تمارين باي وتراي في المنزل
تمارين باي وتراي بالصور
جميعنا نتمنى التمتع بصحة افضل، وتقوية العضلات وذلك من اجل تحسين الصحة والبنية الرياضية، والتمتع بجسم اقوى.
تقوية عضلات البايسيبس والترايسيبس مفيد للغاية في
- تعزيز اللياقة البدنية
- تحسين الاستقلاب
- زيادة القوة والتحمل العضلي
- تقليل خطر الاصابة بالاذية
من احسن التمارين لتقوية عضلات الباي والتراي
- باربل كيرل
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالة الاثقال
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بحبل الكابل
- تمرين كسارات الجمجمة
- تمرين تركيز الباي
باربل كيرل لتقوية العضلة ذات الرأسين
يعتبر تمرين بار كيرل من اقوة التمارين واحسنها لتقوية عضلات البايسبس (ذات الرأسين)، ولا يمكن الاستغناء عنها في جدول التمرين الرياضية، ومن خلال استعمال الباربيل، يمكنك ان تحمل الوزن الذي تستطيع تحمله، وزيادته بشكل تدريجي مع الوقت
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالة الاثقال
يجب على الشخص الاستلقاء بهذه الطريقة، وحمل الاوزان بعد الاستلقاء لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس او الترايسبس
هذا التمرين يتم بشكل معاكس، اي يقوم الشخص بارجاع الة الاثقال الباربيل اسفل راسه، ثم يرفعها مجددها ويمررها امام جسمه بحركة معاكسة. [1]
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بحبل الكابل
هذا التمرين مفيد للغاية في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس او ترايسيبس، ويجب ان تقف على بعد قدمين من جهاز التمرين، وتقوم بمباعدة القدمين، وتمسك بحبل الكامبل في كل يد، وتقوم بشده الى الاسفل، وترفعه مجددًا، وتقوم بتكرار هذه العملية مرات عديدة، ويجب الحرص على ان يكون المرفقين على الجانبين اثناء تمديد الذراعين للاسفل.
تمرين كسارات الجمجمة
هذا التمرين يحتاج الى الدمبل، او الباربيل
الية العمل:
- يجب عليك الاستلقاء على ظهرك والامساك بالة التمرينات الرياضية مثل الدمبل او البار
- يجب ان تختار وزن مناسب وتستطيع على حمله، اي لا يجب ان تبالغ في حمل الوزن اذا كنت لا تستطيع، فقط لارهاق نفسك، وبخاصة في الجلسة الاولى، انما يجب عليك ان تزيد بشكل تدريجي من الاوزان التي تستطيع حملها
- قم بالامسام بالوزن وارفع ذراعيك للاعلى باتجاه السقف
- حاول ان يكون المرفق على المستوى تمامًا اعلى الكتفين
- هذا التمرين مناسب بشكل كبير لتقوية الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)
- قم باعادة الدمبل او الوزن حتى يصل الى مستوى اذنيك، او فوق رأسك تمامًا
- كرر العملية وعد من نقطة البداية حتى تصل الى اقصى فائدة. [2]
تمرين تركيز الباي
اظهرت الابحاث ان هذا التمرين يعتبر من اهم التمارين التي تساعد في تقوية عضلة البايسيبس وذلك وفقًا لبحث قام بدراسة ومقارنة فعالية 8 ابحاث كاملة حول فعالية التمارين الرياضية لتقوية عضلة البايسيبس
من اجل القيام بهذا التمرين، تحتاج الى
- الجلوس، لان هذا التمرين لا يتم عن طريق الوقوف مع فتح الساقين على شكل حرف V الانجليزي (اي الرقم سبعة بالعربي)
- امسك بالدمبل في احدى اليدين وانثني قليلًا نحو الامام
- يجب ان تكون راحة اليد مقابلة للجزء المركزي من جسمك، اي اتجاهها نحو الداخل وليس الخارج، وقم بركز المرفق على الجزء الداخلي من الفخذ
- ضع اليد الاخرى التي لا تحمل فيها الدمبل على الفخذ الاخرى كي تحصل على المزيد من الثبات وتدعم اجراء التمرين الرياضي
- حافظ على توازن الجزء العلوي من جسمك، وقم برفع الوزن بشكل بسيط نحو كتفك
- يجب ان ينتهي هذا التمرين بمواجهة باطن كفك مع كتفك
- توقف لفترة قليلة، لتزيد من الضغط على عضلة البايسبس وبالتالي تقوم بتقوية الضغط عليها، وبعد ذلك قم باخفاض الدمبل على البطيء
- قم بتكرار هذه العملية من 12 الى 15 مرة، ثم قم بالتبديل بين الذراعين حتى تتعب.
تمارين باي وتراي بالدمبل في البيت
تحتاج الى تقوية عضلات البايسبس والترايسبس في الذراع الى استعمال الدمبل في المنزل بدون اجهزة اضافية
مثال على تمرين باي وتراي بالدمبل هو تمرين الركلة ثلاثية الرؤوس، الذي يساعد في تقوية العضلة ترايسيبس اي العضلة ثلاثية الرؤوس.
اظهرت الدراسات ان هذا التمرين مفيدة للغاية، وهو بمثابة اجراء جلسة كاملة لتقوية العضلات، وليس فقط تمرين واحد، ويمكن القيام بهذا التمرين بيد واحدة او باليدين الاثنين
لاجراء هذا التمرين يجب
- الامساك بالدمبل في كلا اليدين، وحني الركبتين بشكل خفيف
- الانحناء عند الخصر، ويجب الحرص على ان يبقى الظهر مشدودًا، والاستمرار في الانحناء حتى يصبح الجزء العلوي مع الجسم موازي للارضية
- يجب تحريك الدمبل بعد حني المرفقين على جانبي الصدر
- توقف عن تحريك الدمبل وانتظر لفترة حتى تقوي عضلات البايسيبس والترايسيبس، وابدأ من جديد
- قم بتكرار هذا التمرين لمدة 12 الى 15 مرة
- اذا كنت تستعمل يد واحدة بدلًا من اثنتين في هذا التمرين، يمكنك ان تقوم بالتبديل بين يد والاخرى عندما تتعب من جراء التمارين الرياضية، وتقوم بتكرار المحاولة مجددًا. [3]
تمارين الباي والتراي في يوم واحد
تمرين ضغط الصدر بالدمبل
للقيام بهذا التمرين قم باتباع الخطوات التالية
- قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك على الارض، وابقاء قدميك بشكل مسطح على الارض
- قم بحمل الوزن في كلا اليدين، ويجب ان يكون راحتي اليد بمواجهه بعضهما البعض، ويكون الذراعين على الارض على جانبي الجسم، والمرفقين على تماس مباشر مع الارض، وهذه الوضعية تسمى بوضعية البدء عند القيام بهذا التمرين
- قم برفع الوزن باتجاه السقف، وليس الارض، وحاول ان تمدد المرفقين بالكامل، توقف للحظة في الاعلى كي تضغط على عضلات ذراعك ثنائية وثلاثية الرؤوس
- قم بحني المرفقين من جديد واعدهما الى الارض مجددًا
- قم بتكرار العملية بحسب ما تستطيع
تمرين الضغط
هذا التمرين من التمارين الشائعة للغاية، والتي لها فوائد كبيرة ليس فقط من اجل تقوية عضلات البايسيبس والترايسيبس، انما من اجل تحسين اللياقة البدنية في الجسم بالكامل
للقيام بهذا التمرين، تحتاج الى اتباع الخطوات التالية
- يجب ان تبدأ بوضعية تكون فيها مستلقي على بطنك وراحة يديك على الارض، ثم تقوم برفع الاكتاف فوق مستوى المعصمين، وترفع جسمك من مستوى سطح الارض
- قم باسقاط وانزال ركبتيك في حال الضرورة من اجل رفع جسمك من الارض، ويمكنك ثني معصمك للقيام بذلك
- ادفع راحة اليدين من اجل رفع الذراعين بشكل مستقيم من الارض
- هذه هي الخطوة الاولى، يمكنك تكرار العملية عدة مرات. [4]