يتكون الوثب الطويل بطريقة القرفصاء من

تُعتبر وثبات القرفصاء والقفزات البليومترية أحد التدريبات الرئيسية التي تقوم بتحسين الحركة وجعلها خفيفة وقوية إلى جانب المساهمة في تعزيز القفز العمودي للرياضي، وفي الغالب ما يتم استخدام ذلك التمرين على أنه حركة بداية لتحسين الكفاءة في الوثب العمودي، القفز العالي، الوثب الطويل والقفزات الصندوقية، ومن الممكن أدائه كتمرين واحد أو مجموعة تحتوي على حركات أخرى قبل أو بعد القفزة، ومن الجدير بالذكر أن الوثب الطويل بطريقة القرفصاء يتكون من:

الاقتراب
الارتقاء
الطيران
الهبوط

ويقوم بعض المدربين باستخدام ذلك التمرين من أجل المساعدة في تعزيز أسلوب الرياضي خلال رفع القرفصاء بالكامل، ولذا فإن قفزات القرفصاء يُعد تمرينًا رائعًا لا بد من تضمينه بالتدريبات المنزلية إذ يمكن أدائه في مساحات صغيرة دون أي معدات.[1]

من مراحل الوثب الطويل بطريقة القرفصاء

إن الوثب العالي بطريقة القرفصاء تمرين له القدرة على تحدي غالبية عضلات الجسم، فهو تمرين فعال لمقاومة الجسم يعمل بصورة أساسية على الجزء السفلي من الجسم، كما أنه يعمل على الألوية، الفخذين، الوركين والساقين. وكذلك يؤثر على لياقة القلب والأوعية الدموية، وله الكثير من الفوائد الأخرى، ومن مراحل الوثب الطويل بطريقة القرفصاء:

الاقتراب
الارتقاء
الطيران

كيفية القيام بالوثب الطويل

إن ذلك التمرين يتمثل في حركة ديناميكية متطورة للقوة، ولابد من القيام بها بعد الإحماء الكامل فقط، وخطواته تختلف عن

خطوات الوثب الثلاثي

، وفي التالي توضيح لها: [2]

البدء في وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين وانحناء الركبتين قليلًا، وينبغي أن يكون الكتفان فوق الورك مباشرةً مع وضع الرأس والرقبة المحايد، ولابد أن تكون الذراعان طويلة وعلى الجانبين، ويجب أن يبقى الذقن مطوي طوال الحركة، كما لو كان الشخص ممسكًا ببيضة أسفل ذقنه.
توزيع الوزن بالتساوي وإمساك الأرض بالقدمين لتكوين وضعًا مستقرًا، مع شد الكتفين والوركيين أثناء استنشاق جيد وإخراج الزفير.
الحفاظ على العمود الفقري محايد عند البدء في ثني الوركين والركبتين والكاحلين، مع الخفض إلى أن تصبح الساقان بوضع القرفصاء، وينبغي أن تكون الذراعان طويلة مع انحناء خفيف في المرفقين، وعند النزول بوضع القفز، السماح لليدين بالتحرك خلف الجسم، ولا بد أن تكون زاوية القصبة وزاوية الجذع متماثلتين بعض الشيء.
بدأ الحركة إلى الأمام من خلال الدفع عبر الأرض بقوة للقفز للأمام، وعند البدء في فرد الساقين، ابدأ في الوقت ذاته في تأرجح الذراعين للأمام.
الهبوط من القفزة مع توزيع الوزن بالتساوي والسماح للوركين والركبتين بالانحناء من أجل امتصاص القوة، وينبغي أن يكون وضع الهبوط هو نفس وضع القفز، ويجب تحميل وزن الجسم في منتصف القدم والكعب مع المحافظة على أصابع القدمين مشغولة، ولابد أن تكون الركبتان متوازيتان مع أصابع القدمين وأن يكون الصدر أمام الوركين.

نصائح للقيام بالوثب الطويل

حتى تم الاستفادة بأقصى درجة من هذا التمرين وتجنب سوء الشكل يمكن اتباع النصائح التالية:

الإحماء

إذ أنه لا يجب ممارسة ذلك التمرين مع عضلات باردة، ولكن يجب القيام بتمارين الإحماء القلبي كالمشي السريع، الهرولة أو القفز السهل حتى يتم إرسال الدم إلى العضلات.

استخدام السطح المناسب

وتجنب القيام بتلك التدريبات على الأرض الخرسانية، بل استخدام سطح هبوط ناعم ومسطح حتى يتم الشعور بالراحة خلال التمرين.

عدم المبالغة في التمرين

عند إيجاد تمرينًا فعالًا وممتعًا، فيصبح هناك ميل للقيام به أكثر، وفي تلك الحالة لابد من محاربة الإلحاح، فمن الأفضل عدم أداء تلك التدريبات أكثر من مرة واحدة كل أسبوع، لتجنب التأثير المفرط على المفاصل.

عدم إضافة الوزن الزائد

إذ أنه وفقًا لما تم القيام به من مراجعة في مجلة أبحاث القوة والتكييف قد تبين أنه لم يتم إيجاد أي فوائد إضافية من خلال إضافة وزن إضافي إلى التمرين.

ما هي العضلات التي ينشطها الوثب الطويل

إن الوثب الطويل يعمل على تنشيط العضلات الموجودة في كافة أنحاء الجسم وخاصة عند أداء أطول قفزات، وفي التالي توضيح العضلات التي ينشطها الوثب الطويل:

العضلات في الجزء السفلي من الجسم

من الممكن أن يزيد الوثب الطويل من القوة التفجيرية في الساق، وتنشيط عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، عضلات الفخذين.

العضلات في الجزء العلوي من الجسم

حتى يتم تحقيق أقصى فائدة من التمرين يتم استخدام الجزء العلوي من الجسم من أجل تشكيل زاوية الإقلاع المناسبة، وعمل عضلات مثل الدالية وعضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين.

فوائد رياضة الوثب الطويل

إن الوثب الطويل بطريقة القرفصاء له مجموعة مختلفة من الفوائد الصحية، فهو يساعد على بناء وتقوية عضلات الساقين، عضلات الأرداف، أوتار الركبة، عضلة الفخذين، كما أن له الكثير من الفوائد الأخرى، وفي التالي البعض منها: [3]

حرق السعرات الحرارية والدهون

يؤدي القيام بـ 30 قفزة من وثب القرفصاء لحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية، وهذا بالاعتماد على الوزن الحالي وقوة التمرين، ومن الجدير بالذكر أن غالبية النساء تملن إلى تراكم الدهون بالجزء السفلي من الجسم، وهو الذي يرتبط بالكثير من المشكلات الصحية، وسوف تساعد إضافة تمارين وثب القرفصاء إلى الروتين اليومي على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة في الجزء السفلي من الجسم.

كثافة عضلات المؤخرة والساقين وعضلات أب

إن وثب القرفصاء هو نسخة بليومترية من القرفصاء العادية، ويساهم ذلك التمرين ذو الكثافة العالية في شد عضلات الساق والمؤخرة وأب.

الحفاظ على التنقل والتوازن

إن التنقل والتوازن يُعتبران أمران هامان من أجل الحركة وأداء المهام اليومية، ومن الجدير بالذكر أن الوثب لا يؤدي فقط لزيادة الحركة، ولكنه يؤدي كذلك إلى تعزيز التوازن، فكلما تم التقدم في العمر فإن قوة الساقين تقل، ومن الممكن أن يساعد وثب القرفصاء في تقليل الضعف الطبيعي لتلك المجموعات العضلي، كما يساعد في المحافظة على التوازن الحركي وتطوير التواصل ما بين الدماغ والعضلات.

تعزيز الأداء الرياضي

قد أوضحت الدراسات أن تمارين القرفصاء يمكنها أن تساعد الرياضيين على أن يكونوا بأفضل أداء، وبالتحديد في تمارين التحمل، وذلك هو السبب في أن وثب القرفصاء يُعتبر جزءًا من غالبية جلسات التدريب الرياضي.

تحسين الصحة

إن القيام بممارسة الرياضة له الكثير من الفوائد الصحية، إذ يساهم في تعزيز تنظيم الجلوكوز، استقلاب الدهون، حساسية الأنسولين، كما أن تمارين القلب عالية الكثافة كالقرفصاء تساعد على الحد من مخاطر التعرض لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري.

المساعدة في إزالة النفايات من الجسم

إن الوثب الطويل بطريقة القرفصاء عبارة عن تمرين للقلب، يعمل على تعزيز دوران السوائل في الجسد ويزيد من التعرق، وهذان الإجراءان يساعدان على توصيل المواد الغذائية إلى الأنسجة، الأعضاء، الغدد وإزالة الفضلات والسموم من الجسم.

تساعد على تحسين صحة العظام

من الممكن أن تساعد تمارين قرفصاء القفز على تعزيز كثافة العظام وصحة العظام، وبغض النظر عن تلك القفزات المعتادة، فإن قرفصاء القفز تعمل على تحسين قوة العضلات، الحركة والتوازن.