قد يساعد الشوفان في تقليل دهون البطن.
يساعد الشوفان في تنشيط الجسم وتعزيز مناعته.
الشوفان معبأ بمضادات الأكسدة للمساعدة في الحماية من الأمراض.
يجعل الوجبات أكثر توازن.

يمكن أن يعطي وعاء من الشوفان على استهلاك الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا، ووفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطبفيجب أن يتناول الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 38 جرامًا على الأقل يوميًا من الشوفان، بينما يجب على النساء دون سن الخمسين تناول 25 جرامًا أو أكثر يوميًا من الشوفان، على الرغم من أن أغلب الأمريكيين مثلاً يأكلون فقط نصف هذا ويشير إلى مؤسسة المجلس الدولي للمعلومات الغذائية.

الألياف التي في الشوفان مفيدة لصحتك العامة، لكنها هامة بشكل خاص لجهاز الهضم الذي يعمل بشكل سليم، كما تشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، قد لا يوفر الشوفان أليافًا غير قابلة للذوبان فقط ، مما يعزز الانتظام المعوي.

يوفر الشوفان أليافًا معينة قابلة للذوبان تسمى

بيتا جلوكان

ووفقًا لمراجعة نُشرت في نوفمبر 2019 في Frontiers in Nutrition، لقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تقلل من نسبة الكوليسترول.

تناول الشوفان صباحاً فهو يقدم فيتامينات ب ، بالإضافة إلى المعادن بما في هذا المنغنيز والحديد والمغنيسيوم والزنك، على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 2 ملليجرام من الحديد ، أو 11 بالمائة من القيمة اليومية الخاصة بكل جسم، كما تشير المعاهد الوطنية للصحة، فإن الحديد ينشط الجسم ويساهم في إطلاق عملية نقل الأكسجين عبر الجسم من الرئتين.

غالبًا ما تفكر في الفواكه والخضروات التي تقدم مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض ، ولكن وعاء دقيق الشوفان مضاد للاكسدة فأن الشوفان يحتوي على مضادات أكسدة معينة تسمى avenanthramides.

وعاء الشوفان غني بالكربوهيدرات ولهذا لجعل الوجبة الصباحية أكثر توازناً فيمكنك إضافة طبقة مليئة بالبروتين والدهون الصحية، لذا جرب المكسرات مثل الجوز أو اللوز أو البقان أو زبدة الجوز مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني أو بذور مثل الشيا أو القنب أو الكتان المطحون.