هل رياضة المشي مضرة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية

التهاب رابطة اللفافة الأخمصية هو التهاب يحدث بسبب تمدد وتمزق والتهاب رابطة اللفافة الأخمصية أسفل القدم. غالبًا ما يكون التهاب رابطة اللفافة الأخمصية بسبب الضغط أو الإجهاد وهو أكثر حدوثًا عند الأشخاص ذوي القدم المسطحة عند كل من الرجال والنساء. عند حدوث التهاب رابطة اللفافة الأخمصية من الممكن أن تشعر بالالتهاب وبالألم الشديد في أسفل القدم عند الوقوف لذلك قد تعتقد أن المشي مضر لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية.

في الحقيقة إن رياضة المشي بحد ذاتها غير مضرة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية ولكن الطريقة التي تمارس بها رياضة المشي هي التي تصنع الفارق

. قد تكون طريقة المشي سلاح ذو حدين يمكن أن يؤدي إلى تحسن أو تفاقم التهاب رابطة اللفافة الأخمصية. ونعني بالطريقة التي تمارس بها رياضة المشي الطريقة التي توازن بها وزنك على كل قدم عند المشي وبعض العادات عند المشي. [1]

عادات المشي المضرة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية:

المشي على الأسطح الصلبة
المشي بسرعة كبيرة
ارتداء حذاء غير مناسب وغير مريح
المشي وقت طويل في وقت واحد

عادات المشي المفيدة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية:

ارتداء حذاء مناسب ومريح
وضع قطع من الثلج على القدمين بعد المشي من أجل تقليل الالتهاب
تجنب المشي على الأسطح الصلبة
تجنب المشي وقت طويل في وقت واحد
لف القدمين بالشريط الرياضي من أجل دعم باطن القدمين
ارتداء ضبان حذاء من أجل توفير دعم إضافي لباطن القدمين
تمدد القدمين بعد المشي. [2]

تمارين التهاب اللفافة الأخمصية

من الممكن تخفيف التهاب رابطة اللفافة الأخمصية من خلال بعض التمارين التي تعمل على تقوية هذه المنطقة من القدم.

تمرين ثني أصابع القدم أو تجعيد المنشفة

يجب وضع منشفة صغيرة على الأرض.
يجب ثني أصابع القدم المصابة من أجل مسك المنشفة أو جر المنشفة نحوك.
يجب استخدام أصابع القدم المصابة فقط.
بعد ذلك يجب بسط أصابع القدم المصابة وترك المنشفة.
يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات. كما يجب تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين في اليوم.

تمرين تمديد أصابع القدم

يجب الجلوس على كرسي ووضع القدم المصابة فوق القدم غير المصابة.
يجب مشك أصابع القدم بيد واحدة وثني أصابع القدم والكاحل نحو الأعلى أكبر قدر ممكن من أجل تمديد قوس القدم وعضلات الساق.
لا بد من عمل تدليك عميق على طول قوس القدم.
يجب الحفاظ على الوضعية السابقة مدة 10 ثوان قبل بسط اصابع القدم.
يجب عمل هذا التمرين مدة 2 أو 3 دقائق. كما يجب تكرار هذا التمرين مرتين أو أربع مرات في اليوم.

تمرين تمدد بطة الساق أثناء الوقوف

يجب الوقوف على الأرض مقابل الحائط ووضع اليدين على الحائط من أجل الحصول على القليل من الدعم.
يجب توجيه القدمين نحو الأمام نحو الحائط بشكل مستقيم مع وضع القدم المصابة خلف القدم السليمة.
يجب أن تكون ركبة الساق الخلفية مستقيمة وأن تكون ركبة الساق الأمامية منحنية.
حرك الساق الخلفية للأمام مع الحفاظ على كعب القدم الخلفية على الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلة بطة الساق الخلفية.
يجب الحفاظ على الوضعية السابقة مدة 45 ثانية قبل العودة للوضعية الأصلية.
يجب عمل هذا التمرين 2 أو 3 مرات. كما يجب تكرار هذا التمرين أربع مرات أو ست مرات في اليوم.

تمرين تمدد المنشفة

يجب الجلوس على السرير ومد الساق المصابة بشكل مستقيم نحو الأمام.
يجب وضع منشفة حول القدم المصابة وسحب القدم برفق نحوك بالمنشفة حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلة بطة الساق.
يجب الحفاظ على الوضعية السابقة مدة 45 ثانية قبل العودة للوضعية الأصلية.
من الأفضل عمل هذا التمرين 2 أو 3 مرات. كما يجب تكرار هذا التمرين أربع مرات أو ست مرات في اليوم ولا سيما قبل النهوض من السرير.

تمرين تمدد بطة الساق على الدرج

يجب الوقوف على الدرج ووضع القدم غير المصابة بشكل مسطح على الدرج ووضع مقدمة القدم المصابة على حافة الدرج.
دع كعب القدم المصابة تخفض الساق المصابة برفق حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلة بطة الساق.
يجب الحفاظ على الوضعية السابقة مدة 45 ثانية قبل العودة للوضعية الأصلية.
من الأفضل عمل هذا التمرين 2 أو 3 مرات. كما يجب تكرار هذا التمرين أربع مرات أو ست مرات في اليوم.

تمرين تدليك رابطة اللفافة الأخمصية

يجب وضع القدم المصابة بالتهاب رابطة اللفافة الأخمصية على علبة اسطوانية أو عبوة ماء أو كرة جولف أو كرة تنس.
يتم تدليك رابطة اللفافة الأخمصية من خلال تحريك القدم المصابة نحو الأمام والخلف على الشيء المستخدم.
يجب عمل هذا التمرين مدة 3 إلى 5 دقائق مرتين في اليوم. [3]

تمارين ممنوعة لالتهاب اللفافة الأخمصية

على الرغم من أن النشاط البدني ضروري كجزء من رحلة التعافي من التهاب رابطة اللفافة الأخمصية إلا إن مرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية يجب أن يعرفوا ما هي التمارين المفيدة التي تحسن من الحالة وما هي التمارين الضارة التي قد تفاقم هذه الحالة.

تمرين البليومتريكس

تمرين البليومتريكس أو تمرين القفز هو من التمارين الممنوعة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية. تتسبب القفزات في مزيد من الضغط والإجهاد للفافة الأخمصية وبالتالي قد تتمزق وتتلف اللفافة الأخمصية وبذلك تتفاقم الحالة أكثر وأكثر. من الأفضل تجنب تمارين القفز حتى الشفاء التام والحصول على الموافقة من الطبيب.

الجري أو الركض

في كثير من الأحيان يكون الجري أو الركض هو السبب وراء حدوث التهاب رابطة اللفافة الأخمصية. لذلك من الضروري تجنب ممارسة هذه التمارين بعد حدوث التهاب رابطة اللفافة الأخمصية. حيث تؤدي إلى زيادة الضغط والإجهاد على القدمين أكثر بكثير من المشي العادي. يمكنك ممارسة المشي وفق الشكل الصحيح إلى حين الشفاء التام والحصول على موافقة الطبيب.

تمرين بيربي

تتضمن تمارين بيربي حركات سريعة ومتتالية من القرفصاء والقفز والضغط. ونظرًا لأن تمارين بيربي تتضمن الكثير من الحركات السريعة والانتقالات السريعة بين الحركات فمن الممكن أن تؤثر بشكل سلبي على التهاب رابطة اللفافة الأخمصية وتؤدي إلى تدهور الالتهاب. لذلك من الأفضل تجنب عمل هذا التمرين في حال الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية.

الرياضات الجماعية

من الأفضل تجنب بعض الرياضات الجماعية مثل رياضة كرة القدم ورياضة كرة السلة لأنها تنطوي على مخاطر كبيرة تشكل خطر على التهاب رابطة اللفافة الأخمصية. وذلك لأن هذه الرياضات تتوجب الجري والركض والكثير من الحركات والانتقالات السريعة وهي ممنوعة في حال التهاب اللفافة الأخمصية.

تمارين الأيروبيك

تمارين الايروبيك أيضًا من التمارين الممنوعة لأنها تسبب الكثير من الضغط على القدم بسبب حركات القدم السريعة. حيث تتضمن تمارين الأيروبيك الكثير من حركات القفز مما يؤدي إلى تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية. [4]