برنامج دايت صحي لكل العائلة
برنامج دايت صحي للنساء
اليوم الأول
-
الإفطار:
ثمرة جريب فروت، و2 بيضة مسلوقة، مع شريحة واحدة من الخُبز المصنوع من القمح، أما بخصوص الوجبة الخفيفة فإنها تتكون من موزة وكوب من الزبادي مُضاف إليه ملعقة من العسل. -
الغداء:
6 شرائح صدور دجاج مشوية، طبق كبير من السلطة ومُكوَّن من الطماطم والخضروات مع الأفوكادو، ويُضاف عليه ملعقتين كبيرتين من خل البلسميك، والوجبة الخفيفة ستكون عبارة عن كوب صغير من الجزر مع 3 ملاعق من الحمص ومعهم نصف قطعة من الخُبز. -
العشاء:
كوب من البروكلي ويُحبَّذ أن يكون مطهو على البخار، والوجبة الخفيفة قد تكون شوكولاتة داكنة بنسبة 70%، مع العلم أن إجمالي عدد السُعرات الحرارية لهذا اليوم هو 1940 سُعر حراري، 117 جرام بروتين، 258 جرام كربوهيدرات.
اليوم الثاني
-
الإفطار:
قطعة خُبز من القمح الكامل مُضاف إليها معلقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وبرتقالة واحدة، والوجبة الخفيفة هي زبادي يوناني مع نصف كوب من التوت الأزرق. -
الغداء:
6 شرائح من لحم صدر الديك الرومي، شريحة كبيرة من الطماطم مع الخس الأخضر، 2 شريحة من خُبز القمح الكامل، معلقتين صغيرتين خردل بالعسل، والوجبة الخفيفة بعد الغذاء هي كوب من العنب. -
العشاء:
5 شرائح لحم، ثمرة بطاطا حلوة مشوية، كوب سبانخ مطبوخة مُضاف إليها زيت الزيتون، كوب من الفاصوليا الخضراء، والوجبة الخفيفة إما كوب من الفشار السادة أو شوكولاتة داكنة بنسبة 70%.
اليوم الثالث
-
الإفطار:
نصف كوب من الشوفان، ومُضاف إليه موزة مهروسة، 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، كوب حليب لوز، ملعقة صغيرة من القرفة، والوجبة الخفيفة ثمرة كمثرى. -
الغداء:
شريحة من خُبز القمح مع بيضة مقلية، نصف ثمرة أفوكادو مهروسة وتفاحة متوسطة الحجم، والوجبة الخفيفة هي كوب صغير من الجزر مع 3 ملاعق كبير حمص وكوب طماطم. -
العشاء:
فطيرة من القمح الكامل، شريحتي طماطم وبصل وورقتان من الخس، والوجبة الخفيفة كوب أيس كريم.
اليوم الرابع
-
الإفطار:
شريحتان توست من القمح الكامل، معلقتان حجم كبير من زبدة الفول السوداني، موزة واحدة، والوجبة الخفيفة كوب عنب. -
الغداء:
خبز التورتيلا المصنوع من دقيق القمح مع التونة، خس، ملعقة كبيرة مايونيز، طماطم، والوجبة الخفيفة كوب من العنب البري. -
العشاء:
كوب ونصف من معكرونة القمح، كوب صلصلة، طبق سلطة كبير مع خل البلسميك، والوجبة الخفيفة هي ثمرة تفاح.
اليوم الخامس
-
الإفطار:
كعكة من القمح الكامل، 3 ملاعق جبنة، والوجبة الخفيفة هي كوب جزر مع قطع القرنبيط و2 ملعقة صلصة. -
الغداء:
بُرجر نباتي، خبز القمح، شريحة جبنة شيدر، شرائح تفاح، والوجبة الخفيفة هي 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني مع موزة. -
العشاء:
4 شرائح من سمك السلمون، كوب فاصوليا خضراء، كوب أرز بني، طبق صغير من السلطة، الوجبة الخفيفة هي ثمرة خوخ طازجة.
اليوم السادس
-
الإفطار:
علبة زبادي يوناني، بيضة مسلوقة، موزة واحدة. -
الغداء:
تورتيلا من القمح، 4 شرائح من الديك الرومي، قطعة جنبة شيدر. -
العشاء:
خمس شرائح من اللحم، طبق سلطة صغير، ثمرة بطاطا حلوة.
اليوم السابع
-
الإفطار:
كوب دقيق شوفان، نصف كوب حليب خالي الدسم، 2 ملعقة زبدة لوز. -
الغداء:
6 شرائح من صدور الدجاج مع طبق كبير من السلطة، ثمرة بطاطا حلوة. -
العشاء:
4 شرائح من سمك السلمون المشوي، كوب من الأرز البني. [1]
برنامج دايت صحي للرجال
- تناول كوبان أو كوبان ونصف من الفواكه يوميًا.
- تناول كوبان إلى أربع أكواب يوميًا من الخضروات حتى يحصل الجسم على الفيتامينات والمعادن والألياف المطلوبة.
- تناول حبوب القمح والشوفان يوميًا.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا ما يعادل من خمسة ونصف إلى 7 أونصات يوميًا.
- تناول منتجات الألبان ما لا يقل عن ثلاث أكواب حتى يحصل الرجل على نسبة الكالسيوم اللازمة له يوميًا. [2]
برنامج دايت صحي للاطفال
تغذية الأطفال لا تختلف عن تغذية البالغين، حيث أنهما يعتمدان على نفس المبادئ، ويحتاج كل منهم إلى المعادن والبروتين والفيتامينات، فلابد أن الأطفال يتناولون اللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا والبيض وأنواع المكسرات والفواكه، وعلى الطفل أن يتناول العصائر الخالية تمامًا من السُكر، وعلى الآباء والأمهات أن يشجعوا أطفالهم على تناول الخضروات بألوانها الخضراء الداكنة والحمراء، وهناك برامج غذائية حسب عُمر الطفل وحسب جِنسه أيضًا، وتُقسَّم كالآتي:
-
نظام دايت للبنات من عُمر 2-
4
:
لا بد من تناول كوب إلى كوب ونصف من الفواكه وكذلك الخضروات، وتناول كوبين أو كوبين ونصف من الألبان، والحصول على 2-4 أوقية من البروتين. -
نظام دايت للأولاد من عُمر 2-4:
لا يختلف هذا النظام عن النظام السابق سوى في نسبة البروتين تزيد من 2-5 أوقية. -
نظام دايت للبنات والأولاد من عُمر 5-8
: لا بد ألا تزيد السُعرات الحرارية عن 1800 سُعر، ويوميًا يُنصَح أن يتناول الطفل من كوب إلى كوب ونصف فواكه، ومن كوب ونصف إلى كوبين ونصف من الخضروات، وكوبين ونصف من الألبان. [3]
نظام دايت صحي
- نظام غذائي نباتي.
- نظام الكربوهيدرات المُنخَفِضة.
- نظام داش الغذائي.
- دايت البحر المتوسط.
نظام غذائي نباتي:
الأشخاص الذين يُريدون طريقة تتَّصف بالمرونة في إنقاص الوزن، ويرغبون في أن صحتهم البدنية تتطوَّر للأفضل، فإن النظام الغذائي النباتي سيكون الأفضل بالنسبة لهم، حيث أن هذا النظام مليء بالخضروات والبقوليات والفواكه، وإذا أردت استخدام اللحوم والأسماك والدواجن، فهذا مسموح به ولكن بكميات صغيرة، والدراسات أثبتت أن تناول الخضروات والفواكه يساعد على قلة الدهون في منطقة البطن، ولذلك فإن الأبحاث المُتخصصة في مجال الدايت الصحي للنساء أثبتت أن اللاتي يستخدمنّ النظام الغذائي النباتي في حياتهم أقل عُرضة للإصابة بالسِمنة.
نظام الكربوهيدرات المُنخَفِضة:
وهذا النظام هو الأمثل لتوازن نسبة الهرمونات في الجسم، كما أنه يحتوي على عدة تعليمات أهمها؛ الحد من تناول المزيد من السُكريات، والتقليل من تناول الطعام المليء بالكربوهيدرات مثل النشويات، وهناك دراسات عديدة أثبتت أن نظام الكربوهيدرات المُنخَفِضة يعمل على حرق السُعرات الحرارية، وهذا يُساهم بشكل ملحوظ في خسارة الوزن، وهناك أبحاث أشارت إلى أن ذلك النظام يُفيد النساء في تنظيم الدورة الشهرية، مع الأخذ في الاعتبار أن نظام الكربوهيدرات المُنخِفضة لا يُناسب جميع النساء وبالتحديد المُرضِعات والحوامل.
نظام داش الغذائي:
فإذا أردتِ برنامج غذائي يحافظ على صحة قلبك ومستوى ضغط الدم، فإن نظام داش سيكون المثالي لهذه الأغراض، حيث أنه يقلل من ضغط الدم، ويتكون هذا البرنامج من عدة خطوات أبرزها؛ الاهتمام بتناول الخضروات والفواكه والبروتين والحبوب الكاملة، والامتناع عن تناول الطعام الغني بالسُكر أو الملح الزائد، وأشارت الدراسات أن نظام داش الغذائي يُسهّل عملية إنقاص الوزن، وبعض الأبحاث التي أُجريت على الذين يتَّبعون هذا البرنامج الغذائي أثبتت أنه تم التخلص من دهون البطن في خلال 24 أسبوع، مع العلم أن
نظام داش
صالح لكبار السن والدراسات أثبتت ذلك وأشارت إلى أن كبار السن الذين اتَّبعوا هذا النظام خسروا 6.3% من الوزن الإجمالي للجسم، وخسروا 2.5% من نسبة الدهون في الجسم.
دايت البحر المتوسط:
هذا النظام الغذائي يتَّصف بأنه غير مُقيّد بالعديد من الشروط والقيود مثل باقي البرامج الغذائية، وهو مأخوذ من الأنظمة الغذائية الشائعة في عدة بُلدان مثل إسبانيا واليونان، وفي هذا النظام مسموح بتناول الخضروات والفواكه والدهون النباتية مثل زيت الزيتون، ولا بد من التقليل من الأطعمة المُصنَّعة والسُكريات. [4]