ما المواد الغذائية التي يجب التخفيف منها

من المواد الغذائية التي يجب التخفيف منها

• الخبز الأبيض.
• الأطعمة المقلية والدسمة.
• السلطات المضاف لها صلصات كريمية.
• الأرز الأبيض.
• شراب الذرة بالفركتوز.

الخبز الأبيض هو الدقيق المعالج ويشتمل على نسبة قليلة جدًا من العناصر الغذائية ونسبة مرتفعة من السكر، وبالتبعية فإن الخبز الأبيض يجعل الشعور بالجوع يحدث بعد فترة قصرة من تناوله، وبالتالي ، حتى لو تناولنا كميات كبيرة من الخبز خلال الوجبة، سنظل تشعر بالجوع سريعاً، مما سيؤدي إلى زيادة الوزن نتيجة لنسبة السكر العالية في الخبز، وللحصول على نظام غذائي صحي فيمكن تناول خبز الحبوب الكاملة بدل من الخبز الأبيض، وهذا لأنه مصدر لجاما أوريزانول الذي يساهم في خفض

نسبة الكوليسترول

داخل الدم إذا تم تناوله بانتظام.

الأطعمة المقلية كرقائق البطاطس والبطاطس المقلية والكيك والكعك كونهم يشتملوا على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية وسيتسبب فقط إلى زيادة مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وبغض النظر عن الوجبات السريعة فيجب تجنب قلي الاكل حتى عند إعداد وجبات الطعام بالمنزل، فيمكن تناول المزيد من الأطعمة المخبوزة لأن الخبز يحتفظ بكل العناصر الغذائية التي في المواد الغذائية.

حين بتبع نظامًا غذائيًا ، فإن أول طبق تفكربه هو سلطة، وهذا لأن السلطات بشكل عام تشتمل على نسبة مرتفعة من الفيتامينات والألياف، وبالتبعية فهم يتمتعون بفوائد جيدة للجسم، ولكن هذه السلطات التي تشتمل على صلصة كريمية هي غير صحية، قد تجعل الكريمة الوجبة لذيذة وشهية في الطعم، ولكن يجب أن نضع في الاعتبار أنها تشتمل على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية ويمكن استبدال الكريمة، يمكنك تجربة صلصات الزيت الصحية مع السلطات، يعد زيت الزيتون صحيًا جدًا كما أنه يعتبر صلصة لذيذة للسلطة.

في العادة ما يتم الخلط ما بين الأرز الأبيض على أنه عنصر غذائي يحتوي على قيمة غذائية كبيرة ولكن هذا ليس سليم، فالأرز الأبيض مثل الخبز الأبيض، فهو يحتوي على نسبة نشا ودهون أكثر من المواد الغذائية، فبدلاً من الأرز الأبيض يمكن تناول الأرز البني مع أطباق اللحوم  المشوية والمسلوقة، يعد الأرز البني أيضًا أكثر إشباع ويحد من خطر الإصابة بالسرطان.

يستعمل شراب الذرة الغني بالفركتوز في أغلب المشروبات الغازية والأطعمة المصنعة، فيمكن أن يتسبب شراب الذرة إلى زيادة الوزن ويجعل الشخص يشعر بالجوع المستمر كما يتسبب في خطر الإصابة بمرض السكري وحدوث مضاعفات صحية أخرى، فبدلاً من الصودا العادية فيمكن استبدالها بعصير الفاكهة أو الصودا الدايت وهي صحية أكثر.[1]

التأثيرات السلبية للمواد الغذائية الغير صحية

• زيادة السمنة.
• فقدان الذاكرة ومشاكل التعلم.
• يؤدي إلى الاكتئاب.
• يضر بالشهية والهضم.
• يؤدي لنمو وتطور غير صحي للاطفال.

من الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لتناول الوجبات السريعة زيادة السمنة. تساهم تركيبة كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية والدهون في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب السمنة العديد من المشكلات الطبية مثل مرض السكري وآلام المفاصل وأمراض القلب.

أعلنت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يأكلون الوجبات السريعة كان أداؤهم ضعيفًا في الاختبارات الدراسية، وهذا بسبب أن الأطعمة السريعة يمكن أن تدمر الذاكرة ويمكن أن تترك المخ أضعف، وهذا يسبب التهابًا مفاجئًا في الجزء الدماغي  المسؤول عن الذاكرة والتعرف.

الأطعمة السريعة تحتوي على الكثير من السكر والدهون والتي يمكن أن تسبب لتفاعلات كيميائية في المخ والتي تؤثر على وظائفه، فعن طريق تناول الكثير منه قد يفقد الجسم العناصر الغذائية الهامة والأحماض الأمينية، وقد تسبب هذه الأعراض في النهاية إلى عدم قدرة المخ  على التعامل مع التوتر ويمكن أن تجعل الشخص يشعر بالاكتئاب.

التناول الزائد للوجبات السريعة يترك المخ في حالة غير صحية، ويمكن أن يتسبب تناول السكر المفرط إلى اختلال مستوى السكر في الدم ويجعل المخ يطلب المزيد من الطعام ، مما سيسبب في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام، ويجعل من الصعب على الجسم هضم الوجبات السريعة الزائدة.

يتسبب البقاء على قيد الحياة على

الوجبات السريعة

إلى قلة العناصر الغذائية المهمة والفيتامينات اللازمة للنمو السليم وتطور الجسمي، عادات الأكل غير الصحية مع عدم توازن الأحماض الدهنية والعناصر الغذائية المطلوبة يمكن أن تحد من نمو المخ وأجزاء الجسم الأخرى، كما أن الإفراط في تناول الصودا والسكر يؤدي لتسوس الأسنان وضعف العظام.[2]

أهم الأسس لتناول غذاء صحي

اصنع نصف طبقك من الفواكه والخضروات:

كلما كان الوجبة غني بالألوان فقد تزداد احتمالية الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم، لهذا تأكد من اختيار مجموعة مختلفة من الخضروات الحمراء والبرتقالية والخضراء (مثل الطماطم ، البطاطا الحلوة والبروكلي).

اصنع نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة:

سيساعد أكل أطعمة من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل على الحد من الحبوب المصنعة التي تشتمل على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات الفارغة، فيمكن البحث عن القمح الكامل أو الأرز البني أو البرغل أو الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو الكينوا أو الأرز البري.

اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من البروتين:

اللحوم الخالية من الدهون زهي اللحوم ذات المحتوى الدهني القليل هي أفضل بكثير من اللحوم التي تشتمل على كميات كبيرة من الدهون، فاختيار قطع لحم البقر أو صدور الديك الرومي أو صدور الدجاج.

مراقبة الصوديوم في الأطعمة:

مراجعة المحتويات الغذائية المدرجة في الملصقات التي على عبوات المواد الغذائية لاختيار الأطعمة التي تشتمل على مستويات قليلة من الصوديوم.

اشرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية:

شرب الماء يمكن أن يخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، فقد تحتوي المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة على نسبة كبيرة من السكر والسعرات الحرارية المضافة ولهذا تأكد من الابتعاد عنها وإذا كنت تحب المشروبات، فحاول إضافة شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو البطيخ إلى كوب الماء.

تناول بعض المأكولات البحرية:

المأكولات البحرية كالأسماك والمحار غنية بالبروتين والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي الدهون الصحية، لذا حاول تناول ما لا يقل عن ثمانية أونصات من المأكولات البحرية كل أسبوع إذا كنت بالغًا.

قلل من الدهون الصلبة:

المصادر الاساسية للدهون الصلبة هي الكعك والبسكويت والآيس كريم واللحوم المصنعة، فحاول تجنب ذلك والحد من تناول الدهون الصلبة.[3]

أهمية تناول المواد الغذائية الصحية

• فقدان الوزن أو المحافظة عليه.
• ضبط سكر الدم.
• انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

استخدام الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة بدل من الأطعمة كثيرة الدهون والسعرات الحرارية، فيعد البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية المطلوبة أمرًا حيويًا للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

تؤدي الأطعمة المحلاه، مثل الخبز الأبيض وعصير الفاكهة والصودا والآيس كريم لزيادة نسبة السكر في الدم، فبينما يمكن للجسم التعامل مع التدفقات العرضية للجلوكوز، إلا أن هذا يمكن أن يتسبب مع مرور الوقت إلى مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تكون مرض السكري من النوع 2.

يمكن أن يتسبب تناول الأطعمة المليئة بالدهون بانتظام إلى رفع معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، مما قد يتسبب في تراكم

الترسبات في الشرايين

ومع مضي الوقت، يمكن أن يتسبب ذلك في نوبات قلبية أو سكتة دماغية أو أمراض القلب.[4]