برنامج كيتو دايت لمدة شهر
برنامج كيتو دايت لمدة شهر
إن نظام كيتو الغذائي في الوقت الحالي أصبح واحدًا من أكثر الطرق الشائعة في كافة أنحاء العالم وخاصة عند الأشخاص ممن يحاولون خسارة الوزن وتحسين الصحة، وعند اتباع الكيتو دايت تكون نسبة الكربوهيدرات ما بين 5-10٪ من السعرات الحرارية المستهلكة، إذ أن الدهون تحل محل أغلب الكربوهيدرات الممنوعة، إذ توفر الدهون تقريبًا 60-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، وينبغي أن تكون البروتينات حوالي 10-30٪ من نسبة احتياجات الطاقة، وهذا لأن الجسم يكون مجبرًا على اعتماد ا
لدهون كمصدر الطاقة الرئيسي وليس الجلوكوز، وتلك العملية تعرف باسم الكيتوزية، وفي التالي
الوجبات التي يجب الاعتماد عليها خلال برنامج كيتو دايت لمدة شهر: [1]
-
البيض:
سواء أكان المرعى أو العضوي أو التقليدي فكلها تعمل بصورة جيدة. -
الدواجن:
الدجاج والديك الرومي. -
الأسماك الدهنية:
مثل سمك السلمون والرنجة والماكريل. -
اللحوم:
ويمكن تناول أي نوع من اللحوم. -
منتجات الألبان كاملة الدسم:
الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة. -
جبن كامل الدسم
: سواء أكان جبن شيدر، موزاريلا، وجبن كريمي أو غيرها. -
المكسرات والبذور:
ومنها اللوز، الجوز، بذور اليقطين، الفول السوداني وبذور الكتان. -
زبدة المكسرات:
ومنها زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الخالية من السكر. -
الزيوت الغنية بالدهون الصحية:
ومنها زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت السمسم. -
الأفوكادو:
فمن الممكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو تناوله كوجبة خفيفة. -
الخضروات غير النشوية:
ومنها البروكلي، الطماطم، الفطر، والفلفل. -
التوابل:
الملح والفلفل، الخل وعصير الليمون، الأعشاب والتوابل الطازجة.
وفي حين أنه لا بد من تقييد الكربوهيدرات، فمن الممكن الاستمتاع بالفواكه قليلة السكر، مثل التوت، ولكن بكميات قليلة، كما أن هناك الكثير من الخيارات اللذيذة التي تخلو من السكر، إذ تتمثل خيارات المشروبات الصديقة لنظام الكيتو فيما يلي:
-
الماء:
فالماء هو أفضل خيار لترطيب الجسم، وينبغي شربه طوال اليوم. -
المياه الفوارة:
من الممكن أن يكون الماء الفوار من البدائل الممتازة للصودا. -
قهوة غير محلاة:
ومن الممكن استخدام الكريمة الثقيلة لتُضيف نكهة إلى فنجان القهوة. -
شاي أخضر غير محلى:
الشاي الأخضر له طعم لذيذ وقد يوفر الكثير من الفوائد للصحة.
وإذا كان هناك رغبة في إضافة بعض النكهات الإضافية إلى المياه، فمن الممكن القيام بتجربة الإضافات المختلفة من النكهات الصديقة للكيتو، فمثلًا من الممكن أن تؤدي إضافة بعض أوراق النعناع الطازجة وقشور الليمون في زجاجة الماء إلى جعلها بمذاق أفضل، كما تُزيد من ترطيبها.
كم كيلو ينزل الكيتو في الشهر
إن متوسط فقدان الوزن هو 10-12 رطلاً في الشهر الأول أي تقريبًا
6 كيلوجرامات
،
وفي الغالب ما سوف يتم ملاحظة الفرق بعد حوالي أسبوع أو أسبوعين، إذ أن فقدان الوزن يحدث بوتيرة أبطأ وأكثر ثباتًا، كما أن هذا الوقت هو الذي يحدث فيه التكيف مع الدهون إذ يتحول الجسم من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون، أي أن هذا يعني أن الجسم سوف يفقد الدهون بالفعل الآن، ومن الجدير بالذكر أن متوسط الخسارة الآمنة يبلغ حوالي 1 إلى 2 رطل أي (0.5 – 1 كجم) في الأسبوع.
وهذا لأن تكيف حمية الكيتو يتم فيه تكيف الدهون، وهذا ما قد يستغرق أسابيع، ولذا من الهام أن يتم التمسك به لفترة من الوقت حتى يتم تعليم الجسم كيف يكون حارقًا للدهون بدلاً من أن يحرق السكر (الجلوكوز). [2]
جدول كيتو دايت لمدة أسبوع
قد تكون
أكلات الكيتو دايت
مُحيرة بعض الشيء، وخاصة عند اتباع هذا النظام لفترة طويلة، أو عند البدء به للمرة الأولى، وفي التالي جدول كيتو دايت لمدة أسبوع ويمكن تغييره حسب الاحتياجات الغذائية الشخصية، ومن الممكن القيام بتكراره على مدار الشهر:
اليوم الأول
- الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة مع طبق من الخضار السوتيه.
- الغداء: برجر بدون خبز مغطى بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضروات.
- العشاء: قطع لحم مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت الزيتون.
اليوم الثاني
- الفطور: عجة الفطر.
- الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم على طبقة من الخضروات.
- العشاء: دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه.
اليوم الثالث
- الإفطار: فلفل رومي محشي بالجبن والبيض.
- الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق، ديك رومي ، أفوكادو ، وجبنة زرقاء (ريكفورد).
- العشاء: سمك سلمون مشوي مع سبانخ مقلية بزيت الزيتون.
اليوم الرابع
- الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
- الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
- العشاء: شريحة لحم مع البروكلي بالجبن.
اليوم الخامس
- الإفطار: قوارب البيض بالأفوكادو المخبوزة.
- الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
- العشاء: قطع لحم مع الخضار.
اليوم السادس
- الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
- الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
- العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.
اليوم السابع
- الإفطار: بودنغ شيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
- الغداء: سلطة مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
- العشاء: دجاج بجوز الهند والكاري.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
إن متوسط الخسارة الآمنة يبلغ حوالي 1 إلى 2 رطل أي (0.5-1 كجم) في الأسبوع
، ومن الجدير بالذكر أنه في أول أسبوع من نظام كيتو الغذائي يتم ملاحظة انخفاضًا سريعًا في الوزن، إذ نجد أنه في أي مكان سوف يتم خسارة من بضعة أرطال إلى ما يصل إلى 10 أرطال، وهذا لأنه حينما تقل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها، فإن الجسم يطلق كمية كبيرة من وزن الماء المُخزن وليس الدهون.
وهذا لأن الكربوهيدرات تحتاج إلى المياه حتى تبقى في الجسم، وحينما لا يستخدم الجسم الجلوكوز على الفور، فإنه يقوم بتخزينه على هيئة جليكوجين في العضلات، ويرتبط الجليكوجين بالماء، ومن الجدير بالذكر أنه يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع 2 إلى 3 جرامات من الماء.
وجبات خفيفة للكيتو دايت
من الممكن أن يساعد الحصول على الوجبات الخفيفة ما بين الوجبات الرئيسية في التقليل من الشعور بالجوع والبقاء على المسار الصحيح خلال اتباع
نظام الكيتو
الغذائي، وفي التالي بعض الوجبات الخفيفة المثالية والصديقة للكيتو:
- رقائق اللفت.
- لفائف الجبن.
- رقائق البارميزان.
- رقائق جوز الهند.
- لوز وجبنة شيدر.
- البيض المسلوق.
- المكسرات المكاديميا.
- موس الكاكاو الأفوكادو.
- زيتون وشرائح سلامي.
- التوت مع كريمة الخفق الثقيلة.
- نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج.
- خضار مع صلصة عالية الدهون والأفوكادو.
- مزيج من جوز الهند والمكسرات والبذور غير المحلاة.
- الكرفس والفلفل مع صلصة الجبن الكريمي بالأعشاب.
- عصير الكيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو.
وبصرف النظر عن النظام الغذائي المتبع، فمن الهام أن يتم تناول العدد الملائم من السعرات الحرارية حسب مستوى النشاط وهدف فقدان الوزن والعمر والجنس، كما أنه من الممكن أن يساعد العمل مع أخصائي التغذية في التأكد من الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية للأهداف الشخصية أو التاريخ الصحي.