كيف اسوي رجيم بدون حرمان
طريقة رجيم بدون حرمان
- الاهتمام بتناول الإفطار.
- قم بإغلاق المطبخ ليلًا.
- تناول السوائل المفيدة دائمًا.
- الاعتماد على الخضروات والسعرات المنخفضة.
- أستخدم الحبوب الكاملة.
- تجنب تناول الطعام في مكان به وجبات دسمة.
- أدخل البروتين في جميع الوجبات.
- اختر الطعام الأقل في السعرات دائمًا.
الإهتمام بتناول الإفطار
: أكدت اليزابيث وارد وهي صاحبة كتاب The Pocket Idiot’s Guide to New Food Pyramids: “يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية ، لكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم .” حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يفقدون الوزن أسرع من الذين لا يتناولونه وتكون معدلات الحرق لديهم جيدة إذا كنت على عجلة من الأمر في الصباح يمكنك تناول طبق من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ومشبعة للمعدة مع الحليب أو اللبن قليل الدسم وإضافة أي نوع من الفواكه إلى الطبق.
قم بإغلاق المطبخ ليلًا
: يجب التوقف عن الطعام بشكل تام في فترة من اليوم ومن أفضل الأوقات أثناء الليل يمكنك تناول عشاء خفيف في وقت مبكر وامتنع عن الطعام حتى الصباح، يمكن أن تسمح لنفسك بتناول حلوى خفيفة بعد العشاء مثل اللبن بالفواكة أو تناول كوب من السوائل الدافئة وقم بغسل أسنانك حتى لا تتناول شيء آخر، فمن المضر جدًا بصحة الإنسان تناول الوجبات السريعة ليلًا أثناء السهرات العائلية وتجمعات الأصدقاء كما يفعل بعض الأشخاص.
تناول السوائل المفيدة دائمًا
: هناك الكثير من خيارات المشروبات المختلفة يمكنك اختيار المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، فمن الخطأ تناول السوائل المحلاة بشكل مستمر، يمكنك إشباع عطشك أولًا بالمياه ثم بعد ذلك قم بتناول كوب من
الحليب خالي الدسم
أو الفواكة الطازجة أو عصائر الخضروات فإذا شعرت بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول كوب من عصير الخضروات ذات السعرات المنخفضة، فهو حقًا يجعلك تشعر بالشبع، وابتعد عن تناول الكحوليات بشكلٍ تام فهي تساعد على زيادة الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا.
الاعتماد على الخضروات والسعرات المنخفضة
: استخدم الخضروات والفواكه بشكل كبير في الأطباق حيث لا تترك مساحة في الطبق لوضع الأكلات المشبعة بالدهون والكربوهيدرات، فيمكنك وضع قطعة مناسبة من البروتين والكثير من الخضار وكم بسيط من الأرز أو المكرونة؛ تناول الحساء وطبق الخضار أو السلطة قبل البدء في تناول الأطباق الرئيسية فهذا يجعلك تشعر بالشبع ولا تنهمر في إشباع معدتك بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، تشير اليزابيث على أن الإنسان يحتاج إلى سبعة أو ثلاثة عشر كوب من الطعام يوميًا وليس من الصعب أن يعد لهم الإنسان مخزون جيد من الخضروات والفواكه والوجبات الخفيفة التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فتلك الوجبات تكون مشبعة بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للنظام الغذائي.
أستخدم الحبوب الكاملة
: استبدل المخبوزات والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض بالمخبوزات التي تصنع من الحبوب الكاملة والدقيق البني.
تجنب تناول الطعام في مكان به وجبات دسمة
: لا تذهب إلى المطاعم التي تقدم وجبات دسمة ومليئة بالسعرات الحرارية حتى لا يغرك مظهر الطعام وإذا كان عليك الذهاب إلى أحد الحفلات قم باختيار الوجبات الخفيفة ليمتلئ بها طبقك ولا تضر أن تضع به أصناف ذات سعرات عالية، وهناك طريقة تجعلك متحكمًا في نفسك بشكل أفضل وهي ان تقوم باستخدام الأكواب والأطباق صغيرة الحجم سواء داخل المنزل أو في الخارج، وقم بالمشي قليلًا كل يوم فيساعدك هذا على التخلص من السعرات بشكل أفضل.
أدخل البروتين في جميع الوجبات
: البروتين من العناصر الغذائية التي تشعرك بالامتلاء والشبع استخدم البروتين قليل الدسم دائمًا في إعداد الوجبات على مدار اليوم مثل البيض واللحم الأحمر، وعليك إدخال وجبة خفيفة بين الوجبات حتى تظل تشعر بالشبع إلى موعد الوجبة التالية ومن الوجبات التي تساعدك على هذا المكسرات بجميع أنواعها والزبادي منزوعة الدسم كما أنها تساعدك عدفي الحفاظ على معدلات السكر في الدم.
اختر الطعام الأقل في السعرات دائمًا
: عليك اختيار الطبق الصحي إذا كان لديك عدة خيارات واستبدل كل ما هو دسم بالأشياء الخفيفة مثال على ذلك يمكنك استبدال الكريمة بالحليب خالى الدسم واستبدال المايونيز بالمسطردة، وطبق هذه القاعدة على جميع الأصناف التي يمكنك استبدالها بجانب التقليل من العناصر الأساسية ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأرز أو المكرونة.
وهناك الكثير من الطرق التي تساعدك على إنقاص الوزن بشكل صحي وبدون حرمان وامتناع عن جميع العناصر الغذائية وجميعها أساليب بسيطة ولا تسبب الشعور بالملل والحرمان.[1]
جدول رجيم بدون حرمان
- اليوم الأول.
- اليوم الثاني.
- اليوم الثالث.
- اليوم الرابع.
- اليوم الخامس.
- اليوم السادس.
- اليوم السابع.
اليوم الأول
الإفطار:
قطعة من خبز الحبوب الكاملة، كوب بياض بيض مع ملعقة زيت زيتون و رشة من الجبنة البارميزان، نصف كوب طماطم، نصف كوب العنب، كوب حليب منزوع الدسم.
الغداء:
سلطة الدجاج والبرغل، طبق من الخضراوات المشوية ( حلقات البصل و الكوسة والفلفل الحلو)
العشاء:
كوب من المكسرات المحمصة، كوب من السبانخ مع القليل من الجبن البارميزان المبشور، كوب فواكه قطع، نصف كوب عصير توت.
اليوم الثاني
الإفطار:
شوفان بالحليب، شريحة من الرومي، كوب عصير فواكه.
وجبات خفيفة:
قطعة من الجبن القريش مع الصوص المفضل أو نصف كوب جبنة ريكوتا منزوعة الدسم وكوب من الفواكه.
العشاء:
برجر من الدجاج الرومي، طبق من أزهار القرنبيط والبروكلي، طبق سلطة السبانخ، ثلاث ملاعق من الأرز البني.
اليوم الثالث
الإفطار:
أومليت من بياض البيض، طبق صغير بروكلي، بصل مكعبات، مشروم، خبز التورتيلا.
الغداء:
قطعة من الدجاج المشوي، وطبق متنوع من الخضروات المشوية والقليل من الجبن المبشور، كوب من الحليب.
العشاء:
جمبري مشوي، ثمرة خرشوف، كوب من القمح المطحون بصوص الفلفل الحلو.
اليوم الرابع
الإفطار:
خبز التورتيلا من القمح، بياض بيض، القليل من الجبن المبشور قليل الدسم القليل من الخضراوات الورقية الطازجة.
الغداء:
برجر الدجاج الرومي، كوب سبانخ مطبوخ، ربع كوب طماطم، طبق حساء من العدس، كوب حليب منزوع الدسم.
العشاء:
قطعتين من السلمون المشوي، نصف كوب أرز بني، طبق من الخضار المتنوع، كوب من عصير الفواكه الطازجة.
اليوم الخامس
الإفطار:
قطعة من كيك المافن من الحبوب الكاملة، طبق من قطع الفواكه، كوب حليب منزوع الدسم.
الغداء:
خبز تورتيلا، شرائح لحم بقري مشوي، طبق سلطة من الخس والطماطم والفجل، كوب فاصوليا.
العشاء:
سمكة مشوية و شرائح خضار مطهي مع المشروم، كوب من عصير التفاح بدون سكر.
اليوم السادس
الإفطار:
طبق من بياض البيض المطهو مع السبانخ المفرومة و جبن موزريلا خالية من الدسم، قطعة من الخبز، كوب من الحليب خالى الدسم.
غداء:
شريحتين من الدجاج الرومي مع سلطة خضراء، ثمرة برتقال.
العشاء:
سمكة و أرز أبيض وسلطة خضار وكوب عصير ليمون.[2]
اليوم السابع
الإفطار:
شريحة من الخبز البني مع ملعقة صغيرة من المربى وكوب من القمح المطحون مع اللبن خالي الدسم، كوب عصير طازج، فنجان قهوة.
الغداء:
شريحة من اللحم البقري الأحمر مع قطعة من الخبز والخس والطماطم وملعقة من الصوص المفضل.
العشاء:
سلمون مطبوخ وثمرة متوسطة من البطاطس المسلوقة، كوب فاصوليا خضراء، كوب جزر مبشور، كوب شاي غير محلى.[3]